Ушу - что это такое? Какие есть стили ушу? Полезна ли ребенку гимнастика ушу? Оздоровительная гимнастика и комплекс упражнений ушу.

Ушу - это обобщенное название боевых искусств, существующих в Китае. Название состоит из двух иероглифов - «у» и «шу», что в переводе с китайского означает «военное искусство».

По сути ушу - это то же самое, что и кунг-фу. Однако по российской традиции термином «кунг-фу» называют боевые искусства, а «ушу» - гимнастические упражнения, являющиеся основой как физического, так и духовного совершенствования.

Исторически искусство ушу зарождалось как система знаний, позволяющая обеспечить выживание человека в любых условиях. Подобная подготовка помогала развить способности к быстрому принятию необходимого решения и немедленному действию. Однако ушу предназначено не только для боевой подготовки: методики, которые задействует искусство, позволяют также развить скрытые способности организма, быстро восстановить затраченные ресурсы, добиться оздоровления и самосовершенствования.

Гимнастика ушу

Гимнастика ушу представляет собой комплекс упражнений, включающих в себя физическую и дыхательную практику, исключая духовную и медитативную. Она направлена на достижение гибкости, развитие мышц и суставов, поддержание выносливости и оздоровление организма.

Гимнастика ушу обладает следующими преимуществами:

В связи с предъявлением в ушу особых требований к гибкости спортсмена, упражнения способствуют развитию не только мышц и сухожилий, но и суставов. Как говорят на Востоке, «тот, кто сохранит гибкость, отдалит старость»;
Гимнастика эффективно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Это обусловлено необходимостью выполнения упражнений на гибкость и расслабление мышц;
Занятия ушу положительно сказываются на развитии опорно-двигательного аппарата, формировании осанки;
Ритмичные и в то же время плавные движения спортсмена снимают эмоциональное и мышечное напряжение.

Несмотря на то, что ушу первоначально сформировалось в качестве боевого искусства, гимнастические упражнения не являются имитацией движений в бою, они выполняются плавно и мягко, чтобы избежать растяжений связок и сухожилий.

Перед тем, как приступать к гимнастическим занятиям по ушу, необходимо соблюсти несколько важных советов:

Лучше всего заниматься ушу рано утром или вечером, предварительно очистив кишечник;
Не делайте упражнения на полный желудок или испытывая сильный голод;
Используйте во время гимнастики свободную одежду из натуральных тканей, не сковывающую движений;
По древней китайской традиции заниматься ушу следует, стоя лицом на север;
В упражнениях используйте принцип постепенности, соблюдая умеренность в нагрузке;
Занимайтесь ушу регулярно - не реже двух раз в неделю.

Вне зависимости от того, новичок вы или человек, который занимается ушу всю жизнь, каждая тренировка должна начинаться с отработки базовой техники. В нее включаются упражнения на развитие гибкости:

плечевого пояса;
тазобедренного сустава,
поясничного отдела позвоночника.

После разминочных упражнений занятия ушу подразумевают собой выполнение стоек и ударов. Стойки - это не статичные позиции, а динамика в действии, особые шаги, которые, в зависимости от ситуации, отличаются по форме и длине. В начальный период изучения стоек ушу для начинающих предполагают следующее положение рук: кисти прижаты к поясу и сжаты в кулаки, локти отведены назад.

Основные стойки в ушу:

Бинбу. Ноги вместе, спина прямая, вес равномерно распределен на обе конечности;
Мабу. Важнейшая стойка в ушу. Используется не только для отработки технических действий, но и для тренировки дыхания, силы мышц ног, повышения выносливости. Ноги поставлены на ширине плеч, стопы направлены вперед и параллельны друг другу. Спортсмен приседает, сгибая ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны поверхности. Спина прямая, живот втянут, колени развернуты наружу;
Гунбу. Стойка позволяет быстро маневрировать, давая возможность нанесения мощного удара, как в движении, так и на месте. Одной ногой выполняется длинный шаг, нога сгибается в колене. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой сзади стоящей конечности;
Сюйбу. Стойка используется при ударах ногой, отходом с блоком и разрывом дистанции. Ноги расставлены в стороны. Присаживаемся на одной ноге, согнув ее в колене, переносим на нее всю тяжесть тела. Носок впереди стоящей ноги находится на одной линии с пяткой ноги, стоящей сзади.

После того, как ученик научился стойкам, ушу для начинающих предполагает освоение техники передвижения в стойках как по направлению вперед, так и по направлению назад. Задача обучающегося - научиться переходить из одной стойки в другую, учитывая правильное положение корпуса, рук и ног.

Ушу для детей

Согласно исследованиям, занятия ушу улучшают нервно-психическое состояние и физическую подготовку детей. Выполнение сложно-координированных движений комплекса ушу способствует формированию таких качеств, как выносливость, дисциплинированность, уравновешенность, концентрация, внимание, память, быстрота и скорость реакции. Детям, занимающимся данным видом гимнастики присущи энергичность, оптимизм, состояние эмоциональной удовлетворенности.

В ходе тренировок дети выполняют упражнения, направленные на стабилизацию дыхания, а также расслабление (нервное и мышечное) после занятий.

Ушу для детей предполагает изучение упрощенного курса, без перегрузки физическими упражнениями, учитывая недостаток навыков моторики и координации движений у ребенка.

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Многие люди сегодня посещают финтес-центры либо занимаются йогой, однако это дорогое удовольствие, а ушу оздоровительная гимнастика только набирает популярность в противовес другим видам гимнастики.

Оздоровительная гимнастика Ушу для начинающих

Это , которой занимаются многие женщины, мужчины, стремящиеся восстановить здоровье, а также развить и укрепить физическую, духовную энергию. Занятия ушу проводятся в проветренной комнате и длятся не меньше одного часа. Кроме того, в помещении должно быть больше свободного места для занятий.

Техника ушу для начинающих

Изначально ушу появилось в древнем Китае, однако изначально оно относилось к виду боевых искусств, которым занимались лишь взрослые. Тем не менее, сейчас ушу используют в качестве гимнастики, который укрепляет тело в физическом, а также духовном плане. Есть много различных программ, разработанных для начинающих.

По мнению сторонников, гимнастика ушу помогает избавиться от множества заболеваний. Регулярные тренировки помогают улучшить работоспособность опорно-двигательной системы, включая работу как сердечно-сосудистой, так и дыхательных органов.

Поначалу тренировки проводятся в медленном темпе и с небольшим количеством повторов, далее постепенно усложняются.

Техника ушу для начинающих

Заниматься гимнастикой необходимо на голодный желудок. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется выполнять много сложных упражнений, оказывающих большую нагрузку на организм.

Китайцы считали, что ушу развивает способности, необходимые для выживания в экстремальных условиях и ситуациях, когда надо быстро принять решение и действовать.

Секреты ушу для занятий в домашних условиях

Помимо этого, это искусство помогло вскоре восстановить силы организма, раскрыть его потенциал, а также оздоровить человека. Множество лет секреты ушу передавались из одного поколения в другое, и эти секреты находились в рамках одной семьи.

В сравнении с иными восточными учениями, ушу имеет ряд особенностей:

подобранные физические прекрасно укрепляют мышцы, растягивают сухожилия, а также суставы взрослых гимнастов;
тренировки улучшают работоспособность сердца, в том числе дыхательных органов;
благодаря тренировкам развивается опорно-двигательная система, формируется правильная осанка;
выполняя специальные движения на тренировках, гимнаст избавляется от усталости, а также от стресса.

Выполнять следует в медленном темпе и плавными движениями, чтобы избежать растяжений. Чтобы достигнуть максимального успеха от тренировок, следует соблюдать ряд простых правил:

уроки лучше проводить утром или вечером, но перед обедом или ужином;
не рекомендуется выполнять гимнастику при чувстве сильного голода либо большой сытости;
одежда должна быть свободной и из натуральной ткани;
во время тренировок лицо должно смотреть на север;
проводить урок следует как минимум два раза в неделю;
в процессе занятий стоит правильно рассчитать свои силы и возможности, избежав больших нагрузок.

Основой тренировок являются , тренирующие выносливость, а также . Основной задачей гимнастики является укрепление суставов, мышечных масс, поддержание их в тонусе.

Гимнастика ушу для тренировок дома

К тому же, не так сложны, как кажутся на первый взгляд, и их выполнение можно проводить дома.

Итак, гимнастика ушу для начинающих состоит из нескольких простых упражнений:

Стойте прямо, а ноги поставьте шире, затем вытяните одну руку прямо, а вторую — назад. Начинайте спокойно двигать руками сначала вперед, потом назад. Выполняйте упражнение 20 раз.
Стойте прямо, а ноги поставьте шире, затем согните руки, пытаясь выполнять движения, что при беге. Выполните около 50 раз.
Стойте прямо, затем поднимите левую ножку, согнув в коленке, при этом носочек направлен к полу. Далее поднимите правую ручку вверх, ладонью верх. Данное упражнение является статическим. Оставайтесь в таком положении пару минут. Затем повторите тоже самое упражнение с другой, но с ноги.
Также, стойте прямо, а ноги шире, вместе с тем расстояние между вашими ногами должно составлять не менее метра. Далее приседайте таким образом, чтобы ягодицы были на одной линии с коленками. Выполняя данное упражнение необходимо принимать неподвижную позу. Надо оставаться в такой позиции приблизительно 7-10 мин.

Одним из видов китайских единоборств является ушу-саньда, известный еще с древних времен. Слово «саньда» означает свободный поединок, т. е. в данном виде спорта разрешается все — удары руками и ногами, а также броски, захваты, в том числе заломы.

Ушу саньда и видео школа уроков

Занятия ушу можно увидеть на видео в интернете. Есть профессиональный, а также спортивный ушу-саньда. Первый применяется в качестве рукопашного боя, а вторая проводится в специальной защитной экипировке — шлем, перчатки и т. п.

В школах боевых искусств, где преподают ушу, детей учат главным образом, философии, культуре, а также искусству, но не драке. Цель таких школ — помочь родителям в воспитании в детях личности, которые будут сильны духом, а также здоровы и имеют моральные ценности.

Ушу для детей в федерации гимнастики

Выбирая для ребенка спортивную секцию стоит обратить внимание на то, какие качества в ребенке вы хотите раскрыть. Ушу помогает не только ускорить физическое развитие ребенка, но и умственное. К тому же, федерация традиционного, а также спортивного ушу проводит тренировки не только с детьми, но и со взрослыми.

Это упражнение хорошо загружает бедра, ягодицы и низ живота. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, немного нагнитесь и положите руки на бедра. Теперь поднимите голову, разверните плечи и смотрите перед собой. Делайте легкие подскоки сразу обеими ногами, продвигаясь вперед скачками, как воробей.

Приземляйтесь на переднюю часть ступни, не на пятку! Если не получается, достаточно обозначить подскок на месте.

Сделайте 5-10 раз.

Панда

Упражнение позволяет укрепить мышцы живота и поясницы. Сядьте на пол, подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками. Ступни на полу. Округлите спину, опустите подбородок на грудь и медленно отклоняйтесь назад. Ступни от пола не отрывайте! Достигнув крайней сзади точки, сделайте вдох-выдох и медленно вернитесь в исходное положение. В мышцах живота должно чувствоваться легкое жжение.

Повторите 8-10 раз.

Лиса

Упражнение укрепляет ягодицы и спину, подтягивает живот. Встаньте на колени, носки вытянуты, наружные стороны ступней лежат на полу. Обопритесь руками на пол, прогните поясницу, поднимите ягодицы и подбородок вверх. Теперь плавно опуститесь так, чтобы опорой стали не только ладони, но и предплечья. «Переступайте» руками вперед, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол, как будто вы лиса, пролезающая под забором.

В конце вы должны лечь грудью и животом на пол, руки вытянутся вперед по полу, ноги согнуты, колени и щиколотки на полу, поясница прогнута вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Сделайте 4-6 раз.

Черепаха

Упражнение для ягодиц, бедер и поясницы. Сидя на полу, согните ноги, ступни должны стоять на полу. Руки поставьте за спину, пальцы разверните к корпусу. Опираясь на руки и ноги, оторвите таз и поясницу от пола, стараясь придать животу горизонтальное положение. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опуститесь в исходное.

Сделайте 5-8 раз.

Китайские палочки

Упражнение для живота. Лежа на спине, вытяните руки в стороны под прямым углом к телу. Ноги прямые. Вытяните носок правой ноги и поднимите ее так, чтобы поясница прижалась к полу. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой.

Сделайте 6-8 раз каждой ногой.

Личное мнение

Роман Будников:

Стараюсь держать себя в форме. Утром - обливание ледяной водой, спортзал. Вечером - обливание, пресс. Внимательно слежу за тем, что я ем, но без фанатизма. Могу вполне съесть что-то вредное, но обязательно «отрабатываю» эту слабость в тренажерном зале.

Еще стараюсь как можно чаще бывать на свежем воздухе за городом. Благо, работа предполагает частые съемки в Подмосковье.

Родина восточной практики ушу– Китай. Каждое утро миллионы китайцев выходят на улицы, во дворы, в скверы и парки и выполняют различные физические упражнения ушу. Что же побуждает их к таким действиям? Это, конечно же, уверенность в том, что регулярные занятия этой гимнастикой защищают от болезней и продлевают жизнь. Такое отношение к ушу базируется на глубоких национальных традициях, культуре, представлениях, уходящих корнями в древнюю китайскую философию, рассматривающую человека в единстве с природой. Книга познакомит вас с ушу, но не как с боевым искусством, а как с комплексом физических упражнений для укрепления здоровья. Регулярные занятия ушу будут способствовать приобщению вас к здоровому образу жизни.

Из серии: Целительные практики Востока

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля (И-Шен) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .

НАЧАЛЬНЫЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

Все должны понимать, что ушу – это не легкая загородная прогулка на свежем воздухе, поэтому, прежде чем приступать к сложным упражнениям, нужно подготовить свой ослабленный болезнями и бездельем организм.

Предлагаемый комплекс представляет собой упрощенную систему упражнений. Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете не только размять все суставы, мышцы, сухожилия, но и «проработать» кровеносную и нервную системы, внутренние органы.

Если вы человек жутко занятой и у вас не хватает времени на выполнение всего комплекса, вы, конечно, можете сократить количество упражнений, но это то же самое, что, «приняв на грудь », забыть «занюхать корочку ». Результативность занятий значительно уменьшится. Поэтому, если вы всерьез задумались над своим здоровьем и планируете довести ваш организм до совершенства, не стоит экономить время на занятиях, особенно начальных. Помните, что даже тренированный гимнаст, имеющий при разминке сразу большие нагрузки, может получить травму.

Чем правильнее и тщательнее вы будете выполнять каждое упражнение, тем большего положительного эффекта достигнете. И хотя ушу первоначально сформировалось как боевое искусство, помните, что упражнения, приведенные мною в этой книге, не являются имитацией боевых движений. Поэтому выполняйте упражнения плавно и мягко. Иначе возможна травма сухожилий и мышц.

Несколько важных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь, почистите зубы, освободите кишечник).

Одежда для занятий должна быть свободной. При выполнении упражнений в перерывах на работе распустите ремень и галстук, расстегните ворот рубашки и снимите часы.

Не делайте упражнений, когда чувствуете сильный голод; не делайте упражнений ранее, чем через 1,5–2 часа после еды.

Обычно, по китайской традиции упражнения выполняют стоя лицом на север.

Соблюдайте постепенность в нагрузке, занимайтесь регулярно (лучше понемногу, но регулярно).

Упражнения стоя

Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или со словами на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста (особенно трудно заниматься, если текст песни совершенно бессмыслен – слова ее могут надолго застрять у вас в мозгу, и бедный мозг, вместо того чтобы расслабиться, будет вынужден работать над анализом неанализируемого).

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение 1

Исходное положение : ноги врозь, руки вниз.

На каждый счет 1–4 делаем наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение 2

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения кистями.

Упражнение 3

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На каждый счет делаем круговые движения руками.

Упражнение 4

Исходное положение : ноги врозь, в руках гимнастическая палка или скакалка.

Поднимите прямые руки вверх над головой и сделайте круг в плечевых суставах, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища влево и вправо.

Упражнение 6

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–3 поочередно делаем пружинистые наклоны туловища к правой ноге, левой ноге, вперед, на 4 возвращаемся в исходное положение.

При наклонах старайтесь достать кончиками пальцев или ладонями рук пола.

Упражнение 7

Исходное положение : широкая стойка, ноги врозь с наклоном туловища вперед, руки в стороны.

На каждый счет делаем повороты туловища вправо и влево.

Упражнение 8

Исходное положение : ноги врозь, руки на пояс.

На счет 1–4 делаем круговые движения туловищем вправо, на 5–8– влево.

Упражнение 9

Исходное положение : ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1 – наклонитесь назад, слегка сгибая колени, коснитесь руками пяток.

На счет 2 – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10

Исходное положение : ноги врозь.

Выполняем махи правой и левой ногой вперед, руки перед собой, слегка разведены в стороны.

Упражнения лежа

«Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре », – пел когда-то Владимир Высоцкий; но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. И не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться! Вы легли, чтобы взбодриться и стряхнуть остатки сна.

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.

Упражнение 1

Исходное положение : лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз.

1. Поднятую прямую ногу опускайте то вправо, то влево.

2. То же обеими ногами одновременно.

3. В заключение делаем круги обеими ногами.

Упражнение 2

Исходное положение : лежа на животе, ладонями упереться в пол.

Выпрямляя руки, прогнитесь, подняв голову и корпус.

Сомкните руки сзади в «замке». Прогнитесь, не отрывая ног от пола.

То же, но руки за головой.

Упражнение 3

Исходное положение : лежа на спине.

Согните ноги, выпрямите под углом 45 градусов, опустите.

Поднимите прямые ноги, согните их и вернитесь в исходное положение.

Поднимая прямые ноги, постарайтесь коснуться ногами пола за головой.

Упражнение 4

Исходное положение : лежа на боку, левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной.

Выполняйте круговые движения прямой правой ногой.

Поднимите прямые ноги.

Положите руки за голову, приподнимите корпус.

Упражнение 5

Исходное положение

Подтянув стопы к себе по полу, поднимите таз – «мост» на лопатках.

Ладонями обопритесь о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.

То же, выпрямив руки, с опорой только на ноги и руки.

Упражнение 6

Исходное положение : лежа на животе.

Попеременно поднимайте прямые ноги.

Взявшись руками за лодыжки, прогнитесь.

Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднимите прямые ноги.

Упражнение 7

Исходное положение : лежа на спине.

Перейдите в положение «сидя» без помощи рук.

Ноги разведите пошире, руки должны лежать на затылке.

Перейти в положение сидя, сделайте наклон к полу.

То же, но прямые руки за головой.

Перейдите в положение сидя с наклоном к ноге.

Упражнение 8

Исходное положение : лежа на спине, руки за головой.

Выполнять движения ног, имитирующие вращение педалей, – «велосипед».

Перекрещивающиеся движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45 градусов – «ножницы».

Круги прямыми ногами в противоположные стороны.

Дыхательное упражнение

Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого около 100 километров. Давление воздуха составляет примерно 1 килограмм на 1 квадратный сантиметр.

Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней, и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.

Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в 1 минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, дышащие часто, живут меньше. Это утверждение находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в 1 минуту. Они живут очень недолго.

А основным показателем запаса здоровья организма, по мнению многих китайских мастеров ушу , является длительность задержки дыхания. Поэтому периодически в течение дня нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое не только позволит вам улучшить состояние здоровья, но и придаст вам сил, сделает уравновешенными, ускорит нервные процессы.

Чем больше в человеке жизненной энергии, тем продолжительнее у него задержка дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.

Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше у человека уровень сознания, тем больше в нем духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-либо ради сохранения себя и вообще в материальном, в том числе в пище, воде, а главное – в кислороде. Понятное дело, что верно и обратное: чем больше в человеке жизненной силы, чем сильнее он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.

Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим. Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может принести нашему организму вред, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.

Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.

Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс », на выдохе – шипящий – «ххх ». Но запомните: звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука – не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.

Сделайте быстрый вдох (несколько секунд), преимущественно животом.

Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.

Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. Все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.

Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Если они есть, следовательно, вы несколько переусердствовали.

Вначале продолжительность дыхательного упражнения должна составлять несколько минут, еженедельно добавляйте 1-2 минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.

В поисках недорогих и эффективных способов улучшения собственного здоровья многие люди обращают внимание на китайскую гимнастику ушу. Этот вид физического развития имеет ряд отличий от традиционных европейских физических упражнений.

- Различные стили ушу могут принести пользу как , так и взрослому или пожилому человеку.
- Упражнения эффективно развивают не только , но и суставы.
- С помощью доступных и простых упражнений «прорабатываются» кровеносная и дыхательная система человека.
- Плавные и то же время ритмичные движения снимают мышечное и эмоциональное напряжение.
- Благодаря регулярным тренировкам усиливается общая энергетика организма, что улучшает работу всех органов и систем.

Необходимо сначала определиться, какому стилю отдать предпочтение. Это важный вопрос, так как, несмотря на комплексное воздействие, разные стили имеют определённое воздействие на организм. Если выбрано правильное направление в тренировках, будет проще добиться поставленной цели.

Упражнения Бодхидхармы для развития внешней силы

Самый известный из внешних стилей ушу - Шаолиньская школа. Основная доктрина этой школы – смысл жизни состоит в укреплении тела и, как следствие, совершенствовании духа. Упражнения этого ушу направлены на развитие внешней мускулатуры, движения быстрые, резкие, прямолинейные, внешне напоминают японское карате. Мы предлагаем набор упражнений, который легко освоить и включить в свою ежедневную практику.

Первая ступень

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, кулаки сжаты, но большие пальцы отведены и касаются бёдер сбоку. Выполнить 9 выдохов и вдохов, постепенно увеличивая степень сжатия кулаков. Взгляд вперед, плечи опущены, не выпячивать.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони параллельны полу, левая ладонь направлена влево, правая – вправо. Выдохи и вдохи выполнять, как в упражнении №1, ладонями при этом давить вниз. Во время выполнения запястья неподвижны, а пальцы несколько оттянуты вверх. На выдохе внимание концентрируется на давлении основанием ладони вниз, а на вдохе – на оттягивании пальцев вверх, таким образом, с каждым циклом выдох-вдох напряжение мышц усиливается.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, на уровне лица, локти слегка согнуты, ладони отогнуты назад, большие пальцы отведены и соприкасаются. Соприкасаются также указательные пальцы. Таким образом соединение ладоней перед лицом образует треугольник. Каждый раз на выдохе ладони подталкивают вперёд, при этом пальцы оттягиваются внутрь. Только после выполнения последнего дыхания ладони расслабляются.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты влево и вправо на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Напрягать руки, не двигая их, будто на них лежит груз, вес которого возрастает с каждым циклом выдох-вдох.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони плотно соединены на уровне груди, большие пальцы касаются тела. На вдохе ладони расходятся, на выдохе – смыкаются. Движения выполняются с напряжением мышц. Закончить с разведенными ладонями. Упражнение оказывает благотворное воздействие на бронхо-лёгочную систему.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки развести в стороны и поднять на уровне плеч, ладони отогнуть, как бы отталкивая что-то наружу. При каждом цикле дыханий ладонями надавливают вовне. Расслабление возможно только после завершения всего упражнения.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, большие и указательные пальцы образуют треугольник, но над головой. На вдохе зубы плотно сжимать, на выдохе рот раскрывать. С каждым выдохом упирать руками выше. Голова запрокинута, глаза смотрят на ладони.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч. На выдохе наклонить тело вперёд до 90 градусов, свесив руки вниз. При наклоне тела – выдох, при подъёме – вдох. Кисти при каждом новом наклоне свешиваются всё ниже. Расслабленные плечи немного опускаются. Если усталость не чувствуется, можно повторить до 81 выдоха-вдоха.

Вторая ступень

* Исходное положение: ноги на ширине плеч, правую стопу отставить вправо на шаг. Корпус наклонить вправо так, чтобы голова проецировалась на правое колено. При этом правую руку поместить за спину, ладонь смотрит вверх, левую руку согнуть дугой и поместить перед головой ладонью наружу. Голова повёрнута вправо, стараться увидеть левую пятку. Встав в эту стойку, плотно соединяют , лишь затем выполняют дыхание. Выполняется аналогично и влево.
* Исходное положение: ноги на ширине плеч, правую стопу отставить вправо на шаг, корпус держать прямо. Правую руку со сжатым кулаком поднять над головой. Голова опрокинута назад, смотрят на правый кулак. Шея напряжена. Левая рука со сжатым кулаком опущена вниз, центр ладони обращён назад. Прикус зубов плотный. Аналогично выполнять в левую сторону.
* Исходное положение: тело выпрямлено, ступни на расстоянии 40 сантиметров, руки на поясе. Медленно приседают до горизонтального положения бёдер, пятки при этом отрываются от земли. Подниматься и приседать до 81 дыхания. Приседая, выдыхают, вставая – вдыхают.

Общие указания для проведения тренировок

* Начинать занятия надо с первого упражнения первой ступени. Первоначально упражнение выполняется на 9 выдохов и вдохов. Дыхание при этом должно быть медленным и долгим, без скованности.
* Освоив первое упражнение на 9 дыханий, добавляют ещё 9 выдохов и вдохов и так до 81. Лишь после полного освоения первого упражнения можно перейти ко второму, которое также следует выполнять на 9 циклов выдохов-вдохов, постепенно доводя их количество до 81.
* На тренировках после каждого упражнения следует расслабиться, сделать несколько шагов, помассировать работающие мышцы.
* При выполнении упражнений зубы сомкнуты, губы, наоборот, расслаблено разомкнуты, язык касается кончиком нёба в области верхних зубов.
* Выполняя упражнения, представьте, что воздух при вдохе опускается вниз живота, в точку, на три пальца ниже пупка.
* Заниматься следует от 1 до 3 раз в день, только не сразу после еды.

Несложно заметить, что все представленные упражнения - это элементы дыхательной гимнастики. В предыдущих статьях неоднократно подчеркивалось, насколько важно для всего организма полноценное дыхание.