Как побороть бессонницу эффективно?! Причины бессонницы, её виды и лечение. Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормального сна

С огласно официальной статистике, примерно у 30-45% жителей нашей планеты регулярно возникают проблемы со сном. При этому половины из них бессонница носит хронический характер. Но это еще не все! У около 80% регулярно недосыпающих со временем развиваются неврозы и другие серьезные заболевания, а примерно 5% начинают злоупотребять снотворными препаратами. Конечно, разовый недосып вовсе не повод бросать все дела и бежать к врачу. А вот если без таблеток уснуть не получается на протяжении длительного времени, стоит задуматься про обращение к специалисту, чтобы установить причину невозможности спать без допинга.

О том, что такое сомнология и кто такие сомнологи

Сомнология - это не только наука о сне, но и исследования на тему, что с организмом происходит в это время. В странах постсоветского пространства, к сожалению, такой специализации, как сомнолог, нет. Те же, кто занимается изучением этого вопроса, - врачи, но в дипломах у них написаны другие «профессии», - невролог, например. На 70% эта наука, занимается проблемой остановки дыхания во сне - синдромом апноэ, и на 30% проблемами бессонницы, избыточной сонливости, пароксизмальными расстройствами сна (Прим. ред: хождение и разговоры во сне, неосознанный плач, смех, повторяющиеся кошмары), синдрома периодического движения конечностей. Последнее состояние, между прочим, очень опасно, но при этом хорошо поддается лечению. Однако из-за низкой диагностики пациенты страдают от этого синдрома на протяжение всей жизни.

О бессоннице как о диагнозе

Диагноз бессоница (или инсомния) ставится тогда, когда проблемы человека, связанные с засыпанием мешают ему жить днем. Он ничего не успевает и от этого страдает его работа, личная жизнь, он не может получать удовольствия от своего хобби, потому что его состояние несколько изменено из-за недосыпа. В таких ситуациях, как минимум, нужно обращаться к врачу, как максимум - применять медикаментозную коррекцию.

О том, не опасно ли применять меласол

Не совсем правильно обобщать, когда не знаешь индивидуальной клинической картины. Но если проблема бессонницы беспокоит несколько лет - это серьезный повод обратиться к специалисту. Препараты на основе мелатонина - это прекрасные средства. Они были разработаны для борьбы с джетлагами. С их помощью мы просто искусственно повышаем концентрацию мелатонина у себя в организме. Однако то, что беспокоит нас днем, меласол не уберет. Суть проблем может лежать в генерализации тревожного или депрессивного состояния. Когда это просиходит, цикл сон/ бодрствование обычно сбивается. И тут уже нужна коррекция эмоционального состояния.

О том, вызывают ли привыкание снотворные препараты, которые отпускаются без рецепта

С физиологической точки зрения нет привыкания к таким препаратам. Однако очень часто пациенты сами себя сажают на «крючок», начиная думать, что они привыкли и боятся этого. Этот симптом зависимости может возникнуть даже от безобидных препаратов, отсутствие привыкания к которым - научно-доказанный факт.

Синдром отмены от снотворного - один из наиболее ярко выраженных. Причем, это не зависит от степени тяжести заболевания. Иногда пациенты при легком тревожном состоянии могут принимать самое простое седативное средство на протяжении трех дней, а потом прийти ко мне и сказать: «Я боюсь, я уже привык, надо что-то срочно делать». Но на деле этого быть не может. Это его потребность избавиться от синдрома отмены, но при этом беccознательное желание принимать препараты. Назначая их себе сами, пациенты только продлевают это состояние.

Самое удивительное, что они потом приходят на диагностику, специалисты снова выписываюттаблетки, и получается замкнутый круг. Так что, привыкания к безрецептурным препаратам нет, а вот психологическая зависимость есть.

О том, часто ли обращаются к специалистам пациенты с бессонницей

К сожалению, люди с проблемами сна не так часто обращаются к специалисту. Это, как и апноэ, скорее, социальная проблема для многих, которую они предпочитают решать собственными силами. Люди просто не понимают, что бессонница может стать причиной развития более серьезных, опасных для жизни заболеваний.

О диагностике и способах лечения бессонницы

Золотым стандартом исследования является полисомнография. Суть ее заключается в том, что на протяжении ночи ведется запись энцефалограммы, движения глазных яблок и расслабления мышц. Это позволяет отследить фазы сна и периодичность их наступления, что важно для неврологов при оценке тяжести инсомнии и эффекта выбранного метода терапии.

Когда пациент говорит, что не спит пять лет, всегда возникает вопрос: «А почему ты еще жив?».После пяти суток отсутствия сна человек умирает. Так что, насколько правдивы показания мы выясняем в процессе беседы. Помимо этого существует анкета из 8 вопросов, позволяющая определить, насколько человек хочет спать днем. По количеству набранных в процессе баллов мы уже можем делать выводы.

Что касается немедикоментозных способов лечения, то задача специалиста - выявить причину внутреннего напряжения пациента, которая нарущает его сон. Медикаментозная коррекция показана и она должна быть. Но вместе с этим необходима еще и большая внутренняя работа со стороны пациента, шаг к тому, чтобы придти к психотерапевту и работать с ним в альянсе на протяжении длительного времени.

Похожие материалы из рубрики

Метод без таблеток. Более эффективный, чем снотворные. Одобрен специалистами

Наш план рассчитан на 4 недели, он поможет вам наладить сон без единой таблетки!

Если человек не страдает нарушениями сна, то вопрос «как вам удается уснуть вечером?» поставит его в тупик. Он просто закрывает глаза и погружается в глубокий сон, никаких секретов тут нет, все происходит само собой! Но задайте тот же вопрос тем, кто мучается бессонницей, и вы получите множество советов: новая удобная подушка, теплое молоко, горячая ванна, секс, ароматические масла, травяной чай и — как последнее средство — пара таблеток снотворного.

Трудность заключается вот в чем: даже если снотворное помогает, его нельзя назвать решением проблемы. Раньше считалось, что только длительный прием препаратов приводит к негативным эффектам. Но исследование, проведенное в США в начале 2012 года, заставило врачей и пациентов резко пересмотреть свое отношение к снотворным. Выяснилось, что, принимая таблетки всего 2 раза в месяц, мы в 4 раза увеличиваем риск ранней смерти, если сравнить с теми, кто засыпает без помощи медикаментов. Учитывая, что только в США каждый год выписывается около 9 миллионов рецептов на снотворное, разразился нешуточный скандал.

Тысячи пациентов звонили своим врачам, чтобы выяснить: действительно ли несколько таблеток в месяц подвергают их жизнь смертельной опасности? В России в подобной ситуации мало кто обращается к врачу, многие препараты продаются без всяких рецептов, а официальной статистики о том, какой процент населения страдает серьезными нарушениями сна, просто не существует.

Но можно не сомневаться: число людей, принимающих снотворное, в нашей стране ничуть не ниже. Неужели все они находятся в группе риска?

Пока врачи спорят о том, способны ли снотворные препараты нанести непоправимый урон организму, и какие из них самые «безобидные», мы предлагаем четырехнедельный план, который поможет вам изменить свои повседневные привычки и избавиться от проблем с засыпанием. И все это без единой таблетки!

Такой подход позволит не только восстановить полноценный ночной сон, но и научит самостоятельно справляться с проблемой, если в какой-то период жизни у вас снова начнется бессонница.

Многие люди в наши дни привыкли не высыпаться. Вроде бы все знают о необходимости полноценного отдыха, но у кого сейчас есть на это время? Если вы сможете изменить свое отношение ко сну и свои привычки, то справитесь с бессонницей без всяких лекарств. На первый взгляд, такой подход кажется очень простым, но это не делает его менее эффективным.

Психологи считают, что коррекция поведения в лечении нарушений сна помогает примерно в 80% случаев. Она может быть таким же действенным способом, как регулярный прием снотворных, но без единого побочного эффекта.

КТО КРАДЕТ ВАШ СОН?

Эти простые изменения в образе жизни помогут вам спать дольше и лучше:

Умеренная физическая активность за 3−6 часов до сна способствует полноценному отдыху ночью. Более поздние тренировки наоборот — могут помешать сну.
Откажитесь от напитков с содержанием кофеина (чай, кофе, кола) во второй половине дня.
Алкоголь может помочь расслабиться и заснуть, но такой сон будет более прерывистым во второй половине ночи, а также чреват слишком ранним пробуждением.
Убедитесь, что у вас удобная кровать, а в спальне темно, тихо и не слишком жарко.
Страдаете от нарушений пищеварения? Не ешьте перед сном, откажитесь от жирной и острой пищи, которая может вызывать проблемы.

Первая неделя (дни 1−7)

Ведите дневник сна

Каждое утро выделяйте несколько минут для того, чтобы вспомнить и записать все детали о том, как вы спали ночью. Это поможет вам составить общую картину самочувствия и понять, что именно необходимо изменить. Обязательно укажите в дневнике:

День недели и число.
Время, когда вы легли в постель…
…и выключили свет.
Как скоро вы смогли заснуть — достаточно указать примерное время в пределах получаса.
Сколько раз и надолго ли вы просыпались в течение ночи.
Сколько времени вы бодрствовали после каждого пробуждения. Только не надо каждый раз смотреть на часы, опять же укажите время приблизительно.
Любые снотворные препараты, которые вы принимали.
Оцените качество сна по пятибалльной шкале — от 1 (вы прекрасно спали) до 5 (спали очень плохо).

В конце недели подсчитайте, сколько ночей вы спали в среднем нормально, а сколько — промучились в ожидании сна, как часто вы просыпались, сколько времени вам понадобилось, чтобы снова заснуть. Эти данные можно считать примерной картиной вашего сна.

Вторая неделя (8−14)

Скорректируйте свои привычки

Многие врачи уверены: проблемы большей части пациентов начинаются с возникновения четкой ассоциативной связи между пребыванием в постели и бодрствованием (ведь они так много часов проводят без сна), в то время как нормальная ассоциация — это «кровать — сон». За текущую неделю вам нужно сделать два очень важных шага.

Изменить обстановку, чтобы постель снова стала ассоциироваться у вас с расслаблением и ночным сном.
Улучшить качество сна. Те, кто жалуется на бессонницу, чаще всего проводят достаточно времени в кровати, но они гораздо дольше читают лежа или смотрят телевизор, чем спят. Если вы легли в 23 часа, а встали в 7:00, но при этом проспали всего 6 часов, то качество сна у вас составляет лишь 75%.

Вот что можно предпринять, чтобы исправить ситуацию:

На основании записей в дневнике, который вы вели на предыдущей неделе, подсчитайте, сколько часов в среднем вы спали каждую ночь. Прибавьте к этой цифре 1 час, и вы получите время, которое можете позволить себе провести в постели в течение ночи. Измените время отхода ко сну и подъема, исходя из этих подсчетов: либо ложитесь на час раньше, либо вставайте на час позже.
Каждое утро вставайте в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы проспали ночью. После звонка будильника поднимайтесь сразу, как бы вам ни хотелось еще полежать.
Перед сном вы можете почитать в постели в течение максимум 30 минут. Не позволяйте себе дольше лежать без сна, будь то вечером, рано утром или даже посреди ночи. Если через полчаса вам не удалось заснуть или вы проснулись среди ночи, встаньте, выйдите в другую комнату или на кухню, попейте воды или теплого молока, почитайте книгу, посмотрите телевизор до тех пор, пока вас не станет клонить ко сну.
Вечером выключайте свет только тогда, когда вы хотите спать по‑настоящему. Если на часах уже полночь, а у вас сна ни в одном глазу, почитайте в другой комнате до тех пор, пока не захотите спать.
Не засыпайте с включенным светом или работающим телевизором.
Используйте постель только для сна и секса. Можно немного почитать или посмотреть телевизор, но только не работать на компьютере и не говорить по телефону.
При желании и возможности вы можете прилечь днем, но не позже 15:00 и не больше чем на 45 минут.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ЦИКЛАХ СНА Наш сон составляют примерно 4−6 полуторачасовых циклов в течение одной ночи. Каждый из циклов состоит из 4 фаз медленного сна, которые сменяются фазой быстрого сна. Считается, что сон во второй половине ночи более поверхностный, так что шансов проснуться в это время больше.

Во время фазы медленного сна наше тело отдыхает лучше всего, а большинство отделов головного мозга отключается. Существует 4 стадии медленного сна. На первой из них мы спим поверхностно, мышцы постепенно расслабляются, а глаза двигаются все медленнее. Ко второй стадии мышцы полностью расслабляются и активность мозга заметно снижается. Стадии три и четыре соответствуют глубокому сну, в это время просыпаться сложнее всего. Именно недостаток глубокого сна создает ощущение разбитости на следующий день.
Во время быстрого сна все наши мышцы пребывают в неподвижном состоянии, кроме мышц глаз (они быстро двигаются) и мышц диафрагмы (они отвечают за наше дыхание).

Третья неделя (15−21)

Измените свой образ мышления

Часто люди очень волнуются из-за того, что спят недостаточно, и буквально зацикливаются на попытках наладить сон. В результате напряжение только возрастает, и заснуть в подобной ситуации становится все сложнее.

Вот несколько самых распространенных предубеждений, которые касаются сна: Чтобы чувствовать себя бодрой и здоровой, мне необходимо 8 часов сна в сутки. Это не так, и очень индивидуально: кому-то вполне достаточно 6 часов сна, а кому-то 9 часов мало. Ряд исследований показывает, что те, кто спит в среднем по 7 часов в сутки, живут дольше всех.

У меня бывают «плохие» ночи — когда не удается заснуть ни на минуту.

Это маловероятно. Когда людей, страдающих от бессонницы, обследуют в специальных лабораториях, выясняется, что они примерно на полчаса переоценивают время, которое им необходимо для засыпания, и в среднем на час недооценивают время, когда они действительно спят.

После бессонной ночи я не в состоянии нормально действовать днем.

Это тоже неправда. Исследования показывают, что большинство людей вполне нормально справляются с повседневными обязанностями, даже если накануне ночью спали на треть меньше, чем обычно. Если ночью вы все-таки заснули и хотя бы ненадолго вошли в фазу медленного сна, то дневная активность не страдает.

Я не сплю неделями.

И это маловероятно. У многих людей время от времени случаются бессонные ночи, но не периоды «чистой бессонницы». Это вообще очень редкий случай.

Старайтесь изменить отношение к проблеме вашей «бессонницы», это поможет снизить и уровень напряжения, с которым вы пытаетесь ее решить. А в результате спать вы будете гораздо лучше.

что мешает вам спать?

Бессонница может быть вызвана физиологическими нарушениями деятельности организма.

Неприятные ощущения в ногах — покалывание, подрагивание, онемение — мешают расслабиться. В некоторых случаях достаточно подержать ноги в прохладе и поставить вентилятор рядом с кроватью. Однако, если симптомы продолжаются, стоит обратиться к врачу. Это может быть признаком дефицита железа в организме. Кроме того, ряд лекарственных препаратов вызывает такого рода побочные эффекты.
Менопауза и связанные с ней приливы. Это достаточно распространенная причина бессонницы. Старайтесь, чтобы в спальне было прохладно, перед сном проветривайте помещение. Спите в легком белье из натуральных материалов, откажитесь от тяжелых и слишком теплых одеял. Если это не помогает, поговорите с врачом о гормонозаместительной терапии.
Апноэ — кратковременное нарушение дыхания, которое может происходить сотни раз за ночь, заставляя вас просыпаться, жадно хватая ртом воздух. Признаками ночных нарушений дыхания могут быть громкий храп и непреодолимая сонливость днем. Апноэ встречается чаще у женщин после наступления менопаузы и потенциально опасно для здоровья, так как может привести к повышению артериального давления. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Четвертая неделя (22−28)

Учитесь расслабляться

Главный враг спокойного сна — это стресс. Объясняется все довольно просто: высокий уровень стресса вынуждает организм вырабатывать гормоны, которые мобилизуют нас, заставляют напрягаться. Исследования показывают, что даже ночью эти гормоны могут вырабатываться, мешая расслабиться и отдохнуть. Лучшее решение — освоить техники релаксации. Экспериментально доказано, что во время глубокой релаксации организм человека работает примерно так же, как и на первой стадии сна: мы балансируем на грани дремоты и бодрствования.

Постарайтесь подобрать метод расслабления, который окажется эффективным для вас, и уделяйте этой технике 10 минут ежедневно в течение всей недели. Не стоит начинать учиться расслаблению непосредственно перед сном или после пробуждения ночью. Для начала отработайте технику и основные навыки днем.

Вот такие упражнения могут помочь вам научиться полностью расслабляться:

Постепенная мышечная релаксация. Найдите уединенное, теплое и тихое место, удобно расположитесь сидя или лежа. Начинайте с пальцев ног — сфокусируйте все внимание на них, затем пройдитесь мысленно по стопам к лодыжкам, сделайте глубокий вдох, напрягите икроножные мышцы и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд, медленно выдохните. Затем переходите к коленям и бедрам, на вдохе сконцентрируйтесь на этой группе мышц и медленно выдыхайте. Так — постепенно и медленно — пройдитесь по всему телу по направлению от ног к голове.
Глубокое дыхание с концентрацией. Так же, в укромном месте удобно расположитесь, сидя или лежа. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос, позволяя грудной клетке и диафрагме подняться. Положите руку на живот и почувствуйте, как он заполняется воздухом. Затем медленно выдыхайте. Во время выдоха можно повторять про себя успокаивающие слова или представлять какие-то умиротворяющие и приятные образы.

Как быть со снотворным Миллионы людей во всем мире ежедневно принимают препараты «для сна». Но, как утверждает большинство врачей, снотворные не лечат бессонницу, а лишь помогают избавиться от неприятных симптомов. Вот результаты исследования, проведенного в прошлом году в США в Национальном институте здоровья: после приема снотворных люди засыпали всего на 12 минут быстрее и спали на 11 минут дольше тех, кто ворочался с боку на бок, стараясь заснуть без лекарств.

Около 30% всех взрослых людей сообщают, что у них время от времени бывает бессонница . Примерно у 9% она превращается в серьезную пли хроническую проблему. Бессонница подразумевает трудность с засыпанием, частые пробуждения ночью, слишком раннее пробуждение утром или сочетание этих проблем. Бессонница может отрицательно скататься на трудоспособности, здоровье и взаимоотношениях людей.

В этом году на снотворные таблетки жители Северной Америки потратят многим более полумиллнарда долларов. В этих расходах заключена скрытая ирония. Снотворные таблетки, продающиеся без рецепта обладают незначительным снотворным аффектом или вообще его не вызывают. Еще хуже большинство седативных средств, продающихся по рецепту. Эти наркотики могут изменять нормальный паттерн стадий сна, что резко ухудшает качество сна. Вдобавок первоначальная доза перестает срабатывать с появлением толерантности к наркотику. Многие потребители быстро становятся «рабами снотворных таблеток», которым требуется все большее их количество, чтобы заснуть. Конечным результатом становится наркозависимая бессонница. Жертвы этой проблемы должны пройти через мучительный период отвыкания от своих снотворных лекарств. Иначе страшные ночные кошмары и «рецидивная бессонница» могут снова заставить их принимать наркотики.

Виды и причины бессонницы.

Беспокойство, стресс и волнение часто вызывают временную бессонницу и замкнутый порочный цикл. Сначала повышенное возбуждение блокирует сон. Затем фрустрация и раздражение вызывают еще большее возбуждение, которое способствует дальнейшей задержке сна. Эта дополнительная задержка сна вызывает дополнительную фрустрацию. Хороший способ разорвать этот цикл - прекратить с ним бороться. Обычно когда вам трудно заснуть, лучше всего встать с постели и сделать что-нибудь полезное или приносящее удовлетворение. Ложитесь в постель только тогда, когда вы уже начинаете испытывать сонливость.

На то, насколько легко вам заснуть, может влиять и потребляемая вами пиша. Если вы едите продукты, содержащие много крахмала, увеличивается количество триптофана, попадающего в головной мозг. Это в свою очередь, повышает количество серотонина в мозге. Серотонин связан с релаксацией, позитивным настроением и сонливостью. Тем самым, чтобы вызвать сон, постарайтесь съесть легкий ужин, почти полностью состоящий из крахмала. Продуктами, способствующими сну, являются печенье, хлеб, макароны, овсяная каша, сухие кренделя, бублики и сухие завтраки из крупы. Если же вы хотите, чтобы от бессонницы не осталось и следа, попробуйте съесть печеный картофель.

Что можно сказать о более серьезных причинах бессонницы?

Хроническая бессонница имеет место и том случае, если проблемы со сном продолжаются более 3 недель. Лечение хронической бессонницы обычно начинается с тщательного анализа истории сна пациента. Внимательно оцениваются возможные причины бессонницы: депрессия, тревога, медицинские проблемы.

Первое, что должен сделать любой человек, страдающий бессонницей, - это потреблять меньше кофеина, алкоголя и табака. Некоторым людям, страдающим бессонницей, помогает обучение релаксации, снижающей возбуждение перед сном. Также помогают приемы контролирования стимула. Контролированием стимула называют связывание реакции с конкретными стимулами. Например, пациентам говорят, чтобы они, находясь в постели, только спали и всячески избегали делать что-либо иное. Им запрещается есть в кровати, смотреть телевизор, заниматься, читать, оплачивать счета и даже думать. В этом случае с нахождением в постели будет связан только сон.

Один из лучших способов борьбы с бессонницей является также и самым простым. Многие люди, страдающие бессонницей, отказались от привычек, связанных со сном. Следование регулярному графику (подъем и отход ко сну в строго определенное время каждый день) помогает этим людям придать устойчивость ритму организма и заметно улучшает сон. Пациентам рекомендуют вставать и ложиться спать каждый день в одно и то же время, включая выходные.

Статья подготовлена по материалам книги Д.Куна «Все тайны поведения человека» для сайта

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
Бросьте курить. Вот для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
Попробуйте заняться . Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой , которая сделает то же самое с экраном компьютера.
Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше:)
Держите свою спальню в прохладе . Желательно в пределах 20 градусов.
Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Врачи считают, что этого времени вполне достаточно, чтобы чувствовать себя отлично. Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль, Наполеон, Чарльз Диккенс, Льюис Кэрролл, Лев Толстой - все они страдали бессонницей. Великий мыслитель Фридрих Ницше, у которого были проблемы со сном, утверждал: «Бессонница - удел великих». Однако и «простых смертных» она тоже посещает…

Бессонница - расстройство сна, характеризующееся невозможностью заснуть ночью в течение длительного времени.

Одна бессонная ночь способна снизить работоспособность мозга на 20%. Нарушением сна страдают молодые люди в возрасте от 25 до 34 лет.

Женщины практически в два раза чаще страдают бессонницей, нежели мужчины.

Бессонница чаще наблюдается у пожилых и работников умственного труда.

В современном мире проблема сна достаточно актуальна: в Великобритании, к примеру, от бессонницы страдают два человека из трех, в Швеции - три из четырех. Первое место в списке «неспящих», по данным Всемирной организации здравоохранения, занимают США.

Откуда же она пришла? Каковы причины бессонницы?

Бессонница, во-первых, иногда может быть связана с различными болезнями психики - стрессом, депрессией, неврозом. Тут, разумеется, лучше всего посоветоваться с врачом и устранять истинную причину нарушенного сна только под наблюдением специалиста.

Во-вторых, бессонница может являться следствием умственного переутомления, которое также характеризуется слабостью и быстрой утомляемостью в течение дня.

В-третьих, сон может быть нарушен вследствие гормональных изменений (период климакса у женщин) или смены биоритмов (к примеру, перемещение в другой часовой пояс).

В-четвертых, как ни странно, мы сами порой прикладываем все усилия, чтобы ночной отдых был для нас максимально некомфортным. Тяжелая пища на ночь, напитки с кофеином, принятие лекарств, неудобная кровать, раздражающие звуки и запахи, яркий свет, курение и алкоголь - все это возбуждает нервную систему и не дает организму расслабиться.

Телевизор, домашний кинозал - большие враги спокойного сна. Даже при просмотре позитивного сюжета наш мозг все равно «напрягается». То же самое можно сказать и о «внутреннем собеседнике». Подсознание все время прокручивает в голове картинку прошедшего дня, строит планы на завтра, пытается найти решение разнообразных задач... Такая усиленная «работа» не дает нам плавно погрузиться в царство Морфея.

Как распознать незримого врага?

1. Становится трудно засыпать, процесс отхода ко сну может начать сопровождаться паникой, страхом а-ля «вдруг я не усну».
2. На протяжении ночи возможны негативные сновидения, частые пробуждения от малейшего шороха. Сон - неглубокий, беспокойный.
3. По утрам тяжело вставать. Вялое состояние и разбитость наблюдаются на протяжении всего дня.

Нарушения сна классифицируют в зависимости от его продолжительности. На основании этого выделяют три вида бессонницы:

1. Преходящая. Она длится не более семи дней и связана с эмоциональной сферой человека. Сильные переживания, значимые перемены в жизни - все это приводит к кратковременной бессоннице. На здоровье человека негативного влияния она не оказывает, и со временем сон приходит в норму.
2. Кратковременная. Ее продолжительность - от одной до четырех недель. Нарушения сна в этот период становятся более заметными. Желательно обратиться к специалисту-сомнологу. Врач на профессиональном уровне сможет найти причины бессонницы и назначить лечение.
3. Хроническая. Этот вид бессонницы может наблюдаться больше месяца. Существенно нарушается биологический ритм сна. При ее наступлении бывает очень сложно восстановить нормальный, полноценный сон.
4. Семейная. К сожалению, подобный вид бессонницы вообще не лечится. Это - генетическое заболевание, при котором организм начинает вырабатывать лишние белки. Заболевший вообще не может уснуть. Болезненное состояние длится несколько недель, после чего человек может погибнуть от нервного истощения. К счастью, этот вид бессонницы встречается довольно редко.

Скажем «нет!» бессоннице

Соблюдайте режим дня. Идеальный вариант - четко определить для себя время утреннего пробуждения и отхода ко сну. Сон здорового человека состоит из двух фаз - быстрой и медленной. Во время медленной фазы частота дыхания, сердцебиение, пульс замедляются. Человек погружается в глубокий сон. Быстрая фаза - та, во время которой мы видим сны - более поверхностная. Во время нее у человека учащаются пульс и дыхание, а мозг генерирует образы - те самые, толкование которых мы с утра ищем в сонниках.

Полный цикл сна (медленная и быстрая фазы) занимают полтора часа. Ваш утренний подъем будет легким, если Вы сможете вычислить примерное время Вашего сна. Оно должно быть кратным 1,5. Например, Вы будете спать 7,5 часов вместо 8 и 6 часов вместо 7. Т. е., ложась спать по такой схеме в 23:00, вставать нужно будет в 6:30 или в 5:00.

Так организм настроит свои биологические часы, и это время перестанет быть для Вас проблемным. Чем более упорядочен будет Ваш день (пробуждение, прием пищи, прогулка, работа, отход ко сну), тем легче будет Вашему организму оставаться работоспособным на протяжении всего дня.

Вечерний променад способен обеспечить полноценный, здоровый сон, при условии, что Вы гуляете не позже, чем за два часа до сна. Мелатонин, который помогает уснуть, активно вырабатывается организмом именно во время его насыщения кислородом. Также в наполненной кислородом и прохладной комнате быстрее засыпается, поэтому необходимо проветривать свою спальню перед сном.

«Ритуал расслабления» . Придумайте себе несколько простых, регулярно повторяющихся действий. Их смысл - успокоить нервную систему, увести мысли от дневных забот. Например, можно насладиться чашкой чая с травами, почитать минут 10 книгу, сделать массаж ступней или шейно-плечевого отдела. Прекрасным ритуалом перед сном будет и теплая ванна, особенно если Вы добавите туда масло лаванды. Не бойтесь экспериментировать!

Обустроенная постель . На сон часто оказывают влияние внешние факторы. Поэтому пусть в комнате преобладают нежные, пастельные тона. Они расслабляют, создают ощущение покоя. Черные же и красные цвета, наоборот, абсолютно неприемлемы в спальне.

Очень важный фактор комфортного сна - на чем Вы спите. Средневековые перины и горы подушек отнюдь не способствуют здоровому сну. Чтобы полностью расслабиться, позвоночник должен находиться в положении, близком к естественному. Идеальным вариантом могут служить разработанные специалистами ортопедические матрасы, подушки, кровати.

Отдых по фэн-шуй . В Древнем Китае существовало учение о движении энергии. К примеру, провести ночь, лежа на полу или ногами к двери, было просто неприемлемо: по фэн-шуй, снизу движется отрицательная энергия.

Правильное пробуждение - важный элемент борьбы с бессонницей. Проснувшись и наткнувшись глазами на монитор телевизора или иную технику - по фэн-шуй Вы рискуете ощутить головную боль. Если Ваши кровать и рабочий стол находятся в близком соседстве - оградите их друг от друга ширмой.

Лечимся по нотам. Еще в Древнем Египте знали замечательное средство от бессонницы - хоровое пение. Правда, такое лечение было доступно далеко не всем. Но в наше время использовать целительные свойства такой музыки может любой.

Немецкие ученые провели интересный эксперимент: в течение месяца группа добровольцев прослушивала различные музыкальные отрывки, и после каждого сеанса звукотерапии у молодых людей измеряли пульс и артериальное давление. Итоги этого эксперимента подтвердили первоначальную гипотезу: ритм способен оказывать целительное воздействие на организм.

Эти результаты вдохновили медиков из Китая, и они провели свой эксперимент. Три месяца китайские врачи наблюдали за пациентами, страдавшими бессонницей. Каждый раз перед сном пациентам включали успокаивающую музыку. В конце эксперимента у 35% испытуемых сон нормализовался, и они стали очень быстро засыпать.

Психолог из Кельнского университета Эгон Штефан считает, что самым благотворным воздействием обладают те музыкальные произведения, чей ритм равен 60 ударов в минуту. К таким произведениям, например, относится музыка Моцарта, Шопена, Вагнера.

Если классика Вам не по вкусу - поставьте себе что-нибудь из набора звуков природы: льющийся дождь, крики дельфинов, журчащий ручей... Часто повторяющиеся негромкие звуки успокаивают и вводят мозг в состояние легкого лечебного транса. Это - идеальное условие для погружения в здоровый сон.

Бессонница «прекрасной половины»

Гормональные проблемы способны нарушить сон большинства женщин. Это особенно проявляется в климактерический период и во время беременности (в первом и третьем триместрах). Причины этого - повышенное содержание прогестерона в организме женщины в период ношения плода.

«Хроническая» не значит «непобедимая»

Если Ваша бессонница переросла в хроническую - обязательно обратитесь к специалисту. Доктор назначит Вам полисомнографию, во время которой будут отслежены активность головного мозга во время сна, движение глаз и напряжение мышц, объем выдыхаемого Вами воздуха. Возможно, понадобится консультация невропатолога или дополнительное лечение фитопрепаратами, иглоукалыванием, психотерапией.

«Время, необходимое любому человеку, чтобы по-настоящему выспаться, - это на пять минут больше!», - утверждал известный немецкий философ Макс Кауфман.

Поэтому сами определите, сколько Вам нужно для сна. Не отклоняйтесь от заданных рамок. И помните, что самое лучшее средство от бессонницы - хороший и продолжительный сон!