Сбалансированное питание — залог здоровья и красоты. Сбалансированное питание - правильный рацион на неделю

Сбалансированное питание - это такое питание, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, а также поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов. При сбалансированном рационе организм нормально развивается, растет и функционирует.

Надо учитывать, что излишек питательных компонентов может нарушить работу нашего организма точно так же, как и недостаток. Поэтому неправильно считать, что сбалансированное питание - питание, которого придерживаются только в период похудения. Сегодня мы рассмотрим основные принципы сбалансированного правильного питания, подскажем, как составить сбалансированный рацион, опишем основные требования к рациональному питанию на неделю.

Основные принципы правильного сбалансированного питания

Многие думают, что правильное сбалансированное питание - это особенный рацион, при котором исключаются все вредные продукты. Однако это ошибочное мнение, ведь если вы исключаете из своего рациона вредные продукты, то еще не обеспечиваете его полноценность.

Сбалансированное рациональное питание заключается в поддержании необходимого количества микроэлементов и витаминов, которые не может синтезировать организм, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Такое питание иногда приравнивают к диетам, однако не всякое сбалансированное меню способствует похудению.

Перечислим основные принципы сбалансированного рационального питания:

энергетическое соответствие - у каждого человека своя потребность в энергии. В здоровый организм ежедневно должно поступать 1300-2000 ккал. Если этот порог превышается, то наш организм накапливает избыточный вес, а при недостатке калорий организм будет получать энергию из собственных жировых запасов, что приведет к снижению веса;
определенное соотношение жиров, углеводов и белков, которое определяется по формуле 1:4:1;
оптимальный баланс микроэлементов и витаминов: важно знать, что для организма вреден и избыток полезных компонентов, и недостаток;
правильное распределение калорийности рациона - 25% ккал на завтрак, 50% ккал на обед, 25% ккал на ужин.

Чтобы соблюдать выше перечисленные принципы, надо знать калорийность употребляемой пищи, массу продуктов, количественное содержание микроэлементов и витаминов в продуктах, которые используются для приготовления блюд. При составлении рациона сбалансированного рационального питания должен учитываться возраст человека, его пол, образ жизни и общее состояние.

Сбалансированное питание для похудения: как составить рацион

Похудение при правильном сбалансированном питании - процесс достаточно длительный, однако весьма полезный и эффективный.

При сбалансированном питании для похудения надо уменьшить калорийность рациона, однако, такие существенные ограничения, как при соблюдении диеты, здесь излишни. Низкокалорийное правильное питание поможет активизировать метаболизм в организме, сжигая внутренние резервы жира.

При таком похудении вам не придется отказываться от круп и мучных изделий, белковых и молочных продуктов. Однако необходимо ограничить количество употребляемой пищи, выбрать наиболее полезный для организма способ термической обработки продуктов. К примеру, чтобы организм получил максимальное количество полезных веществ из фруктов и овощей, их лучше есть в сыром, отварном или пропаренном виде.

При сбалансированном питании для похудения надо пересмотреть принципы употребления жидкостей - для нормального функционирования нашему организму ежесуточно требуется около полутора воды. Пакетированные фруктовые соки, газированные сладкие напитки лучше исключить. Не стоит употреблять алкоголь, так как алкогольные напитки пробуждают сильный аппетит.

Когда вы достигнете желаемого результата, можно постепенно увеличивать калорийность рациона - это поможет вам не набрать вес в дальнейшем.

Меню рационального питания и его вариации

Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, нужно включить разнообразные продукты - крупы и мучные изделия, белковые и молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Прием пищи должен быть частым, при этом порции должны быть небольшими. Обязательно в меню надо добавить цельнозерновые сорта хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый неочищенный рис, маложирные молочные продукты.

Из мясных продуктов лучше выбирать красное постное мясо, белое мясо птицы, нежирные сорта рыбы. Бобовые и овощи должны составлять не менее 50% рациона. Для приготовления пищи лучше использовать свежие продукты, исключить консервированные и замороженные.

Рациональное питание на неделю

Ниже мы приведем примерный недельный рацион сбалансированного питания для похудения:

хлеб, зерновые - до шести порций в неделю, а если вы предпочитаете готовые зерновые завтраки, то сократите количество порций до трех;
шесть порций обезжиренной молочной продукции или три порции маложирной;
три порции постного красного мяса и две порции белого мяса или рыбы;
до пяти порций бобовых и овощей, не менее двух порций фруктов ежедневно.

При сбалансированном питании постепенно улучшится самочувствие, активизируется метаболизм, исчезнет неприятное ощущение тяжести в желудке. Сбалансированный рацион укрепит ваше здоровье.

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве. Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание. Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание - это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте ) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи. В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение. За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат - проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён - на фрукты и овощи. Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной. Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией. Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи. В частности, самым ярким представителем в этой нише является - торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания - соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

4/2/4 - экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
2/1/2 - для работников умственного труда;
2/2/5 - при интенсивных физических нагрузках;
5/1/2 - универсальная формула для похудения;
2,2/2/4,5 - для женщин;
3/2/5 - для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно .

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все - и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет. Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы. А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры - примерно по 20 г. Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём ), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ. При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена. Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

20% от суточной калорийности;
60% из них - животного происхождения, 40% - растительного.

20% от суточной калорийности;
60% из них - растительного происхождения, 40% - животного (лучше - легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

60% от суточной калорийности;
95% из них - сложные, 5% - простые (в чём различия, можно прочитать в ).

Приёмы пищи

Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару - до 3 л.
День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
Из способов приготовления пищи убрать жарку.
Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Пирамида сбалансированного питания

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
растительные жиры: , оливковое, льняное масла;
помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

растительные белки: бобовые, орехи, семена;
животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

молочные продукты.

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
сладости: сахар, кремы, газированная вода;
выпечка;
алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

бобовые;
грибы;
горький шоколад;
зелень;
овёс, пшено;
йогурт;
капуста, кабачки, перец, томаты;
киви, яблоки, мандарины, сливы;
орехи;
хлеб;
клюква, вишня.

фрукты;
орехи;
молочные продукты.

Белки

Животные:

рыба;
морепродукты;
говядина, кролик;
курица, индейка;
яйца;
молоко.

Растительные:

орехи;
злаки;
бобовые;
фрукты;
грибы.

Жиры

Растительные:

злаки;
орехи;
маслянистые овощи и фрукты;
масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

рыба;
рыбий жир;
морепродукты;
яйца;
мясо.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

200 г 3%-го творога;
1 яйцо;
20 г мёда;
4 финика;
100 г манки;
50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

200 г брокколи;
100 г стеблей сельдерея;
100 г шпината;
50 г моркови;
1 л воды;
2 плавленых сырка;
зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти .

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
150 г кабачка;
100 г болгарского перца;
50 г моркови;
150 г цветной капусты;
50 мл томатной пасты;
вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец - на кубики, капусту - на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

3 яйца;
1 томат;
1 болгарский перец;
1 луковица;
50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец - соломкой, лук - полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать , попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион - всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

О важности правильного сбалансированного питания диетологами и врачами было сказано немало. Для большинства словосочетание «правильное питание» звучит пугающе из-за рисующихся в воображении картин: пропаренные на пару котлеты, лилипутских размеров порции, свежие овощи…

«Эх!», - тяжело вздыхаем мы, - «до свидания, вкусная еда!». Неужели ситуация настолько ужасна?

Разве сбалансированному питанию придется вечно носить ярлык «невкусного»? Неужто его нельзя поставить на равноценных правах по шкале «вкусности» в ряд с питанием, включающим картофель-фри, кремовые торты и сладкие соки?

Давайте разберемся.

Теоретическая сторона сбалансированного питания

Здоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов.

Как говорится, на медицину, наследственность и экологию надейся, а сам не плошай!

Если говорить о сбалансированном питании обобщенно, то следует выделить следующие «золотые правила» или же принципы данного, без сомнений, мировоззрения:

Вода - источник жизни, поэтому ее ежедневное употребление в количестве от 1,5 литра не просто очередная заморочка худеющих, а необходимость.
В качестве строительного материала клеток и тканей живых организмов выступают белки и минеральные вещества: включение их в рацион обязательно.
Не падать в обмороки от недостатка сил и энергии человеческому организму помогают жиры и углеводы: чтобы совершить очередной подход в тренажерном зале, следует подкрепиться.
За обмен веществ отвечают витамины и микроэлементы.

Так выглядит информация, медленно подводящая к сути теории сбалансированного питания: включение определенного количества всех видов питательных веществ в ежедневное меню.

Питание по пирамиде

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.

Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия.

Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.

Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед - до 50%, а ужин - 20%.

Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи.

В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра.

Диета и сбалансированное питание: отличия

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях…

Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание - это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное - сохранять баланс и придерживаться пропорций.

Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео.

Как перейти на правильное питание

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

Основы:

Вариации приемов пищи по правильному питанию

К вашему вниманию по 5 вариантов меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю!

Так, в качестве завтрака при сбалансированном питании употребляют:

овсяная каша с добавлением меда, орехов, фруктов;
диетические панкейки из измельченного банана и куриного яйца;
обезжиренный творог, соединенный с зеленью и огурцом;
омлет из куриных яиц, томатов, перца и грибов;
мюсли с сухофруктами, заправленные йогуртом.

Смело разбавляйте утренние приемы пищи стаканчиками свежевыжатого сока, чая или кофе без добавления подсластителей.

При слиянии правильного питания и обеда получаются следующие вариации:

печеный картофель, дополненный овощным салатом;
коричневый рис, заправленный тушеными овощами;
куриное филе в дополнении с салатом из белокочанной капусты;
вареная говядина с тушеной с овощами фасолью;
приготовленные на пару овощи и рыба;

За 10-15 минут перед приемом пищи выпивайте стакан чая или воды: таким образом вы снизите аппетит и, соответственно, количество поглощенной еды.

Завершайте свою гастрономическую рутину, используя варианты:

овощной салат с добавлением красного лука и сыра;
отварное нежирное мясо со свежей зеленью;
гречневая крупа + фрукт;
фруктово-ореховое ассорти;
микс из овощей, фрукт.

В перерывах между основными приемами пищи устраивайте перекусы. В зависимости от голода, на ланч или полдник по правилам сбалансированного питания употребляют фрукты, батончики, творог, подсушенный хлеб.

Сбалансированное меню для приверженцев вегетарианства

Вегетарианство, подразделяется на несколько дополнительных течений, которые позволяют или запрещают употреблять молочные продукты и яйца.

Строгое вегетарианство, предполагающее составление меню из пищи исключительно растительного происхождения, носит название веганство и требует немалого внимания: если упустить малейший минерал, витамин или разновидность белка, вегетарианец может погибнуть или запастись широким спектром проблем со здоровьем.

Поэтому к процессу создания вегетарианского меню необходимо подходить с умом и ответственностью.

Вариации завтраков для вегетарианца:

отварная гречневая крупа с луково-морковной обжаркой;
смесь ячменной и ячневой каш, джем;
овсяная крупа/ хлопья с добавлением фруктов;
манка и банан;
сырные панкейки, смазанные джемом;

В качестве идей для обеда отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения могут рассмотреть:

овощной суп, морковно-ореховый салат;
бобы тушеные с овощами, капустный салат;
сырно-овощной суп;
огуречный салат с добавлением зелени, суп на горохе или нуте;
морская капуста в добавку к грибному супу.

Вечерний прием пищи в соответствии с вегетарианским меню может состоять из:

Планируете переход на веганскую пищу? Начните с плавного отказа от мясных, далее, молочных продуктов и яиц.

Как похудеть с помощью сбалансированного питания

Похудеть без голода - так действует правильное питание. Никакого вреда для здоровья!

Только насыщение жизненными силами, вдохновением и энергией.

Слимминг с помощью сбалансированного питания для похудения будет более результативным при включении в рацион большего количества овощей с жиросжигающими свойствами: репы, капусты, моркови, кукурузы.

Дело в том, что трудности, с которыми организм сталкивается при переваривании данных гастрономических жиросжигателей, заставляют его тратить больше энергии, чем получать.

Важно делать упор на свежие овощи с волокнистой структурой (перцы, кабачки) и зелень. Полностью исключите сладкое, мучное и жареное.

Поставьте табу на полуфабрикаты и продукты мясоперерабатывающей промышленности.

В дополнение к новому режиму питания подключите физические нагрузки: похудение по схеме «тренировки+правильное питание» считается самым оптимальным и безвредным для здоровья. Главное, подобрать любимый вид спорта (пешие прогулки, велопрогулки, тенис, танцы) и заниматься регулярно, придерживаясь правила: физические нагрузки за несколько часов до приема пищи.

Используйте видео-уроки, мобильные приложения для тренировок или наглядные фотографии упражнений в Интернете. Запишитесь в открывшийся неподалеку фитнес-клуб - будьте активными.

Для того, чтобы составить сбалансированное меню для похудения, придерживайтесь перечисленных ранее вариаций блюд и не забывайте про «золотые истины».

Устами народа…

Правильное питание - панацея от лишнего веса. В зимнюю спячку я уходила толстеньким медвежонком, а весной очнулась очаровательной дюймовочкой, а все благодаря чему? Конечно же, правильному питанию. Минус тринадцать килограммов за три месяца.

- Валерия, 31 год

Лично у меня проблем с лишним весом никогда не было, а вот с кожей - были. Всегда стыдно было оттого, что такая 20-летняя девка, как я, не может избавиться от несчастных прыщей на лице. Добавки, маски, скрабы - ничего не помогало. Но как только взялась за изменение моего, в буквальном смысле, внутреннего мира все прошло. Уже через несколько месяцев смогла отказаться от тонального крема, консилера и т. д.

- Татьяна, 25 лет

О сбалансированном питании с точки зрения вегетарианца можно узнать из видео.

Вконтакте

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить . В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность . Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов , которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4 . Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы , а третью поровну делят белки и жиры .

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов , большинство из которых вполне доступны: овощи , фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты , бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Мы рассмотрели самые полезные продукты для ежедневного питания, но по-настоящему сбалансированный рацион не будет таким без многих других важных продуктов. Ниже перечислены продукты, которые также необходимо включать в рацион, хотя бы каждую неделю.

Мясо.
Орехи.
Рыба.
Печень.
Ламинария.
Шпинат.
Нефильтрованный яблочный уксус.
Имбирь.
Киви.
Перец.
Цуккини.

Мясо

Те или иные разновидности мяса входят в рацион каждого народа мира в разных количествах.

Польза:

Мясо ценят в первую очередь за большое содержание белков. А белки, как известно, основа функционирования всех систем организма. Также в мясе содержатся все необходимые аминокислоты, полезные вещества такие как цинк, калий, селен, железо, натрий, кальций, витамины Д3, К2, А, Е, С, РР, группа В (В2, В5, В6, В12) и т.д.

Регулярное употребление мяса способствует укреплению иммунитета, благоприятно влияет на работу желудка и функционирование нервной системы, нормализует обмен веществ, повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Людям с повышенным уровнем холестерина рекомендуют сократить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц. Стоит максимально ограничить или отказаться от потребления мяса людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, а также при подагре, атеросклерозе.

Для детей:

Считается, что для правильного развития мясные продукты обязательно должны присутствовать в питании ребенка. Мясо начинают постепенно вводить в рацион начиная с 7-8 месяцев в небольших количествах. Для питания детей рекомендуется использовать только диетическое мясо.

Особенности употребления:

К диетическим видам мяса относятся: курятина, индейка, говядина, крольчатина.

Наиболее полезно употреблять в пищу мясо приготовленное на пару, вареное или запеченное. В жареном мясе повышается уровень вредного холестерина. Если уж жарить мясо, то лучше на гриле.

Необходимо очень тщательно выбирать мясо употребляемое в пищу. Оно должно быть свежим, качественным и максимально экологически чистым.

Мясо не нужно есть каждый день, достаточно будет и 3-5 раз в неделю. Особенно рекомендуют снизить количество потребляемого мяса или исключить его потребление в те дни, когда в меню включаются другие продукты содержащие белки животного происхождения (сыры, яйца, молочная продукция), а также рыба или морепродукты.

Также рекомендуется чередовать употребление красного мяса и мяса птицы. Так например, в средиземноморской диете предпочтение отдается мясу птицы (рекомендуется к употреблению не более 3-х раз в неделю), красное же мясо употребляют максимум раз в неделю или даже еще реже.

Полезно устраивать и так называемые «разгрузочные» дни, включая в рацион только вегетарианские блюда.

100-150 гр. в сутки. Так как за один прием пищи человеческий организм способен усвоить не более 30 гр. белка животного происхождения.

Орехи

Среди наиболее полезных видов орехов выделяют: грецкий орех, фундук, миндаль, кедровый орех.

Польза:

Благодаря своему составу, богатому полезными жирными кислотами, орехи очень полезны для ума. Также они содержат в себе большое количество витамина Е, А, антиоксидантов,

Орехи являются источником энергии, полезны для сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Противопоказания:

У взрослых орехи могут вызвать аллергию, обострения кожных заболеваний (экзема, псориаз, крапивница, нейродермит, диатез), увеличение веса. Также не рекомендуется употреблять орехи людям с заболеваниями поджелудочной, кишечника, печени, язвенными болезнями, панкреатитом и повышенной кислотностью.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний 1-2 раза в неделю в умеренных количествах.

Для детей:

Детям до трех лет не советуют давать орехи, так как они тяжело перевариваются, являются сильным аллергеном. После трех лет лучше всего начинать вводить орехи в рацион в небольших количествах и в измельченном виде. Детям склонным к аллергии лучше начинать давать орехи после 7 лет.

Особенности употребления:

Грецкий орех со светлой кожурой более полезен. Все виды очищенных орехов рекомендуется хранить в холодильнике, для более длительного хранения поместить в морозильник. Хорошо и долго хранятся орехи в скорлупе.

Наиболее полезно кушать орехи в сыром виде тщательно пережевывая. Перед употреблением необходимо вымачивать орехи в горячей соленой воде 8-12 часов. Затем орехи промывают, очищают от кожуры (по возможности) и подсушивают на низких температурах в приоткрытой духовке. Эти несложные манипуляции помогут уменьшить содержание антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов) в орехах.

Кедровые орехи вымачивать не нужно.

Готовые орехи лучше всего хранить в холодильнике не более 6 месяцев.

Не более 30-50 гр. в сутки.

Рыба

Самой полезной считается дикая рыба семейства лососевых (атлантические лосось, семга, форель и тихоокеанские лосось, кижуч, нерка, скумбрия и т.д.).

Польза:

Лососевые виды рыбы содержат самое большое количество полезных жирных кислот Омега-3. Также морская рыба богата аминокислотами, витаминами А, Д, РР, Н, группа В, а также йодом, фосфором, калием, магнием, натрием и т.д.

Плюс ко всему рыба является источник легкоусваиваемого полезного белка.

Регулярное употребление рыбы в пищу снижает уровень холестерина в крови, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний щитовидной железы, нормализует работу нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Индивидуальная непереносимость.

При беременности:

Для детей:

Рекомендуют вводить в рацион ребенка после 9-10 месяцев. Рыба должна быть термически обработана. Лучше всего начать прикорм с половины чайной ложки и постепенно довести до 70-100 гр. Жирные сорта рыбы начинают давать детям только после 3-х лет.

Особенности употребления:

Лучше всего употреблять в пищу свежую рыбу выловленную в естественной среде обитания. Опасностью употребления рыбы выращенной в промышленных масштабах является содержание в ней антибиотиков, химических веществ приносящих вред нашему организму.

Если нет возможности включить в рацион хорошую натуральную рыбу, то можно принимать в виде добавок очищенную омега 3 либо жир печени трески.

Самые вредные виды рыб: зубатка, пангасиус, тайваньский сом, тилапия, атлантическая треска, тюрбо, соль, ромб, глосса, калкан, лиманда, морской язык, палтус, угорь, атлантический тунец.

Одна порция должна быть не менее 100 гр.

Печень

Самой полезной из всех субпродуктов считается говяжья печень.

Польза:

Говяжья печень содержит кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, витамины А, С, Д, Е, К, РР, группа В, необходимые аминокислоты.

Употребление говяжей печени назначают при железодефицитной анемии, заболеваниях почек, нервной системы, ожирении. Также рекомендуют включать печень в рацион при атеросклерозе, остеопорозе, слабом иммунитете, диабете. Кроме того печень улучшает работу сердца, очищает кровь, повышает гемоглобин, разрушает холестериновые бляшки, снимает стресс, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Людям с повышенным холестерином следует уменьшить потребление печени. С осторожностью употреблять людям с заболеваниями ЖКТ, язвенными болезнями, гастритом.

При беременности:

Для детей:

Особенности употребления:

Лучше всего выбирать печень ровного темно-красного или коричневого цвета, однородной структуры, без прожилок от животных выращенных в экологически благоприятных районах на натуральных кормах.

Печень полезнее всего употреблять в вареном или тушеном виде, также можно использовать для приготовления паштетов, запеканок, оладий, пирогов.

Готовится печень очень быстро, обычно 2-3 минут, главное не подвергать ее слишком длительной термической обработке, так она станет слишком жесткой. Перед приготовлением можно вымочить печень в молоке минут на 30, тогда ее вкус будет нежнее.

Не менее полезна, в сравнении с говяжьей, куриная печень.

150-200 гр. в день.

Ламинария

Эти бурые водоросли более известны под названием – морская капуста. Обладают специфическим запахом и вкусом.

Польза:

Ламинария, в первую очередь, содержит в себе большое количество натурального биодоступного йода, а также альгинаты (природные сорбенты), жирные кислоты, аминокислоты, витамины А, С, РР, Е, Д, группа В, а также кальций, магний, натрий, калий, железо и т.д.

Употребление ламинарии в пищу укрепляет иммунитет, очищает организм, служит профилактикой атеросклероза, гипотиреоза, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса.

Противопоказания:

Употребление ламинарии противопоказано при нефрите/нефрозе, фурункулезе, гипертиреозе, обострениях заболеваний ЖКТ.

При беременности:

Для детей:

Ламинарию можно вводить в рацион ребенка после 2-х лет. Начинать лучше с небольшого количества и постепенно доводить до 30-50 гр.

Особенности употребления:

Ламинарию одинаково полезна в сыром, сушеном или замороженном виде. При консервации большая часть полезных веществ разрушается. Морскую капусту можно использовать для приготовления салатов (лучше с добавлением соевого соуса, а не майонеза) и супов. Эти полезные водоросли не только употребляют в пищу, но и в косметологии.

Важно, употреблять в пищу только водоросли произрастающие в экологически чистых водах, так как они пропускают через себя большое количество воды, в которой могут содержаться вредные вещества. Поэтому обязательно нужно интересоваться производителем.

Водоросли в виде порошка принимают по 1 ч.л., в свежем виде 50-100 гр.

Шпинат

Это чрезвычайно ценное растение — богатый источник полезных веществ.

Польза:

В шпинате содержится большое количество витаминов А, С, Е, К, РР, группа В, минералов – калий, натрий, магний, кальций, цинк, селен, железо и т.д.

Богат такими полезными веществами, как: фолиевая кислота, холин, витаминами Е, А, К, С, группа В, минералами – магний, кальций, железо, калий, цинк и другие.

Среди полезных свойств шпината, можно выделить такие, как: укрепление иммунитета, очищение кишечника, повышение стрессоустойчивости организма, обладает противовоспалительными свойствами, нормализует давление,

Противопоказания:

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах.

Особенности употребления:

Также шпинат содержит большое количество фитиновой кислоты и оксалатов, которые препятствуют усвоению организмом таких минералов, как кальций, магний, цинк и другие. Поэтому не рекомендуется употреблять это растение в большом количестве.

Рекомендуется включать в рацион в первую очередь именно молодые листья шпината, так как в них содержится меньшее количество щавелевой кислоты. Нейтрализовать щавелевую кислоту можно добавлением небольшого количества молока.

Шпинат полезнее всего употреблять в свежем или вареном виде, можно добавлять его в супы, выпечку, гарниры, смузи и т.д.

1 чашка свежего шпината в день.

Нефильтрованный яблочный уксус

Это натуральный продукт, получают путем ферментирования (брожения) из натуральных яблок, он содержит в себе все полезные бактерии. Важно, чтобы яблочный уксус (apple cider vinegar) был именно органическим, нефильтрованным и непастеризованным, такой уксус мутный и на дне сохраняется осадок из полезных бактерий, ферментов и микроэлементов. Несмотря на свое «кислое» происхождение, такой продукт не зачисляет организм.

Польза:

Сырой яблочный уксус богат витаминами (А, С, Е, Р, группа В), антиоксидантами, аминокислотами, минералами (калий, фосфор, магний, бор).

Яблочный уксус обладает противогрибковыми, антибактериальными и противовоспалительными свойствами, снижет аппетит, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, очищает организм, снижает холестерин и уровень сахара в крови, нормализует давление, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, при наружном применении ускоряет заживление ран.

Противопоказания:

Не рекомендуется применять людям с воспалительными заболеваниями ЖКТ, язвенными заболеваниями, мочевого пузыря, печени, а также повышенной кислотностью и гепатитом, панкреатитом, холециститом. А также сочетать потребление уксуса с курсами приема лекарств.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. Помогает справиться с токсикозом.

Для детей:

Противопоказан детям до 3-х лет.

Особенности употребления:

Добавляют 1ч.л. уксуса в стакан воды и принимают утром натощак. Перед использованием необходимо встряхивать бутылку. После употребления нефильтрованного яблочного уксуса рекомендуется, прополоскать рот чистой водой во избежание повреждения зубной эмали. Важно помнить, что уксус не стоит принимать длительное время.

Также уксусом можно заправлять салаты, добавлять в маринад для мяса, в костный бульон перед приготовлением и другие блюда.

Не менее популярны наружные методы использования полезного яблочного уксуса, например для волос и кожи лица.

Не более 1-2 ч.л. в день.

Имбирь

Этот пряный корень родом из Азии, на протяжении тысяч лет известен своими лекарственными свойствами.

Польза:

Имбирь богат витаминами А, С, группы В, минералами – калий, железо, цинк, кальций, магний и т.д.

Имбирь обладает антибактериальными, противогрибковыми, иммуностимулирующими, противовоспалительными и тонизирующими свойствами, а также нормализует работу ЖКТ и обмен веществ, разжижает кровь, уменьшает токсикоз и головную боль, помогает справиться с симптомами простуды, является и другое.

Противопоказания:

Стоит отказаться от употребления имбиря при острых стадиях заболеваний ЖКТ, язвенных болезнях, гастрите, панкреатите, желчекаменной болезни, геморрое, болезнях печени, высокой температуре, гипертонии, воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.). Также важно знать, что употребление имбиря влияет на усвояемость некоторых лекарственных средств.

Особенности употребления:

Имбирь обычно используют как добавку к блюдам, выпечке, а также для приготовления полезных напитков (самый популярный: имбирь, лимон и мед или можно добавить листья мелиссы и брусники).

Однако нее стоит злоупотреблять этой пряностью, лучше всего принимать курсами в первой половине дня в зимне-осенний период для поддержания иммунитета.

Достаточно 3-5 гр.

Киви

Родиной этой полезной ягоды является Китай, но сейчас она выращивается во многих теплых странах. Некоторые ученые считают этот фрукт самым полезным в мире.

Польза:

В этом фрукте содержится большое количество витамина С, а также витамины А, Е, К, группа В и антиоксиданты. Также киви содержит такие полезные вещества, как калий, кальций, фосфор, магний, железо.

Регулярное употребление киви способствует повышению иммунитета, нормализует пищеварение, препятствует формированию камней в почках, очищает организм, служит профилактикой простудных заболеваний, улучшает обмен веществ, помогает сжигать жир.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. На ранних сроках помогает справиться с токсикозом.

Особенности употребления:

Самым полезным считается желтый киви (Gold Kiwi) из Новой Зеландии.

Лучше всего покупать немного мягкие киви, но без повреждений. Если вы приобрели твердый плоды, то дайте им время дозреть.

Кожица киви считается не менее полезной, чем мякоть. Главное перед употреблением не забудьте тщательно промыть плод и очистить от ворсинок.

Обычно киви едят в свежем виде или добавляют в десерты, салаты, напитки, смузи и т.д.

Не более 1-2 фрукта в день.

Сладкий перец

Родиной этого овоща считается Южная Америка, но сейчас они выращиваются практически повсеместно. Наиболее популярным сортом овощного перца считается Болгарский.

Польза:

Содержит большое количество витаминов А и С, а также витамин Р, группа В, магний, фосфор, цинк, железо, йод, калий натрий и другие.

Регулярное употребление в пищу болгарского перца укрепляет иммунитет, способствует очищению организма от токсинов, оказывает антибактериальный эффект, нормализует пищеварение, служит профилактикой атеросклероза и тромбоза, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, а также зрение, улучшает работу мозга, способствует сжиганию жира.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять сладкий перец в свежем виде людям страдающим от воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.), гастрита, повышенной кислотности, язвенных заболеваний, эпилепсии, геморроя, а также болезней печени и почек. Противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью.

При беременности:

Для детей:

Рекомендуется вводить в рацион сладкий перец после термической обработки в виде пюре после 10 месяцев. А в свежем виде не раньше, чем в 1,5-2 года. Нужно знать, что овощи зеленого цвета после термической обработки становятся горькими.

Особенности употребления:

Важно помнить, что болгарский перец возбуждает аппетит, а также снижает артериальное давление.

Зрелые сладкие перцы можно употреблять в пищу в сыром виде или использовать для приготовления салатов, гарниров, супов, фарширования, консервирования. Полезно употреблять перец в свежем виде не удаляя белую мякоть, но и после термической обработки в этих овощах остаются полезные вещества.

Достаточно съедать 1-2 овоща в день.

Цуккини

Один из видов кабачка с кожурой светло-зеленого или темно-зеленого цвета.

Польза:

Регулярное употребление в пищу цуккини способствует очищению организма, нормализует уровень сахара в крови, благоприятно влияет на пищеварение, работу сердца, служит профилактикой запоров, предупреждает ОРВИ, способствует похудению, улучшает зрение.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять в пищу людям с заболеваниями почек и желчного пузыря. Содержит оксалаты, которые мешают усваиваться кальцию. В сыром виде не рекомендуется употреблять при гастрите и язвенных болезнях.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.

Для детей:

Цуккини является полезным и гипоаллергенным продуктом, поэтому рекомендован в качестве первого прикорма.

Особенности употребления:

Этот овощ в отличие от кабачков хорошо храниться при комнатной температуре. Цуккини можно употреблять в пищу вместе с кожицей (даже в сыром виде), только предварительно необходимо тщательно вымыть овощ. Лучше всего усваиваются молодые овощи, также они считаются самыми вкусными.

Наиболее полезны цуккини приготовленный на пару, запеченные в духовке или обжаренные на гриле. Главное не готовить их слишком долго, чтобы не успели раскиснуть.

Из цуккини можно приготовить рагу, оладьи, икру, запеканки, супы и даже пироги! Также этот овощ можно фарщировать, запекать, использовать в качестве гарнира.

Определенных норм или ограничений не существует.

Помимо перечисленных продуктов рекомендуется включать в сбалансированный рацион питания, в первую очередь, как можно больше овощей, таких как огурцы, редис, томаты, капуста, свекла, тыква, спаржа. А также разнообразных фруктов, например, таких как бананы, ананасы, абрикосы, гранаты, груши, персики, папайя, инжир.