Меню
ГлавнаяЛекарства

Белковая пища: похудение без ущерба для мышечной ткани. Что относится к белковой пище, какие это продукты, чем они полезны

Продукты богатые белком, что известно о них, и как выбрать список для похудения об этом можно узнать из данной статьи. Также здесь приведены примеры меню на неделю и описаны конкретные результаты белковой диеты.

Свойства белков, их действие на организм

Продукты, богатые белком. Список для похудения вы найдете в нашей статье

Белки – одни из основных составляющих, которые являются основой жизнедеятельности всего организма в целом. Белок поступает в организм из азотистых соединений.

Белок бывает разных видов. Наряду с этим его влияние на организм вполне ощущается постоянно. В то время как при недостатке белка может чувствоваться усталость. Для нормальной поддержки организма всеми необходимыми функциями, которые несет в себе белок, хватит 120 граммов для взрослого человека в сутки.

Белки выполняют несколько функций в организме. Первая из них это каталитическая (регулируемая) выполняется за счет фермента белка, который влияет на гормоны в организме. Вторая функция транспортная.

Белок позволяет доставлять церуплозмин, гемоглобин и другие, жизненно необходимые вещества. Еще одна полезная функция белков – это защитная, благодаря антителам и тромбину позволяет эффективно повышать естественный иммунитет человека.

Недостаток белков ведет к нарушениям функционирования системы в целом. Замедлению роста и развития детей, замедление в работе внутренних органов: почек и печени, как и понижение интеллектуальных способностей, и замедление работы мозга.

Именно поэтому не стоит пренебрегать в потреблении белка даже в недели диеты или поста. В свою очередь именно такая диета позволяет оптимально соотнести потребление числа продуктов и их ценные свойства микроэлементов и витаминов для организма.

Животные и растительные продукты, богатые белком

В природе довольно часто встречаются животные и растительные продукты, богатые белком. Список для похудения можно подобрать достаточно обширный.

Растительные белки – к ним можно отнести все продукты растительного происхождения мира флоры:

  • все бобовые продукты: фасоль, горох, соя, чечевица;
  • разнообразные семена: подсолнух, тыква и другие;
  • фрукты и сухофрукты: киви, банан, вишня, чернослив, курага, папайя;
  • овощи: картошка, болгарский перец, капуста, свежея и квашеная, редиска;
  • из круп можно выделить рис, гречиху, овсянку.

Также белок растительного происхождения содержится и в некоторых других продуктах. Например, авокадо, орехи и хумус.

К белкам животного происхождения можно отнести большинство продуктов, которые были произведены из мира фауны. К ним можно отнести: куриные и перепелиные яйца, молоко, любое мясо животных, разнообразную рыбу и творог (кроме обезжиренного), разнообразные кисломолочные продукты, сыр.

Продукты, богатые белком: список для похудения

Какие же из этих продуктов стоит употреблять в режиме пониженной калорийности при диете и сбросе лишнего веса. В таблице приведены наиболее низкокалорийные продукты, богатые белком, по степени наличия в них числа калорий.

Продукты богатые белком. Список для похудения Калорийность на 100 Грамм (Калл)
Филе куры 90 Калл
Баклажаны 24 Калл
Творог обезжиренный 45 Калл
Яйца 80 Калл
Мясо индейки 195 Калл
Форель 119 Калл
Белая фасоль 300 Калл
Овсяная каша 90 Калл
Гречневая крупа 330 Калл
Грибы 36 Калл
Чечевица 295 Калл


Список продуктов, богатых белком, для похудения:

  1. Мясо: кролика, курицы, индейки.
  2. Красная рыба: форель, горбуша, лосось.
  3. Кисломолочные продукты: обезжиренный творог и молоко, кефир, сыр, йогурты.
  4. Свежие овощи и фрукты: морковь, капуста, апельсины, лимоны, банан, болгарский перец.
  5. Яйца: перепелиные, куриные.
  6. Морепродукты: креветки, кальмары, икра.
  7. Сухофрукты: сушеные яблоки, курага, изюм, чернослив, финики.
  8. Грибы: опята, вешенки, лисички, шампиньоны.
  9. Орехи: фундук, миндаль, фисташки.
  10. Крупа: овсяная, гречневая.
  11. Субпродукты: печень, язык, почки говяжьи.

Важно знать! Не стоит забывать, что употребление продуктов, богатых белком, из списка для похудения на этой диете, несет лишь рекомендательный характер. Меню подбирается строго индивидуально.

Почему белковые продукты способствуют похудению

Вес снижается в основном, потому что наращивается мышечная масса тела. При помощи протеина доставляющийся с белками жир, пребывающий в организм, сжигается, а энергия расходуется на переработку полезных веществ.

При этом в организме не происходит резких скачков сахара в крови, как при употреблении сладкого, а вот энергии белки дают столько же, и хватает ее на гораздо более длительный срок. Так за счет повышения мышечной массы, чему способствует белок, сжигается количество жировой массы даже в состоянии покоя.

Эти данные были подтверждены группой ученых, проведших эксперимент. В этом эксперименте провели участие множество человек, а его результаты были опубликованы в известном журнале The Faseb Journal. Эксперимент заключался в том, что испытуемые увеличили потребление белковых продуктов в 2 раза.

Эксперимент шел в течение 21 дня. За это время все его участники понизили вес, примерно от 1,5 до 2,5 кг, без голодания и активных физических нагрузок. Также исследование подтвердило увеличение мышечной массы и ускорение обмена веществ.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Не смотря на всю пользу белковой диеты, сидеть на ней слишком долго не рекомендуется. Все потому, что организм нуждается в сбалансированном питании, углеводы и жиры являются не менее ценными компонентами в строительном материале для клеток организма.

Поэтому залогом хорошего здоровья станет не огромное количество употребление белка, а его правильное распределение в соотношении с другими полезными продуктами.

В каждом продукте есть определенное количество полезных витаминов и микроэлементов. Каждый из которых важен и необходим для работы того или иного органа в организме, его роста и развития в целом.

Поэтому придерживаясь любой диеты, в том числе и белковой, стоит помнить, что питание должно оставаться разнообразным и полезным. Следует исключить мясные полуфабрикаты, сладкие изделия, мучное и жареное и другие вредные продукты. Например, чипсы, газировку, алкоголь.

Осторожно! Белковые продукты, употребленные в большом количестве, могут нанести вред организму. Особо сильную нагрузку испытывают такие органы, как печень и почки. При белковой диете следует употреблять в 2-3 раза больше жидкости, чем обычно. Это поможет снизить риск появление заболеваний этих органов.

Белковая диета: меню на неделю

Как же стоит правильно распределить белки жиры и углеводы при белковой диете. Ниже приведено примерное меню на одну неделю из самых распространенных продуктов с большим количеством белка.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яйца и салат из свежей зелени. Зеленый чай Курица или индейка, тушеная с баклажанами. Компот Запеченная рыба с овощами. Кефир
Вторник Овсяная каша с сухофруктами. Зеленый чай Плов из филе курицы и риса с овощами. Компот Салат из капусты и моркови. Любое вареное мясо. Кефир
Среда Омлет со свежей зеленью. Зеленый чай Рыба, приготовленная на пару, с гречей. Морс Рагу из овощей и мяса. Кефир
Четверг Йогурт со свежими фруктами и орехами. Сок Крем суп из овощей и мяса со свежей зеленью. Зеленый чай Салат из болгарского перца и помидоров. Запеченное мясо. Кефир
Пятница Творог с фруктами. Морс Запеченная рыба с салатом из капусты. Компот Вареное мясо с гарниром из риса с овощами. Кефир
Суббота Легкий фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. Сок Суп из куриной грудки с овощами. Зеленый чай Фасоль с мясом в томатной пасте. Салат из свежей зелени. Кефир
Воскресенье Вареные яйца всмятку. Зеленый чай Запеченное мясо с гречей. Компот Салат из свежих овощей и трав с морепродуктами. Кефир

Кому нельзя употреблять только белковые продукты: противопоказания

Важно помнить! Диета подходит не каждому. Употреблять белок в большом количестве всем нельзя. Рацион из продуктов, насыщенных белком, которые полезны для похудения, стоит подбирать, учитывая особенности организма.

Кому же нельзя употреблять слишком много белка? Прежде всего, это люди с нарушениями системы пищеварения.

  • онкологические;
  • подагра;
  • желчнокаменная болезнь;
  • различные заболевания сердца и печени;
  • проблемы с ЖКТ.

Также не рекомендуется соблюдать эту диету при нарушенном обмене веществ в организме, гормональных сбоях и некоторых других проблемах. Прежде чем подбирать себе качественную и полезную систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом диетологом. Ведь в каждом случае требуется индивидуальный подход, учитывающий потребности организма.

Каких результатов ждать от белковой диеты

Белковая диета в последнее время все больше набирает популярность среди широкой публики желающих скинуть лишний вес. И это совсем не удивительно, ведь именно такая система питания позволяет сбрасывать лишние килограммы и не морить себя голодом. К тому же рацион достаточно разнообразен на этой диете. Но каких же результатов стоит от нее ждать на самом деле?

Такие известные белковые диеты, как Малышевой или Дюкана, позволяют быстро скинуть вес за короткий период. Примерно за 14 дней можно сбросить около 10 кг, что довольно немало.

За месяц, проведенный на диете, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и восстановить пищеварительный баланс, улучшить работоспособность организма в целом, кожа станет более упругая, а на месте жира появятся мышцы, что позволит избежать растяжек.

Мнение диетологов о похудении белковыми продуктами

Мнение диетологов по поводу диеты, основанной на употреблении белков, расходятся. Необходимо изучить все «За» и «Против». Многие диетологи советуют употреблять продукты, богатые белком, поскольку такая диета допускает достаточно быстрый сброс лишнего веса при отсутствии сильных нагрузок и мучения себя голодом, ведь список продуктов для похудения достаточно разнообразен.

Однако из минусов можно отметить, что белковая диета дает значительную степень нагрузки на пищеварительную систему . Особенно это касается почек и печени, на которые ложится вся работа при таком образе питания.

Однако диетологи согласны в том, что белковая диета допустима в определенных рамках и границах. Она принесет пользу только в том случае, если подходить к ней правильно и рассудительно, растянуть на несколько месяцев и чередовать обычный рацион с белковой диетой. Перерыв должен длиться около 3 дней, после чего около недели – белковая диета.

Таким образом, по мнению диетологов, можно и похудеть, и избежать проблем со здоровьем.

Белковая диета не только полезна для очищения организма в целом, но и способствует снижению веса. При этом чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо правильно соблюдать распорядок дня, придерживать меню, не забывать употреблять как можно больше жидкости.

Продукты, богатые белком. Список для похудения в этом ролике:

Продукты, богатые белком. Список для похудения и меню для похудения смотрите в этом видео:

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

  • что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
  • раскроем секреты выбора белковых продуктов,
  • затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Что такое белок и какие его виды существуют

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

белки, г жиры, г
Баранина 22,00 17,20
Говядина 25,80 16,80
Индейка 25,30 10,40
Кролик 24,60 11,70
Куриная грудка 21,62 8,30
Мозги говяжьи 11,70 8,60
Печень говяжья 17,90 3,70
Печень куриная 20,40 5,90
Печень свиная 18,80 3,80
Почки говяжьи 15,20 2,80
Почки свиные 15,00 3,60
Свинина отварная 22,60 51,60
Сердце говяжье 16,00 3,50
Сердце куриное 15,80 10,30
Сердце свиное 16,20 4,00
Студень из говяжьих ножек 6,00 4,00
Телятина 30,70 1,10
Утка 22,60 19,50

Рыба и морепродукты

Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.

Рыба и морепродукты белки, г жиры, г
Вобла свежая 18,00 2,80
Горбуша 21,00 7.80
Зубатка 15,50 5,80
Камбала 12,00 3,30
Карась 20,70 2,10
Карп 16,00 5,30
Килька балтийская 14,10 9,10
Лещ 17,10 4,70
Лещ морской 21,30 4,70
Макрель 22,80 3,60
Минтай 15,90 1,00
Мойва 13,10 11,50
Налим 21,40 0,60
Окунь речной 18,50 0,90
Окунь морской 18,20 5,20
Осетр 16,40 10,90
Палтус 14,00 3,00
Пикша 17,20 0,20
Путассу 17,90 1,00
Речной рак 18,00 1,10
Сайра 18,60 12,00
Сардина 25,00 9,60
Сельдь жирная свежая 17,70 9,70
Сельдь иваси 20,50 15,40
Семга 20,80 12,50
Скумбрия атлантическая 18,00 11,90
Ставрида океаническая 18,50 5,60
Сом 18,40 8,50
Судак 18,40 0,70
Треска 16,00 0,70
Тунец 24,40 1,00
Угорь 14.50 30,50
Щука 18,40 0,80
Хек 18,50 2,20
Кальмар 18,00 0,30
Краб 16,00 3,60
Креветка 18,90 2,20
Моллюск рапана 16,70 1,10
Икра горбуши 31,20 11,70
Икра кеты 31,60 13,80
Икра минтая 28,40 1,90
Икра осетра 28,90 9,70

Бобовые и крупы

Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.

Бобовые и крупы белки, г жиры, г
Горох сушеный 20,50 2,00
Гречневая ядрица 12,60 3,30
Крупа манная 10,30 1,00
Крупа перловая 9,30 1,10
Макароны 1-го сорта 10,70 1,30
Макароны высшего сорта 10,40 1,10
Макароны яичные 11,30 2,10
Нут 20,10 4,30
Пшено 11,50 3,30
Соя 34,90 17,30
Фасоль 21,00 2,00
Хлопья Геркулес 11,00 6,20
Чечевица 24,00 1,50

Грибы

Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.

Белок в твороге, яйцах и сыре:




Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.

Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.




15 продуктов, богатых протеином, для похудения

    Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.

    Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.

    Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.

    Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.

    Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).

    Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.

    Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.

    Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.

    Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.

    Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.

    Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.

Кстати, на сайте есть . Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.

Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.

Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.




Продукты, богатые белками

Качественный состав нашей пищи, которую мы ежедневно употребляем, во многом определяет развитие и состояние организма, его отдельных систем и органов. Поскольку регулируя соотношение продуктов, содержащих те или иные предпочтительные компоненты, можно влиять не только на самочувствие человека, но и на строение его тела и внешний вид, крайне необходимо знать количественный состав наиболее ценных ингредиентов в пище, которая ежедневно присутствует на нашем столе.

Всем известно, что белковая еда является обязательной для , желающих увеличить свою , а работу мышц обеспечивают белки актин и миозин. Но не всем известно, что белок принимает активное участие в сжигании жиров при правильном употреблении. А потому простое ограничение в питании и прием пищи без определенного, совершенно необходимого количества белка может абсолютно не дать результатов при желании сократить вес. Кроме того, ферменты белка, содержащиеся в слюне, желудке и тонкой кишке активно участвуют в переваривании поступившей в организм пищи, а белки под названием альфа — креатины определяют состояние волос и ногтей.

Продукты, богатые белками, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, белка, участвующего в кислородном снабжении каждой клетки нашего организма. А антитела, благодаря которым иммунная система каждого из нас реагирует на любое вирусное вмешательство, также являются белками.

По количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, всю белковую еду можно разделить на отдельные подгруппы:

  • самые белковые продукты, к которым можно отнести сыры, творог, мясные и рыбные изделия, соевые продукты, орехи и бобовые, где содержится свыше 15 г белка;
  • белковые продукты, включающие некоторые виды мяса и колбасные изделия, яйца и крупы, макаронные изделия и содержащие белок в количестве от 10 до 15 г;
  • малобелковые продукты — хлеб, картофель, рис, в которых всего 5-9 г белка;
  • низкобелковые продукты, к которым относятся почти все ягоды, овощи, кроме указанных выше, фрукты, а также грибы, так как содержание белка вниз составляет лишь 0,4-1,9 г.

Если расставить продукты, богатые белками, в порядке возрастания приоритетности по содержанию в них белка, то топ-10 будет выглядеть следующим образом (в единицах на 100г продукта):

10. Брюссельская капуста — несмотря на низкое содержание белка в овощах, этот продукт содержит до 9% белков. Данный вид капусты имеет в два раза большее содержание , чем прочие сорта. При совершенно низкой калорийности и отсутствии жиров, она становится просто незаменимым диетическим продуктом, а сок капусты данного вида используется как эффективное средство при лечении онкологических и других опухолевых заболеваний.

9. Крупы — считаются прекрасным источником белков и витаминов при очень низкой жирности и средней калорийности. Самой «белковой» из всех круп считается кинва, в составе которой может содержаться до 18% белка! Рис в зависимости от сорта содержит от 2 до 6% белков при калорийности в 80-100ккал. Более высока доля белка в гречневой и пшенной крупе, которая равна соответственно 12,6 и 11,5%. Немного меньше, а именно 11% белка, содержат овсяная и манная крупы. Помимо этого, все крупы способствуют улучшению пищеварения и хорошо усваиваются нашим организмом.

8. Соевые продукты — они вполне могли бы расположиться и на более высокой позиции среди белковосодержащих продуктов, но вследствие низкой популярности достаточно редко используются. И напрасно, ведь изолят соевого белка может содержать до 90% протеина, и это при не самом низком коэффициенте усвоения. В 100г соевого молока или изделиях текстурированного соевого белка содержится до 40-50% протеина при жирности чуть более 17% и низкой калорийности. Тем, кто не является ярым поклонников соевых продуктов, можно использовать их не в качестве замены мяса, а как гарнир к мясным блюдам.

7. Мясные субпродукты — одни из самых ценных не только по содержанию белковых компонентов, но и из-за наличия большого количества железа, витаминов и минеральных веществ, что крайне важно для питания спортсменов и людей, контролирующих свой вес. К тому же стоимость этих продуктов гораздо ниже цены на цельное мясо. При калорийности в 165-180 ккал в 100г говяжьей тушеной печени содержится более 17г белков и 9,6г жиров при отсутствии углеводов. Высокий процент содержания белка и низкую жирность при хорошей усваиваемой вследствие малого содержания соединительной ткани имеют язык и сердце. В мозговой ткани больше жира (более 8%) и меньше белков (до 12%).

6. Творог и другие молочные продукты. Калорийность 100г нежирного творога составляет от 80 до 100ккал, при этом в нем содержится до 18г белков, 0,6г жиров и 1,8г простых углеводов. Для лучшего усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.

Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.

5.Сыры — в твердых видах сыра при невысокой жирности в 15% и калорийности от 190 до 255 ккал наблюдается высокое содержание белков (до 25-30%), что позволяет с успехом использовать этот превосходный по вкусовым качествам продукт в диетическом и , причем вследствие высокой калорийности его рекомендуется употреблять перед тренировкой.

4. Яйца — при калорийности в 13-15ккал одно яйцо содержит приблизительно в зависимости от размеров 3-6г белка, который практически полностью усваивается человеческим организмом. При невысоком содержании крахмальных углеводов(0,15г) и отсутствии жиров куриное яйцо становится одним из лидеров среди продуктов, богатых белками. А заблуждение по поводу вредности содержащегося в яйцах холестерина не имеют под собой никаких научных оснований. Однако стоит помнить, что употреблять предпочтительнее вареные яйца, в белке которых нет овомукоида и авидина, ферментов, подавляющих работу пищеварительной системы и разрушающихся при варке.

3. Мясо рыб и рыбные продукты — содержат прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как метионин. Процентное содержание белка и жирность, а соответственно и калорийность в зависимости от вида рыбы колеблются в достаточно широких пределах. Так в мясе тунца и лосося содержится до 24% белка, а горбуши — 22% при жирности 7-8% и калорийности 160-170ккал. Достаточно высоким содержание белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов.

Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и редкие фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).

2. Говядина, телятина и прочие виды мяса — калорийность отварной телятины составляет около 135ккал при наличии 21г белков и 0,9-1,5г жиров. Отварная говядина содержит чуть меньше, 20г белка, но при этом ее жирность больше в 15 раз, а калорийность — почти в два раза, чем у телятины. К тому же мясо теленка возрастом от 1 до 2-х лет обладает лучшими вкусовыми и более ценными питательными свойствами.

Отменным диетическим продуктом с высоким содержанием ценных белков (до 21-24%), витаминов группы В, а также железа и фосфора, магния и калия является мясо кролика. Нежирные виды свинины содержат до 19% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности(4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.

Колбасные изделия и мясные консервы при наличии достаточно высокого содержания белков, отличаются высоким содержанием жиров, что крайне нежелательно для спортивного и диетического питания. Исключение могут составить лишь сосиски, сардельки или диетические вареные колбасы.

1. Мясо птиц — при калорийности 170-195ккал содержит до 30г белка в зависимости от части тушки, 7-10г жиров при нулевом содержании углеводов. Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается белое мясо грудки, содержание помимо большого количества белков, необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.

Необходимо отметить, что данный список является весьма относительным, так как существует еще целый ряд не менее полезных и ценных продуктов, содержащих значительное количество белка и других полезных компонентов. Среди них стоит выделить чечевицу, в составе которой 24% белка и всего 1% жиров, миндальное масло и миндаль с 8г белка в 100г продукта, семена подсолнечника, тыквы и льна, содержащие соответственно 21, 19 и 8% белков.

При включении указанных продуктов, богатых белками, в стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.

Белковая пища — это какие продукты

Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.

Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток , а также крепости костной ткани человека.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

  1. Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
  2. Куриная печень — 18,0–21,0;
  3. Яйца — 12,5;
  4. Семга — 25,4;
  5. Говядина — 19,5;
  6. Свинина — 25,0;
  7. Баранина — 18,5;
  8. Куры — 19,5;
  9. Печень — 17,5;
  10. Белуга — 24,0;
  11. Икра — 28,0–30,0;
  12. Утка — 15,8;
  13. Икра — 27,0;
  14. Цыплята — 22,6;
  15. Кролик, зайчатина — 24,0;
  16. Куриные желудки — 20,0–21,0;
  17. Гусятина — 29,0;
  18. Язык говяжий — 16,1;
  19. Тунец — 23,0;
  20. Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

  1. Фисташки — 20,3;
  2. Соя — 35,0;
  3. Горох — 23,0;
  4. Чечевица — 24,8;
  5. Семечки тыквы — 30,1;
  6. Фундук — 16,0;
  7. Орех — 13,6–14,3;
  8. Гречневая крупа — 12,6;
  9. Манная крупа — 11,3;
  10. Хлеб — 8,0;
  11. Грибы — 0,9–3,3;
  12. Яблоки, груши — 0,4;
  13. Ягоды — 0,5–1,0;
  14. Пшено — 12,1;
  15. Чеснок — 6,5;
  16. Горошек зеленый — 1,0;
  17. Бразильский орех — 14,2;
  18. Картофель — 2,0.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный , ведь он практически на 100% усваивается организмом.

Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.

Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной , т.к. содержит много жиров и углеводов.

Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.

Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо . Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.

Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.

С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.

Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.

Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.

Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.

Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.

«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.

Белковые продукты при похудении

Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса , а также уменьшается аппетит.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?

Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.

Но также такой рацион полезен для следующего:


Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

  • Рыба;
  • Нежирное мясо;
  • Молоко;
  • Нежирный творог;
  • Сыр с жирностью не более 25%;
  • Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:


Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

  1. Обильное питье (1,5 л в день);
  2. Ежедневное употребление отрубей;
  3. Утренняя гимнастика;
  4. Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов , из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме , ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.

Рецепты блюд богатых белками для похудения

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Творожная запеканка

Ингредиенты:


Рецепт:

  1. Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
  2. Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
  3. Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
  4. Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.

Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете

Ингредиенты:


Рецепт:

  1. В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
  2. Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
  3. В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
  4. Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.

Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.

Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.

Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.

Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:


Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина 21
Телятина 23
Свинина 19
Говядина 23
Курятина 20
Индейка 23
Печень (говяжья) 18
Печень (свиная) 19
Печень (куриная) 17
Язык (говяжий) 14
Язык (свиной) 14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия 18,5
Тунец 24
Семга 26,5
Горбуша 22
Сельдь 18
Угорь 15
Ставрида 19
Лосось 18
Форель 17,5
Кальмары 19
Мидии 22
Молочные
Творог 16
Молоко цельное 4
Молоко сгущенное 7
Сыр 20-38
Йогурт 5

В каких продуктах белок наиболее полезный

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве Количества белка в расчете на 100 г
Продукты растительного происхождения
Спирулина 28
Миндаль 26
Фасоль 24
Кунжут 20
Чечевица 16
Продукты животного происхождения
Куриная грудка 24
Нежирная говядина 20
Нежирная свинина 25
Яичный белок 7
Крабы 19
Креветки 20
Перепелиные яйца 5

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Значение белка для организма

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.


Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

  • Гормональная . Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
  • Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
  • Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
  • Защитная . Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Особенности белковой диеты. Что важно знать


Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

  • высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
  • отсутствие изнуряющего чувства голода;
  • сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
  • большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
  • обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.


Несколько правил белковой диеты

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Максимальная длительность диеты – 21 день;
  2. Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
  3. Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
  4. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
  5. Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
  6. Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
  7. Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.


Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания , поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения: