Как снизить потребление сахара. Что будет, если уменьшить потребление сахара или и вовсе отказаться от него

Не все обращают на это внимание, но сахар очень негативно сказывается на общем состоянии здоровья, Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление сахар до 6 ложек в день, и не это не так просто сделать,если вы не привыкли считать калории. А уж если вы решили похудеть, то вам тем более стоит следить за употребление сахара и в конечном итоге совсем от него отказаться. Так как же можно это сделать? Диетологи рекомендует следовать вот таким простым 10 шагам.

1. Будьте готовы, прежде, чем начать

Уменьшение количества сахара в вашем рационе может быть проще проделано, если у вас есть план, и вы постепенно, этап за этап изменяете свой рацион. Разработайте план питания на целый день и всегда носите с собой перекусы на работу, чтобы не поддаваться искушениям.

2. Включите белок

Включите немного постного белка в каждый прием пищи, это позволит вам чувствовать себя сытой дольше и снижает любую тягу к сладкому. Куриные яйца, сыр, хумус, семена и орехи являются идеальными варианты и хорошими продуктами для перекуса. Только следует осторожно относиться к орехам, так как они очень калорийные и чрезмерное их употребление только увеличит общее потребление калорий за день.

3. Понять реакцию сахар

Сахар вызывает такое же привыкание, как и алкоголь и сигареты. Вряд ли вы увидите людей, которые имеют слабость к брокколи или съедают шесть стейков за один присест, но зато очень легко съесть пачку печенья или целую плитку шоколада. Нужно осознанно бороться со своим пристрастием и не поддаваться соблазнам.

4. Начните с меньшего

Для постепенного перехода к низкому употреблению сахара, выполняйте одно небольшое изменение в своем образе жизни каждую неделю, чтобы постепенно подготавливать свой организм к изменению питания и избежать срывов.

5. Оживите свои блюда

Чтобы новый образ жизни не был таким пресным и скучным обязательно оживите свой рацион, чтобы вы могли наслаждаться пищей и не скучать по нездоровой пище. Немного специй могут сделать обычную пищу намного богаче по вкусовым качествам и ароматной, а еще специи не содержат сахар!

6. Долой все безалкогольные напитки

Безалкогольные напитки все без исключения содержат сахар, а именно до 10 чайных ложек в одной стандартной 375мл бутылке. Не обманывайте себя и не пейте диетические напитки, они только стимулируют вашу тягу к сладкому, что не совсем правильно, когда вы решили отказаться от сахара.

7. Определите свое настроении

Плохое настроение, стресс, недосыпание – все это способствует тому, что вы делаете неправильный выбор в еде. Вы едите жирную, жареную и сладкую пищу, употребляя огромное количество калорий. Остановитесь, успокойтесь, выпейте чашечку зеленого чая и подумайте, это вам надо? Всегда находите время в течение дня, чтобы немного посвятить себе, отдохнуть и собраться с мыслями, все это поможет вам не сорваться.

8. Правильно выбираем пищу и время

Для того, чтобы сохранить свой уровень сахара в крови стабильным и отогнать от себя тягу к сладкому, вы должны регулярно и целенаправленно питаться. Не пропускайте приемы пищи, сделайте три основных приема пищи и 2-3 перекуса, тогда вы легко избежите резких подъемом и резкого падения сахара в крови, а значит, и избавитесь от тяги к сладкому.

9. Не путайте жажду с голодом

Очень часто многие люди путают жажду с голодом. Будьте внимательны, выпейте сначала стакан воды, чтобы понять, действительно ли вы голодны. И если вы действительно голодны, обязательно перекусите и выпейте еще немного воды, так как если ваш организм требует воды, значит он уже давно испытывает нехватку воды.

10. Справиться падением

Никто не может правильно питаться все время, так не бывает. Ключ к долгосрочному успеху, чтобы знать, как поддерживать уровень сахара в крови постоянно, и как правильно справиться с резким падением сахара в крови. Чтобы вы не бросались на батончики и пирожные, а сделали правильный, осознанный выбор, здесь, конечно, нужна сила воли и постоянная работа над собой.

Карамельное маккиато – кто способен отказаться от такого удовольствия? Но не стоит обманывать себя, убеждая, что это всего лишь «чашечка кофе». В подобных напитках содержание сахара зашкаливает.

И продуктов, переполненных «сладким ядом», в рационе может оказаться слишком много, что приводит и к росту общей калорийности, и к негативным последствиям для здоровья. Кроме того, возрастает риск развиться зависимости от сладкого.

Эти простые советы помогут проконтролировать содержание сахара в привычных продуктах и отрегулировать его потребление:

1. Избегайте продуктов, в которых сахар содержится в скрытом виде

На этикетке можно и не обнаружить этого ингредиента, но это не значит, что в составе продукта нет сахара. Просто привычное название могут заменить другие формулировки.

Обращайте внимание на такие составляющие:

• концентрированные подсластители – ими перенасыщены пакетированные нектары и соки. Сахар может маскироваться под «сок сахарного тростника» или «концентрат фруктового сока»;
• солод – он содержится не только в пиве, обнаружить вещество (в виде порошка или жидкого подсластителя) можно и во многих других продуктах;
• сиропы – сейчас уже привычными ингредиентами, к примеру, мороженого или кондитерских изделий стали сироп рожкового дерева, коричневого риса или кукурузный сироп. Все эти ингредиенты насыщены фруктозой;
• моносахариды – обнаружить их присутствие можно по характерному окончанию «-оза»: фруктоза, галактоза, глюкоза, мальтоза.

Специи не только придают любому блюду аромат, но и обогащают его вкус. Побалуйте вкусовые рецепторы, замените сахар этими видами специй:

• корица – уже в одном её аромате есть сладость, что уж говорить о вкусе. Корица способна «обмануть» рецепторы, заставив поверить, что блюдо подслащено. Пряность отлично сочетается не только с выпечкой, но и с фруктами, также её можно добавить в кофе, чтобы убрать горечь;
• ваниль – ароматна, отлично дополняет молочные продукты, выпечку, придавая блюду легкую сладость и вкус мороженого;
• кайенский перец – отлично заменяет сахар в соусах, оттеняет вкус шоколадных десертов (к примеру, брауни);
• гвоздика – сладкая и ароматная, обычно используется в сочетании с мясом, но хороша и в пирогах, фруктовых салатах;
• мускатный орех – объединяет сладость и горечь, лучше всего раскрывается его вкус в горячих напитках: чае, кофе, глинтвейне, но может использоваться орех и при приготовлении выпечки.

Свежие, а не в виде джема или консервированных компотов.

Употребление фруктов не вызывает колебаний инсулина. Вследствие того, что плоды богаты волокнами, они перевариваются медленнее, чем продукты, насыщенные сахаром в чистом виде. Это позволяет эффективно усваивать гормон и налаживает пищеварение. Найдите в себе силы предпочесть куску торта яблоко.

4. Ешьте больше белка

Часто потребление сахара возрастает, когда организм испытывает энергетический голод. Хотя, заменив привычные сладости белковыми продуктами (бобовыми, орехами, даже бутербродом с ломтиками белого мяса или рыбой), можно ощутить такой же прилив энергии, к тому же, состояние энергетического подъема продлится дольше.

Белковая диета снижает уровень сахара, помогает лучше контролировать этот показатель и противодействует развитию .

5. Хочется сладкого – жуйте жвачку

Да, в её составе тоже есть сахар. Но в сравнении с тем, какое количество сладостей она заменяет, это явно меньшее из «зол».

Употребление жвачки снижает тягу к сладкому. Наиболее эффективно её действие проявляется во второй половине дня, когда естественная усталость вызывает желание поддержать силы чем-то сладеньким.

6. Занимайтесь спортом

Первостепенное значение наличие регулярной физической нагрузки имеет для тех, у кого уровень сахара уже повышен. Сбалансированный режим тренировок улучшает углеводный обмен, нормализует усвоение глюкозы.

Злоупотребление сладкими и жирными продуктами способно спровоцировать устойчивость к инсулину. Гормон, при нормальном течении процесса, обеспечивает поступление сахара из крови к клеткам. Но при наличии резистентности, клетки перестают его распознавать. Уровень сахара повышается, а поджелудочная железа выработку гормона не приостанавливает. Такое состояние способно привести к развитию диабета.

Наличие физической нагрузки повышает чувствительность организма к гормону, а значит, его перепроизводство прекращается, и уровень сахара стабилизируется. Достаточно уделять спорту несколько часов дважды-трижды в неделю (предпочтительны умеренные кардионагрузки).

Контролировать потребление сахара не так уж сложно: внимательно читайте этикетки приобретаемых продуктов, откорректируйте рацион, добавив специи, фрукты и белок, разработайте свой график тренировок – эти несложные манипуляции уберегут не только от диабета, но и благоприятно отразятся на состоянии организма в целом.

Даже если вы стараетесь не пить газированную воду и не есть сладости, сахар может попадать в ваш рацион. Многие переработанные продукты, которые считаются полезными, тоже его содержат. К примеру, этим грешат цельнозерновой хлеб, арахисовое масло и протеиновые батончики. Сахар может быть добавлен в них в форме сиропа, нектара, меда и других похожих ингредиентов. Если вы употребляете натуральный сахар, к примеру, как тот, что содержится в фруктах, это вполне нормально. В остальном его следует ограничивать. Что же произойдет, если вы сможете это сделать? Давайте детально изучим эти изменения.

Вы потеряете жир на животе

Добавленный сахар - это синоним лишних калорий. Как только вы откажетесь от переработанных продуктов, полных сахара, в пользу еды, богатой клетчаткой, вы моментально заметите, что ваша талия становится более тонкой. Ваш организм избавится от жировых отложений на животе, и вы получите ту фигуру, о которой всегда мечтали. При этом вам даже не нужно будет тщательно подсчитывать калории - одного этого изменения в рационе может оказаться более чем достаточно для впечатляющего результата.

Вы избавитесь от обостренного аппетита

Продукты, наполненные простыми углеводами и переработанным сахаром, такие как пончики или печенье, могут вызывать скачки допамина, что приводит к повышенной тяге к сладостям. Исследования показали, что регулярное употребление сладкой пищи задействует опиоидные рецепторы, что приводит к быстрому усвоению сахара и может приводить к лишнему весу в дальнейшем. Откажитесь от сладкого, чтобы избавиться от этой деструктивной привычки. Ваш организм будет вам очень благодарен за это, и вы быстро заметите, что вас уже не тянет к вредной пище с той же силой, что прежде.

Вы повысите свой уровень энергии

Если по утрам вы всегда едите булочки и блинчики, а потом постоянно замечаете желание выпить кофе, пора пересмотреть свои привычки. Откажитесь от этих продуктов и замените их на источники белка, который усваивается медленнее, а также полезных жиров. Такая пища обеспечивает долгое ощущение сытости и позволяет вам быть значительно энергичнее.

Вы снизите свой риск диабета

Исследования показали, что с каждыми пятью процентами калорий, полученных вами из добавленного сахара, риск диабета возрастает на восемнадцать процентов. Если вы съедаете в день около 1800 калорий, вам не следует употреблять более 24 граммов сахара. Достаточно выпить баночку сладкого газированного напитка - и вы уже превысите это количество на несколько граммов! Задумайтесь об этом и постарайтесь выбирать более полезные напитки.

Здоровье вашего сердца улучшится

Так как употребление большого количества сахара повышает уровень холестерина, специалисты рекомендуют контролировать продукты с ним в рационе, чтобы снизить свой риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. По данным исследований, люди, которые много калорий получают из сахара, повышают риск преждевременной смерти на тридцать восемь процентов. Постарайтесь стабилизировать свой рацион. Особенно это важно для людей, у которых есть генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вы предотвратите разрушение зубов

Любовь к сладкому может крайне негативно воздействовать на состояние ваших зубов. Исследования показали, что сахар, содержащийся в пище или напитках, является основной причиной появления кариеса и разрушения зубов как у детей, так и у взрослых. Ограничьте вредные углеводы - и ваши зубы куда дольше останутся здоровыми! Даже если у вас уже есть кариес, отказ от сахара имеет смысл: вы предотвратите дальнейшее разложение зубов и укрепите эмаль.

Вы сможете лучше концентрировать внимание

Согласно данным исследований, диета, богатая переработанным сахаром, негативно воздействует на работу мозга и усиливает симптомы депрессии. Если вы хотите сохранить остроту ума, подумайте об отказе от сладостей. После внесения изменений в рацион вы увидите изменения к лучшему уже в первые же дни.

Вы избавитесь от вздутия живота

Обычно со вздутием живота ассоциируется соленая пища, так как она вызывает отеки. Тем не менее, если вы сократите употребление сахара, вы тоже заметите улучшение. Если ваш организм с трудом перерабатывает такие сахара, как фруктоза или лактоза, ваш живот реагирует вздутием, так что об этой проблеме можно будет забыть. Если же это не поможет, возможно, вам следует обратиться к врачу для более детальной диагностики. Вздутие живота не стоит игнорировать, потому что проблемы с пищеварением негативно воздействуют на состояние вашего организма в целом.

Состояние вашей кожи улучшится

Пытаетесь улучшить цвет лица и наконец перестать страдать от высыпаний? Наиболее эффективной стратегией по уходу за собой будет отказ от сахара. Употребление сладостей вызывает воспалительный процесс и нарушает волокна коллагена, нужные для упругой кожи. Если вы откажетесь от сахара, вы перестанете ухудшать структуру своей кожи. Это позволит вам недолго сохранить молодость! Кроме того, снижение интенсивности воспалительных процессов позволит вам справиться с акне. Результат не заставит себя ждать, поверьте!

Вы будете лучше спать

Постарайтесь отучиться от привычки есть сладости во второй половине дня. Согласно данным исследователей, употребление сахара в течение дня приводит к нарушениям сна. Даже если вы не просыпаетесь полностью, сахар в организме нарушает фазу глубокого сна и на следующий день вы чувствуете утомление. Кроме того, употребление слишком большого количества сахара в течение дня может привести к снижению уровня энергии. Если вы давно безуспешно боретесь с бессонницей, просто попробуйте сократить количество сладкого в своем рационе. Вероятно, именно неправильное питание и является причиной плохого сна.

Ваши мышцы станут крепче

По данным исследований, существует связь между переработанным сахаром и связанной с возрастными изменениями утратой мышц. Все потому, что сахар подавляет способность вашего организма использовать протеин для развития мышц. Если вы активно занимаетесь спортом и хотите, чтобы ваше тело выглядело рельефным, вам следует ограничить количество сахара в своем рационе. Это моментально принесет результаты.

Вы снизите риск ожирения

Избыточная масса тела является одной из ведущих причин смертей, хотя это состояние вполне можно было бы предотвратить. Тем не менее от ожирения страдает каждый третий во многих современных странах. Как избавиться от угрозы накопления лишних килограммов? Просто сократите употребление сахара, который содержится в газированной воде, переработанных злаках, сладких хлопьях и других подобных продуктах. Таким образом вы избавитесь от накопленных излишков на талии и предотвратите связанные с ожирением нарушения метаболизма. Кроме того, вы сможете предотвратить и другие болезни, связанные с лишним весом, такие как диабет второго типа или сердечно-сосудистые заболевания.

Вы снизите вероятность рака

Революционное исследование было опубликовано совсем недавно. По его данным, сахар приводит к быстрому росту раковых опухолей. Если вы хотите защитить свое здоровье, пересмотрите свой рацион и предотвратите тем самым распространение раковых клеток. Это способ может казаться слишком простым, но он действительно эффективно работает. Не откладывайте внесение полезного изменения в свой рацион!

Все мы очень любим сладкое. Представить свою жизнь без этих вкусностей уже просто невозможно. Даже если мы и не едим каждый день всевозможные сладости, по утрам мы обязательно пьем чай или кофе с сахаром. Но почему-то многие специалисты считают, что сахар – вреден для нашего здоровья и призывают сократить потребление сахара.

Раньше было не так много разговоров по этому поводу, но в последнее время призывы врачей становятся все громче. Вполне возможно, что скоро о вреде сахара будут писать и на самих сахарных упаковках. Из этой статьи вы узнаете, почему медики против употребления сахара и чем же он так вреден.

Сахар представляет собой органическое углеводородное соединение, в которое входят молекулы фруктозы и глюкозы. Сахар относится к группе углеводов, и, попадая в организм человека, после расщепления превращается в глюкозу.

Раньше сахар относился к дефицитным продуктам и был доступен далеко не каждому. Сейчас же потребление сахара приобрело массовый характер. Многие потребляют сахар в огромных количествах, что очень вредно для организма. Именно это способствовало возникновению тревоги медиков.

История возникновения сахара уходит в далекие времена, когда еще Александр Македонский вел свои завоевания. Именно воины Александра впервые обнаружили источник этого продукта – сахарный тростник и сахарную свеклу. Именно с этого момента началось распространение сахара из Индии в Персию, следом в Египет и на Восток.

В XII веке сахар впервые появился и в России. Начали его производство при Петре I. Спустя несколько веков известным немецким физиком Андреем Маркграфом было сделано открытие, что сахар можно получать и из сахарной свеклы. Производство сахара из свеклы было запущено химиком Карлом Архардом в начале XIX века. Именно с этого момента начался рост потребления сахара во всем мире.

Согласно статистике:

• в 1789 г в среднем один человек потреблял 1 кг сахара в год;
• в 1880 г эта цифра составила уже 8 кг на 1 человека;
• в 1900 г человек потреблял 17 кг сахара в год;
• в 1960 г – уже 30 кг;
• в настоящее время эта цифра составляет 36 кг.

На самом деле мужчина должен потреблять не более 60 г сахара в день (т.е. примерно 14 чайных ложечек), а женщины – 50 г (примерно 12 чайных ложечек). Согласно статистике получается, что мы потребляем около 100 г в день, что эквивалентно 25 чайным ложкам. В это число входит не только сам сахарный песок, но и продукты, изготовленные с его добавлением.

Интересы производителей сахара противоположны. Они, наоборот, стараются увеличить производство сахара, чтобы получить прибыль. Самым крупным поставщиком сахара на мировой рынок является Бразилия, которая производит четверть всей мировой продукции. Стоит отметить, что с каждым годом производство сахара возрастает примерно на 3%, а это значительная цифра.

Производители продуктов питания для улучшения вкуса своих изделий добавляют в них консерванты и скрытые сахара, которые и являются основной причиной увеличения потребления сахара. Эти сахара используют в производстве всевозможных соков, напитков, консервов, колбас, йогуртов и других консервированных продуктов. Конечно, в каждом из этих продуктов содержание сахара различно, но лидирующее положение по его содержанию занимают соки и напитки – в них содержание сахара может достигать дневной нормы.

Сахар – это наша прихоть или же потребность организма?

С одной стороны мы действительно любим сахар за его вкус, но с другой стороны – это потребность нашего организма. Сахар, точнее продукты его распада, являются одним из основных источников, способных удовлетворить физиологические потребности организма.

К примеру:

• мы чувствуем себя сытыми на протяжении долгого времени благодаря именно глюкозе;
• глюкоза является одним из главных источников энергии, необходима для выполнения всех жизненно важных функций;
• глюкоза способствует выработке вещества серотонина, который, в свою очередь, участвует в образовании более 40 млн. клеток головного мозга. Эти клетки стимулируют жизненно важные функции мозга и отвечают за наше настроение, чувство радости и наслаждения, аппетит и т.д.

Конечно, если человек будет употреблять столько сахара, сколько требуется его организму для выполнения всех функций, то никакого вреда от этого продукта не будет. Но если человек начинает чрезмерно увлекаться сахаром, в организме начинают происходить необратимые процессы.

Избыток калорий и энергии, которые человек не успевает расходовать, начинают откладываться в качестве лишнего веса. Более того, этот процесс усугубляется, если человек ведет неактивный образ жизни.

Прежде чем употреблять тот или иной продукт, необходимо обратить внимание на количество сахара, которое в нем содержится. Некоторые люди просто не замечают, как губят свое здоровье, считая свой вес вполне нормальным, а в некоторых случаях – идеальным. Но если вы девушка и объем вашей талии составляет более 80 см (для мужчин этот порог – 96 см), значит, вы достигли первой степени ожирения и вам пора задуматься о сокращении потребления сладкого.

Само по себе ожирение не так уж и страшно, но страшны его последствия – болезни, к возникновению и развитию которых оно приводит. Это и сердечно сосудистые заболевания, и сахарный диабет, и зубной кариес, и всевозможные воспалительные процессы в организме. Кроме того, сахар в больших дозах способен убивать клетки печени.

Что необходимо предпринять, чтобы защитить себя?

В первую очередь необходимо снизить потребление сахара и сахаросодержащих продуктов. Но не всегда и не всем удается снизить потребление сладкого, поэтому можно перейти на его заменители. Таковыми являются подсластители – они имеют вкус, но не содержат калорий. Однако их употребление не во всех странах разрешено. Например, в США считают, что подсластители очень вредны, т.к. являются канцерогенными веществами. В России употреблять этот заменитель не запрещается.

Также вместо сахара можно употреблять мед – не менее сладкий, натуральный и полезный продукт. Для сокращения потребления сахара не тратьтесь на покупку соков, лучше на эти деньги купить фрукты и самому приготовить сок. В крайнем случае, можете употреблять неочищенный сахар коричневого цвета – в нем содержится большое количество минералов и микроэлементов, необходимых для нашего организма.

Самое главное при походе в магазин не поддаться соблазну и не купить всевозможные сладости, которые вы и не планировали покупать. Лучше всего заранее составить перечень необходимых продуктов, записав все на бумаге. В магазине четко следуйте этому списку.

Сладкое любят или когда-нибудь любили все: кто-то в большей степени, кто-то в меньшей и в принципе здесь нет ничего плохого, пока организм здоровый и нормально усваивает сахар. Но со временем сладкое начинает все сильнее влиять на организм: превышение сахара может привести к диабету, выпадению волос, появляется слабость, сонливость, кариес и еще куча других проблем, поэтому чем раньше Вы ограничите себя в сахаре тем лучше.

Снизить потребление сахара будет непростой задачей т.к. эта привычка вырабатывается годами и от нее сложно избавиться, но есть проверенная методика:
1.Пейте больше воды – уж не знаю сколько раз мы давали этот совет. Если Вам хочется выпить чего-то сладкого: вода, кофе, чай, то попробуйте для начала выпить обычной простой воды. Вы осознаете, что не так то и сильно хотите пить эти напитки.
Избегайте пить кофе т.к. кофеин усиливает тягу к сладкому.

2.Если Вы не представляете напитки без сахара, то попробуйте заменить сахар сахарозаменителем, пить фруктовые и травяные чаи, или же пить чай/кофе с добавками – мед, варенье.
Лучшим вариантом для чая без сахара является галетное печенье.
Попробуйте заменить сахар фруктозой – она намного слаще сахара и для того, чтобы сделать напиток слаще фруктозы необходимо меньше, чем сахара.

3.Не подвергайте себя стрессу. Во время депрессии тяга к сладкому немного усиливается, отчего Вы бежите в магазин и что-нибудь себе да прикупите. Просто поменьше нервничайте и таких ситуаций не будет.

4.Употребляйте в пищу больше блюд, с содержанием сложных углеводов, белка и клетчатки: фрукты, каши (гречка, рис, пшенка), яйца вкрутую. Очень полезно добавить в рацион льняное масло, которое в целом положительно влияет на организм:

5.Избегайте употребление сладкой воды, соков, фаст-фуда, чистого сахара и сладких мучных изделий, а отдайте предпочтения фруктам, кисломолочным продуктам, ягодам, овощам - если Вам хочется сладкого, съешьте что-нибудь из этого.

6.Избегайте голодания.
В этом пункте многие рекомендуют перейти на 5-разовый режим питания. Кушайте небольшими порциями через 3-4 часа и только здоровую пищу.

7.Если Вам все-таки хочется сладкого, то ешьте его только тогда, когда Вы уже употребили основную пищу и вдоволь утолили жажду. В таком состоянии желание покушать сладкое уменьшится и Вы употребите его меньше.

8.Отвлекитесь, если Вам очень хочется сладкого – идите на прогулку, примите душ, займитесь спортом.

9.Если Вам сложно сразу отказаться от сладкого, то начните издалека. Например, сначала откажитесь от сахара утром, или снизьте его потребление, продолжив затем в обед и вечером.
Или наоборот, выделить себе день, когда Вы можете позволить себе немного сладкого.
Полностью от сахара отказываться не стоит т.к. он играет важную роль в нашем организме.

Главное поставить перед собой цель, кушать меньше сахара и придерживаться этой цели, отрезая все соблазны, которые могут возникнуть на пути, а они возникнут. Верьте в успех и все у Вас получится. Удачи!