Как правильно придерживаться правильного питания. Правильное питание

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

• исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
• ограничение соли;
• ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
• блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
• пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
• почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
• общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
• объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
• углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
• рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
• прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
• блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
• питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Правильное питание: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Адаптация диеты

В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Сколько длится диета при правильном питании?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Медицинские ограничения в питании

Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.

Для начала нужно разобраться со значением термина «диетология». Медицинское значение следующее — это наука, где рассматриваются основные принципы здорового питания. Она служит для исследования рационального питания, и для здоровых, и для больных людей. Помимо этого, данная наука использует влияние измененного рациона питания на определенные заболевания.

Лучше не искать разницу между этой прикладной наукой и нормальным рационом, так как эти понятия значат одно и то же. Повседневное питание должно соответствовать человеку не только по вкусу, но и по ценности для здоровья в целом.

Врач-диетолог занимается созданием персонального здорового питания, что является основной задачей диетологии. Весь рацион составляется таким образом, чтобы он подходил Вам по возрасту, профессии, индексу массы тела, количеству мышечной и жировой массы и многим другим параметрам.

Подобная методика является индивидуальной для каждого человека, таким образом не рекомендуется использовать определенный рацион группе лиц. В подобной группе могут находиться люди разного возраста, с разной группой крови и многими другими факторами, которые позже могут негативно отразиться на здоровье организма. Не стоит лезть в интернет, и использовать первую попавшуюся диету, лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы не навредить себе.

У подобной науки есть несколько путей использования, к примеру:

1) Благодаря ей можно регулировать и проконтролировать продукты, способные как навредить, так и укрепить организм; она рассматривает сочетание определенных продуктов;
2) можно установить определенное время для потребления блюд и их количество;
3) с ее помощью можно узнать точную температуру для приготовления определенной пищи — помимо выбора продуктов, способных благотворно повлиять на организм, нужно знать способы их приготовления.

Многие рекомендации, которые предлагает данная наука, способствуют ускоренному похудению и улучшению работоспособности важных функций и систем организма. Множество исследователей не раз доказывали, что диетология оказывает положительное влияние на человека. Большинство из нас предполагают, что здоровый рацион составляет лишь безвкусная зелень и пресные блюда. В действительности все иначе. Основной рацион широк и разнообразен — можно кушать все что угодно, но нужно знать меру. Чрезмерное переедание определенных продуктов может вызвать различные неполадки в нашем организме.

Для эффективной диеты, нужно не только пообщаться со специалистами, закупить много полезных овощей и фруктов,самое главное нужно начать с собственной дисциплины. Нужно исключить для себя ночные подходы к холодильнику, заказ далеко не полезной быстрой еды на дом не приведет к должному результату. При помощи дисциплины возможно привыкнуть к диете за неделю. Диетология предлагает не только вкусную, но и полезную пищу.

Основные правила здорового питания:

Обращайте внимание на еду, которую едите

Настоящие продукты, которые выращивали на ферме или поле — настоящая редкость в наши дни. Многие покупают еду в магазинах. В них есть целые отделы с различными видами молочных изделий, хлебобулочных изделий, колбас и полуфабрикат. Выбирая очередной багет или копченый сыр, нужно задаться вопросом: насколько хорош данный товар. Где и в чем искать предупреждающие символы?

При покупке сыра, нужно посмотреть на этикетку и название, так как часто можно приобрести не классический сыр, а «молокосодержащую» продукцию. Подобный термин значит, что во время производства использовался крахмал, загуститель, растительное масло или другую добавку. А само молоко содержится в небольшом количестве. Если в сыре преобладает химия, усилитель вкуса, загуститель и прочее, это негативно скажется не только на вашем здоровье, но и оставит свой след на вашей талии, бедрах.

Процент жира тоже ни на что не влияет, и ориентироваться по этому параметру бесполезно. При сравнении 10-граммовых кусков сыра 40% и 30%, разница в проценте жира составит около 1.5 г. Сначала нужно смотреть на состав продукта.

Багет, не эффективный продукт при похудении. Его стоит заменить хлебцами из зерна, при изготовлении которых не добавляют яиц и сахара. Бывают случаи, когда отказаться от хлеба нет возможности и силы воли, тогда стоит кушать исключительно черный или серый. Все описание, которое написано на упаковке, должно быть досконально изучено. Чтобы придать своим изделиям некую воздушность, в них добавляют солод, сахар и дрожжи. Из-за этих добавок, количество калорий и индекс гликемии увеличивается в несколько раз. Стоит уяснить следующее — в большинстве случаев, хлеб нельзя назвать нейтральным продуктом, который не повлияет на похудение.

Не нужно увлекаться сливочным маслом. Хорошей заменой для него окажется растительное масло. Многие из нас берут сливочное масло с меньшим количеством жира. Если прочитать этикетку с составом подобного масла, можно обнаружить значительную деталь — вместо использования молочного жира, его меняют на растительный, в результате чего на выходе мы получаем губительный для здоровья продукт.

Фруктовый йогурт — это одно из великих творений маркетологов. Потребляя его, невозможно избавиться от лишних килограмм, даже если у них маленькая жирность. Для привлечения потребителей, производители добавляют в него огромное количество сахара и загустителя. Обычно это улучшенный крахмал. В результате подобного приготовления, молочные бактерии не могут принести никакой пользы, ведь все их положительное воздействие ничто, по сравнению химией и содержащимися в них углеводами. Если нужен хороший йогурт — лучше купить без добавок. Вы можете сами добавить фрукты в него, а еще лучше самостоятельно попробовать приготовить кисломолочное лакомство.

Полный отказ от фастфуда.

Для эффективного похудания нужно принять простую истину — любой фастфуд должен избегаться вами. Основная задача подобного типа питания — полностью накормить человека за короткий срок. Поэтому изготовители будут пользоваться самыми сытными и жирными компонентами, продуктами продолжительного хранения, усилителями вкуса. Чтобы снизить стоимость пищи, нужно вместо мяса готовить его обрезки; вместо масла использовать маргарин, в который входит растительные жиры, в общем делать все чтобы удешевить готовое изделие на выходе.

Однако, некоторые люди могут кушать на протяжении несколько лет в подобных местах, а их здоровье и вес вовсе не изменится. Подобный рацион может не подходить конкретно вам. Обычно организм неблагосклонно воспринимает избыток крахмала, животный жир и быстрые углеводы. Пирожок с мясом, несколько гамбургеров и шаурма тут же осядет на боках.

Голодны — пейте воду.

Такая фраза для многих означает морить себя голодом — это не так. И голод, и жажда лишь крайности одного и того же: оба процесса возникают в соседних отделках мозга. У них есть лишь одна задача — поддержка организма в постоянном режиме работы. От этого можно перепутать жажду и голод.

Подобной проблемой страдают те люди, которые редко пьют воду. Им предпочтительней выпивать чай, газировку или компот. В итоге за сутки им достается лишь пол-литра воды. Такая замена лишь путает организм, и вместо жидкости, сок воспринимается как еда.

Чтобы мозг мог отличать жажду от голода, нужно приучить себя пить воду как можно чаще. Проголодавшись, не стоит лезть сразу в холодильник, а лучше выпить чистую воду. Если чувство голода прошло, значит можно не кушать.

В процессе похудения, стоит выпивать около двух литров воды ежедневно, таким образом можно решить сразу две проблемы:

1. Организм реже голодает, а значит в перекусах нуждается меньше;
2. Улучшаются работа печени, что в итоге приводит к ускорению метаболизма.

Людям, которые с детства приучены к компотам, трудно перестроить себя на подобную замену. Вода может показаться совсем без вкуса, а пить ее постоянно не возникает желания. Можно составить правильный рацион питания, но без употребления воды практически не реально достичь нужных результатов. Чтобы эффективно поддерживать в своем организме необходимое количество жидкости, нужно заняться собственной дисциплиной, а именно составить режим:

1. Стакан воды, после подъема;
2. Стакан воды, после окончания рабочего дня;
3. Стакан воды, до кружки крепкого кофе. Вы в любом случае не сможете отказаться от подобного энергетика, но зато получите живительную влагу;
4. Стакан воды перед принятием пищи.

В результате у нас выходит около полтора литра жидкости за сутки. Спустя месяц, у вас выработается привычка пить воду, а вместе с этим мозг будет предупреждать вас о нехватке влаги.

Отказываемся от вредных перекусов и постоянного жевания.

Есть категория людей, заедающая собственные проблемы хорошими порциями жирных блюд. И им не повезло — ведь подобное входит в привычку. Например, вам не представляется кружка чая без печенья или конфет. Несколько штучек вам кажется достаточным. Однако зимой вам приходится выпивать по пять кружек в день, а это превращает несколько сладостей в 200 г десерта. Подобное не поможет похудеть, лишь накапливает калорий.

Подобным недугом страдают не только сладкоежки, но и люди со здоровым рационом. Вместо конфет и печенек, они каждый час запускают в свой желудок множество фруктов, орехов и сухофруктов. Большинство людей не могут перестать жевать, что закрепляется у них в сознании и от подобной привычки сложно избавиться.

Могут быть различные варианты оправданий. Однако это не меняет положение дел — здоровая диета для сброса ненужных килограмм не предусматривает бездумные перекусы. Необходимо записывать все что было съедено в течение дня, не исключая сливки в кофе и ложку молока в чай. Что приводит нас к отличной рекомендации, которая прошла проверку временем.

При себе нужно иметь дневник правильного питания.

Некоторые не могут решиться на подобный шаг. У людей сложилось предположение, что отмечать количество съеденной пищи — пустая трата времени. «Мы едим каждый день, зачем отмечать это ежедневно?», — ответят большинство из нас. Нам кажется подобное ленью. Однако, вскоре после появления подобного дневника можно открыть много неприятных вещей о своей персоне.

Глубоко внутри человек, страдающий ожирением, испугается факта переедания. Тогда он подвергнет себя лишней ответственности за собственное здоровье, форму и последующую жизнь. Приходится откидывать такие оправдания, как генетическая предрасположенность к полноте или медленная работа пищеварения, и принять реальность — человек неправильно питается.

Заведение подобного дневника поможет точно подсчитывать все калории и понять, в каком продукте высокое содержания жиров и белков, также поможет разделять углеводы на вредные и полезные. Эффективной диетой окажется та, где учитываются подобные факторы.

В нем можно записать нынешний вес и другие параметры тела. При таком подходе, можно легко отследить прогресс, и узнать какие продукты влияют на похудение, а какие только мешают.

Не забывайте про выходной.

Необходимо приложить особенные усилия, возводя рамки. В частности, когда они не прекращаются длительное время и ограничивают вас от вкусных продуктов. В случае постоянного напряжения и отсутствия разгрузочных дней, можно довести себя до срыва. После подобного чувство вины начнет давить на вас, показывая на вашу слабость и беспомощность, от чего вы захотите заесть свое плохое настроение.

Не нужно прибегать к подобным диетам. Лучше отметить себе на календаре особенный день, когда вы сможете передохнуть от рекомендуемого рациона. Один раз в неделю можно позволить себе покушать особенную сладость, фастфуд или что-то вредное, чего вам очень хочется. Однако блюдо должно быть единственным, и съесть его стоит в первую половину дня. На приобретенную фигуру это никак не отразится, а психика получит немного отдыха.

Вредные продукты при правильном питании:

1. Различные соусы, сливочное масло;
2. Мясо с жиром и все, что его напоминает (колбаса, сало, свинина);
3. Макароны и полуфабрикаты (замороженные блины с начинкой, пироги);
4. Те молочные продукты, в которых содержится много сахара (йогурты с добавками, различные сырки).

Не стоит упускать из вида вредные привычки: не получится похудеть в нужные сроки, без отказа от курения, алкоголя. Они негативно отражаются на важных органах человека, и мешают здоровому метаболизму, что в итоге приводит к излишней полноте.

Необходимые продукты при правильном питании:

1. Рыба и все ее производные;
2. Различные каши;
3. Любые фрукты и овощи и их производные (салаты, суп);
4. Не рафинированные масла;
5. Нежирное мясо;
6. Кисломолочка (обезжиренные кефиры, натуральные йогурты, творог).

Несомненно, этот список можно продолжать и продолжать. Однако вышеуказанные элементы помогут создать сбалансированное меню.

Как подсчитать: стоит использовать диету или нет

Диетолог составляет здоровый рацион питания, отталкиваясь от множества обстоятельств, среди которых присутствует индекс массы тела. У людей с нормальным весом он составляет от 19 до 25. Если число меньше или больше, значит нужно воспользоваться помощью диетолога и составить себе персональное меню. Расчет ИМТ производиться с помощью данной формулы:
— Вес, делится на квадрат роста.
К примеру, у человека вес 80 кг, а рост составляет 1.8 м. Ему не стоит переживать, ведь его ИМТ составит 80/(1.8*1.8)=24,69.

В последнее время, тема правильного питания становится все более более популярной. И это совсем не удивительно, ведь в моду уверенно вошла естественная красота, проявление которой возможно только при правильном распорядке дня и рациона. Пересилив себя в питании единожды, вы просто не сможете остановиться, так как почувствуете существенную, а главное положительную, разницу как в своем самочувствии, так и во внешнем виде. Итак, сегодня тема правильного питания.

Суть правильного питания

В первую очередь, суть правильного питания, конечно же, заключается в полном исключении всех вредных продуктов из рациона. Только не пытайтесь сделать это сразу и в один день - все равно не получится, но настроение упадет. Начните с постепенного снижения количества вредных блюд и продуктов, тогда все пройдет легче с психологической точки зрения. В первую очередь начните с фастфуда, затем жаренного, жирного, копченого и т.п. Совсем исключать из своего рациона жаренное и прочее (кроме фастфуда и колы) не рекомендуется. Пусть немного, но часть останется присутствовать. Это обусловлено тем, чтобы организм не отвыкал от этого. В противном случае, если когда-нибудь в последующем вам придется съесть что-то из этого, то организм может просто отторгнуть пищу.

К правильному питанию относится распорядок приема еды. Мало питаться полезно, нужно еще и в одно время. Заранее обозначьте период, в которое будет производиться прием пищи и старайтесь максимально придерживаться его. Тогда ваш организм заработает как «часы».

Кушать нужно часто (около 5-6 раз в день), но небольшими порциями. Это позволит постоянно чувствовать сытость и при этом не растягивать желудок.

Ужин устраивайте не позднее чем за 2 часа до сна. Это не обязательно шесть вечера. Если, например, вы ложитесь в 12 ночи, но последний раз кушать надо не позже десяти вечера. При этом не забывайте, что ужин - это самая «легкая» еда, ровно, как и порция. Питайтесь так, чтобы общий промежуток времени между завтраком и ужином составлял 12 часов.

40% от общего объема рациона должны составлять фрукты и овощи. В них очень много жизненно важных витаминов и микроэлементов, а также клетчатки, которая регулирует работу желудочно-кишечного тракта и следит за .

Старайтесь включать на завтрак злаковые. Они питательны и очень полезны. А входящие в их состав абсорбенты также способствуют чистке организма, а это красивая фигура и !

Не пренебрегайте орехами, бобовыми и семечками, в них много пищевых волокон, ненасыщенных кислот и калия. Кушать их, желательно, без соли, а орехи только в сыром виде.

Кисломолочные продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно - это основа здоровой работы кишечника и поддержания его микрофлоры.

Ежедневно организм должен получать не менее 60 г белка. Его можно извлечь из продуктов животного происхождения, это мясо, яйца, молоко и т.п. Налегайте на рыбу - это богатый источник фосфора.

Следите за водно-солевым балансом. В день нужно выпивать не менее 30 мл воды на килограмм веса.

Полюбите сухофрукты, если до этого вы к ним относились холодно. Они принесут неоценимую пользу.

Количество калорий в сутки, при правильном питании, не должно превышать планку 2 000.

Откажитесь от белого хлеба в сторону серого. Желательно, чтобы при его изготовлении использовалась мука грубого помола.

Раздельное питание

Сторонники раздельно питания придерживаются правила, что не все продукты друг с другом сочетаются. И в этом есть толика правды. Вот например, помидоры и огурцы, вопреки привычному их употреблению в тандеме, не очень сочетаются между собой. Конечно, после их поедания в туалет никто не побежит, но вызвать повышенное газообразование они могут. Поэтому лучше стараться есть их по отдельности с небольшим промежутком. Стоит также упомянуть, что «копнув» по глубже может пойти кругом голова. Насчет раздельного питания у каждого специалиста свое мнение. Одни и те же продукты кто-то считает сочетаемыми, а кто-то наоборот. Приготовьтесь к изучению всех основ на собственном опыте.

Когда два несовместимых продукта одновременно оказываются в желудке, организму сложно их переварить, а не окислившиеся белки и углеводы направляются в жиры. Временной интервал для безопасного приема пищи «разносортной» еды составляет 2 часа.

Употребляя исключительно совместимые между собой продукты вы облегчаете работу своему желудку. Это способствует нормализации .

Посмотреть совместимость продуктов можно в таблице представленной ниже. Выберите два продукта, по одному сверху и сбоку, в точке их пересечения посмотрите цифру, а затем ее расшифровку. Например, квашенная капуста и мясо обозначены «5» - это говорит о высокой степени совместимости. В то время, как мясо с макаронами имеют уровень совместимости «1», что очень плохо.

Как правильно питаться

В идеале, максимальное количество продуктов, находящихся на вашем столе, должны быть приготовлены либо выращены вами самостоятельно. К сожалению, на прилавках магазинов, как овощных, так и продуктовых, очень много находится товара, обработанного химикатами, либо выращенного с их применением. А это уже неправильно. Будет иллюзия, что вы едите здоровую пищу, тем самым потихоньку убивая себя.

Но и среди такого количества пестицидов можно найти достойную еду. Вот только «на глаз» обнаружить это проблематично. Нелишним будет приобрести нитратомер. С ним можно ходить по магазинам и рынкам, проверяя количество вредных веществ в овощах и фруктах.

Употребляйте 60% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров. В обед обязательно ешьте первое и второе. Ужин самый легкий, низкокалорийный.

Желая питаться правильно - научитесь составлять меню. Длительность определите сами, но по опыту, самым оптимальным сроком считается неделя. Будет возможность еще на выходных приобрести все самое необходимое. Старайтесь есть свежеприготовленную еду, в ней содержится максимальное количество полезных веществ. При последующем разогреве они могут теряться и сама пища теряет первозданный вкус.

Почитайте литературу о правильном питании, написанную докторами. Не берите книги неизвестных авторов, либо тех, кто далек от медицины. Это позволит сэкономить финансы и сберечь драгоценное здоровье.

Правильное питание: завтрак

Завтрак - самый важный элемент правильного питания. Научным путем доказано, что люди, которые пренебрегают утренним приемом пищи в 4 раза больше склонны к ожирению нежели те, кто кушает по утрам. Он способствует запуску метаболического процесса и очень важен для тех, без вреда для здоровья и диет. Пропуск завтрака - это на 30% сниженный обмен веществ.

Кто-то ищет причины, почему он не кушает по утрам, а кто-то просто делает. Нет времени? Так на его приготовление много и не надо. Предлагаем вашему вниманию примеры нескольких завтраков, которые готовятся быстро и при этом очень полезны и питательны.

Белковый завтрак

Белковый завтрак можно использовать в том случае, если хочется привести фигуру в порядок. Белки очень полезны для мышц и просто незаменимы при физической нагрузке.

• Приготовленный обычным способом омлет или яичница - самое то. Готовить надо на подсолнечном или оливковом масле, но не на маргарине! В дополнение можно съесть зеленый горошек, болгарский перец или помидоры.
• Творог, в который добавляется ложечка с любимыми ягодами - вообще не требует готовки, зато вкусно и полезно.
• Мягкий сыр, например рикотта, в котором размешивается ложечка варенья.

На завтрак не желательно есть мясо, так как желудочно-кишечный тракт только начинает свою работу, и эта пища будет для него очень тяжелая.

Завтрак на углеводах

Углеводы - это источник энергии как физической, так и умственной. Поэтому при интеллектуальной деятельности лучше отдавать предпочтение ему.

• На первом месте стоят каши! А среди них лидеры - овсянка и греча. Сваренные на воде или молоке - не имеет значения, своих полезных свойств они все равно не растеряют. Но и пшенная, кукурузная, перловая и другие каши не отстают (за исключением манной). Медленные углеводы дают энергии не меньше чем на 4 часа, что как раз хватит до обеденного перерыва.
• Фруктовый салат. Конечно, этот вариант больше подходит для летнего периода. Зимой сделать проблематичнее. Но при возможности можно завтракать и ассорти из свежих фруктиков, заправленных натуральным йогуртом без добавок.

Это лишь небольшой пример того, что можно кушать по утрам, не затрачивая на этого много времени. В помощницы можно приобрести мультиварку, которая будет работать по отложенному режиму, готовя, например, каши к вашему пробуждению.

Правильное питание: обед

В современном мире, где занятость людей просто переходит все границы, сложно выделить время на полноценный обед. А ведь он, как говорилось ранее, обязательно должен состоять из блюд двух категорий: первое и второе. Носить такие порции из дома сложно, но возможно. Для этого нужно приобрести специальные пищевые контейнеры с делением. Либо, если не найдете, два контейнера с плотными крышками.

Если рядом с работой находится столовая, то лучше в обед направиться туда. Там можно полакомиться свежим супчиком и вторым блюдом. Только именно в столовую, а не в макдак и ему подобные.

Правильное питание: ужин

Как говорится в известной пословице «…ужин отдай врагу». Это пошло не спроста. К вечеру организм, как и вы, хочет отдохнуть, он готовится ко сну и тяжелую пищу ему уже не осилить. Попробуйте сравнить на себе. Вы целый день трудились, пришли домой измотанными, все мысли только о душе и кровати. Но не тут-то было, вас принудительно заставляют разгружать вагоны угля. Как вам такой расклад? Тоже самое чувствует и ваш организм, когда вместо легкого приема пищи вы наедаетесь вдоволь жирными и тяжелыми продуктами.

Помните, лучшее вообще остаться голодной, недели съесть что попало под руку. Углеводы вечером есть нельзя, помимо фигуры, это негативно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта. Ужин может включать в себя небольшое количество клетчатки и белка.

Это может быть рыба с овощами, отварная куриная грудка, несладкие фрукты или овощи, белковый омлет (тот же омлет, только перед жаркой нужно извлечь желтки) и т.п.

Перекусы на правильном питании

Перекусы нужны для того, чтобы в промежутках между основными приемами пищи не чувствовать изматывающего голода. Перекусы так же нужно производить в одно и тоже время. Его вы определите для себя самостоятельно, исходя из личных предпочтений и основного распорядка.

Перекус на то и перекус, что должен быть малокалорийным и питательным ровно на столько, чтобы не перебивать аппетит к обеду или к ужину, например.

Как правило, на роль «поддержки» выбирают фрукты, овощи, орехи, ломтики сыра, натуральный йогурт, кефир, сухофрукты и т.п. Их очень удобно брать с собой на работу или на улицу, в места, где нужно не затрачивая времени восполнить запасы энергии.

И помните, никаких шоколадок, бутербродов и прочих вредителей!

Меню питания на неделю

Как уже говорилось ранее, меню нужно составлять исходя из личных предпочтений, основываясь на правилах по распределению белков, жиров и углеводов. Мы же приведем ориентировочное недельное меню. Вы можете придерживаться его, либо составить что-то свое.

Понедельник:

• на утро мюсли или овсяная кашка;
• в обед борщ и запеканка из творога;
• на ужин мясо птицы со свежими овощами.

• пшенная каша заправленная изюмом;
• куриный суп с лапшой и фруктовый салатик на обед;
• тушеная рыба с рисом и овощами на ужин.

• утро овсяная каша (на воде или молоке - по желанию);
• щи с хлебом и творожная запеканка на обед;
• тушеное мясо с овощами на ужин.

• на завтрак пшенная каша заправленная медом;
• в обед уха и картофельная запеканка с брокколи;
• на ужин куриные котлеты, приготовленные на пару и салат из овощей.

• ячневая каша с сухофруктами на завтрак;
• борщ и творожная запеканка на обед;
• рыба с рисом и свежими овощами на ужин.

• мюсли на утро;
• зеленый суп с цельнозерновым хлебом и рисовая баба с фруктами на обед;
• мясо запеченное с овощами на ужин.

Воскресенье:

• яичница с хлебом и сыром на завтрак;
• суп гречкой и фрикадельками, творожный тортик на обед;
• мясное рагу с овощами на ужин.

Правильное питание: меню на каждый день

Составляя меню правильного питания на каждый день и придерживаясь его, старайтесь не забывать о ниже написанном:

• Никогда не переедайте. Из-за стола выходите слегка голодными. Помните, объем вашего желудка - это сложенные в «чашу» вместе ладони. Все что свыше - переизбыток. Чувство «мнимого» голода проходит минут через 10-15.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок - так пища лучше усваивается, а вы быстрее наедитесь небольшим количеством еды.
• Не ешьте, когда испытываете гнев или тоску. Это эмоциональный голод - поощрять его нельзя!
• Оптимальный промежуток между приемами пищи - 3-4 часа. Старайтесь не допускать пропусков.
• Завтракайте не позже чем 2 часа после пробуждения, а обед лучше устраивать во временном интервале между 13 и 15 часами.
• Иногда, жажда может восприниматься за чувство голода. Поэтому, при удобном случае - выпейте стакан чистой воды и проверьте, а действительно ли вы хотели есть.

Старайтесь придерживаться этих нехитрых правил и вы заметите, как за короткое время ваш организм преобразится.

Правильное питание для похудения

Основная причина, по которой люди набирают лишние килограммы - это пренебрежительное отношение к собственному рациону. Беспорядочное поедание всего, что попадется под руку, в огромном количестве - не может пройти бесследно для фигуры. Организм может держаться месяц, полгода, год, но затем метаболизм нарушается и он начинает сдавать позиции. На боках, животе, ногах появляется нелицеприятный жир, некогда аппетитные места обрастают целлюлитом и зарождается нелюбовь к себе.

Мудрые предки всегда твердили: «клин клином вышибается» и были на 100% правы. Если причиной прибавки в весе и увеличении размеров стало питание, то и возвращать все на круги своя нужно аналогичным образом. Не диеты, а именно правильное питание, которое будет сбалансировано. Ждать супер быстрых результатов не стоит, да и терялась фигура не за один день. Но нужно знать, что возвращенные таким образом формы не исчезнут, и труды не пойдут насмарку.

Все, что написано выше, может быть использовано как для тех, кто доволен своим телом и здоровьем, но хочет начать питаться правильно, так и для тех, кто хочет изменить свою фигуру к лучшему.

Внимание, правильное питание поможет похудеть только в том случае, если причина лишнего веса находится в беспорядочных приемах пищи. Если же нарушения вызваны сторонними заболеваниями, то сначала нужно вылечить их, а уже потом заниматься похудением. Пройдите диагностику у специалиста, а после принимайте решение.

Рецепты правильного питания

С тем, как правильно питаться определились, теперь не помешает познать пару-троечку рецептов блюд, которые подходят для сбалансированного питания. С этой целью предлагаем ознакомиться с видео, в котором показаны три рецепта: на завтрак, обед и ужин. Они очень простые и от этого его еще вкуснее.

Верьте в себя, ставьте перед собой цель и смело идите к ней невзирая ни на что. Помните, на финише вас ждет привлекательная, сияющая здоровьем и пышущая энергией дама - это вы, ведущая здоровый образ жизни!

Правильное питание - это диета? Совсем нет, диетой называют кратковременный курс сильного ограничения в пище с целью сбросить определенное количество килограммов. Ассоциации с ней не самые приятные: постоянное чувство голода, головокружения, плохое состояние кожи и волос. Кроме того, когда курс заканчивается (либо обрывается по причине срыва), все с трудом сброшенные килограммы возвращаются на свое место. Сложно назвать такой способ борьбы с лишним весом рациональным. Нет, правильное питание - это новый образ жизни, который не является дискомфортным и кратковременным. Изменение пищевых привычек влечет нормализацию обмена веществ, а значит, постепенно вес придет в норму.

Как приучить себя питаться правильно

Давайте дадим примерное определение рассматриваемому понятию, чтобы лучше ориентироваться в теме статьи. Итак, правильное питание - это полноценный и сбалансированный рацион, состоящий из натуральных и качественных продуктов, которые дает организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяют все его потребности и идут ему на пользу.

Чтобы проанализировать свое меню и перейти на здоровое питание, нужно уяснить несколько правил:

Мы - то, что мы едим

Действительно, очень сложно воспринимать такое абстрактное понятие, как правильное питание. "Меню на день" звучит куда как проще. Мы обязательно дойдем до детального рассмотрения вашего рациона, но пока давайте разберем особенности построения В ее основе лежит принцип разделения всех продуктов на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение всего дня.

Рассматривать пирамиду нужно снизу вверх. Основание - это те продукты, которые нужно употреблять в пищу ежедневно в достаточных количествах. Это хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Это тот фундамент, без которого невозможно на день должно обязательно включать продукты, которые обеспечивают организм сложными углеводами, т. е. важным источником энергии. Цельнозерновая пища дает организму необходимую клетчатку и витамины группы B. Многие считают, что употребление хлеба ведет к набору лишнего веса, но на самом деле это неправда, если не добавлять к нему в большом количестве сливочное масло, соль, жирные соусы или сыр.

Следующий блок пирамиды включает овощи. Это источник клетчатки и витаминов, многие из них обеспечивают организм белком. Полное отсутствие жира позволяет употреблять эти продукты практически без ограничений. Кстати, картофель тоже очень полезен для организма, так как содержит максимальное количество питательных веществ. Очень важно употреблять в пищу овощные соки. На одной линейке с овощами стоят фрукты. Правильное питание для девушек сложно представить без этих вкусных и полезных продуктов. Фрукты являются источником витаминов и микроэлементов, без которых сложно иметь красивую кожу, здоровые волосы и ногти. Полезны фрукты в любом виде. Можно есть свежие или свежемороженые, сушеные или консервированные.

Следующий блок - это Самая важная составляющая рациона, так как белок отвечает за большое количество обменных процессов, протекающих в организме. Правильное питание для девушек обязательно должно включать мясо и рыбу, орехи и яйца, фасоль и бобы. Они также являются незаменимыми источниками железа, цинка, витаминов группы B. Этот блок включает в себя еще одну большую группу - молоко и кисломолочные продукты - незаменимый источник кальция, белка и витамина B12. При этом нужно учитывать, что выбирать следует обезжиренные сорта, так как они содержат минимум калорий и максимум полезных веществ. Не забывайте, что мы обсуждаем правильное питание. Ужин в особенности должен содержать минимум калорийных продуктов.

Наконец, верхушка нашей пирамиды - это жиры, масла и сладости. Высококалорийные и очень питательные продукты. Их в рационе должно быть меньше всего, хотя отказываться совсем не стоит.

Дневной рацион

Чтобы разговор о правильном питании был более предметным, давайте приведем пример, которому можно следовать хоть каждый день, разумеется, с корректировками. Первым правилом здорового питания является наличие плотного завтрака. Отличным вариантом начала дня будет небольшой кусочек мяса, порция риса и чашка (200 г) овощного салата. Завершить трапезу можно чашкой и еще каким-нибудь фруктом. Можно предложить другой вариант: куриная грудка с сыром, отварной картофель и чай с фруктами.

В качестве перекуса между завтраком и обедом может выступать апельсин или грейпфрут, горсть орехов. А вот обед - это полноценная трапеза, которая не должна пропускаться. Как вариант можно предложить пару хлебных тостов с запеченной рыбой и зеленым салатом. Вторым вариантом может быть порция бурого риса с тушеными овощами. Можно выбрать мятный чай или негазированную воду. Разговор о правильном питании обязательно затрагивает регулярность приема пищи. Действительно, чем тщательнее соблюдается режим, тем быстрее восстанавливается обмен веществ, а значит, не будет проблем с лишним весом. Поэтому пропускать полдник также нельзя. В то же время тяжелым этот перекус не должен быть. Отлично подойдет для полдника кефир или йогурт.

Теперь мы переходим к трапезе, вокруг которой ведется немало споров, тем не менее, правильное питание ужин не отменяет. Другое дело, что калорийность продуктов, употребляемых вечером, не должна быть слишком высокой. Отличным вариантом будут с тостом или 150-200 г обезжиренного творога.

Обратите внимание, что это рацион для среднестатистического человека. Он может быть дополнен овощами и фруктами, орехами и ягодами. Но если ваша цель - снижение веса, то рацион должен корректироваться в зависимости от поставленных задач. Потому как здоровое питание и похудение - это не синонимы, как привыкли думать многие.

и снижение веса

Как связано правильное питание и похудение? На самом деле здоровый рацион предполагает полноценное функционирование организма и профилактику набора лишнего веса, но для похудения существуют отдельные системы. Однако многих людей подтверждают, что придерживаться его легко и приятно) предлагает исключить жирные и вредные продукты, такие как фаст-фуд, газировка и многие другие, способствующие развитию ожирения. Исключение этих продуктов и замена их фруктами и овощами повлечет за собой постепенное снижение веса.

То есть правильное питание - это не система для похудения, однако не стоит отказываться от неё и искать в интернете новомодные диеты, которые обещают быстрое снижение массы тела. Ибо все они нарушают главное правило. Чтобы результат был устойчивым, нужна не кратковременная диета, а новый образ жизни. Поэтому принципы здорового питания, которые мы привели выше, должны присутствовать и в системе снижения веса. Отличие должно быть только одно: чтобы худеть, нужно снизить калорийность дневного рациона.

Более или менее уже понятно, что собой представляет правильно питание. Отзывы людей, которые полностью перестроили свой рацион в соответствии с его принципами, говорят, что их самочувствие гораздо улучшилось, а страдать от нехватки интересных блюд не приходится, так как можно придумать много потрясающих закусок, десертов и прочих вкусностей из полезных и нужных организму продуктов.

Что нужно знать, если вы собираетесь похудеть

Очень важно сразу поставить цели и приоритеты. Лучше письменно заключите контракт с самим собой, за какой период времени и на сколько килограммов вы хотите похудеть. Исходя из этого, формируем рацион, не забывая про правильно питание. Фото, сделанное до начала курса, поможет не отойти от поставленной цели. Максимальную калорийность рациона рассчитайте по следующей формуле:

Для мужчин: 66 + (13.7 x вес тела) + (5 x рост в см) - (6.8 x на возраст в годах).

Для женщины формула несколько иная: 655 + (9.6 x вес тела) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x на возраст в годах).

Вы получаете цифру, которая отражает ваш реальный метаболизм. Теперь необходимо умножить результат на коэффициент, равный уровню физической нагрузки. При сидячем образе жизни он равен 1.2, если же вы выполняете легкие упражнения 1-3 раза в неделю, то умножайте на 1.375. Имеющие место интенсивные занятия 3-5 раз в неделю равняются коэффициенту 1.55, а ежедневные тяжелые физические нагрузки - 1. 725. Полученная цифра - это количество калорий, которые ваш организм расходует в сутки. Если нужно сбрасывать вес, то это количество необходимо уменьшать наряду с увеличением уровня физической активности.

Подбирая себе диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом, и, конечно же, не забывайте про правильно питание. Фото "до" и "после" станут отличным стимулом, чтобы и дальше продолжать его придерживаться. Но, несмотря на сильное желание похудеть, вы должны отслеживать малейшее изменение самочувствия. Если вы стали плохо спать, появилась раздражительность или головная боль, резко ухудшилось самочувствие и состояние кожи - это все верные признаки, что питание не сбалансировано. Значит, вы ущемляете себя в необходимых элементах. Только врач сможет составить оптимальный рацион дня. Правильного питания придерживаться легко, такая диета не вызывает ухудшения состояния здоровья и не оставляет ощущения, что вы себя в чем-то ограничиваете.

Примерный рацион для женщины

Чтобы похудеть, придется ограничить потребление калорий, а значит, немного затянуть пояса. Но какое правильное питание без разнообразного и сбалансированного рациона? Начинать день лучше всего с каши, при этом отлично подходит овсяная или пшенная, сваренная на воде. Дополнят утренний прием пищи яблоко и кофе с молоком. Не пропускайте второй завтрак, он необходим, чтобы не переедать в обед. Кроме того, организм привыкает, что пища поступает часто, и перестает откладывать жиры в закрома, как это бывает при жестком ограничении и длительных перерывах между приемами пищи. В качестве ланча подойдут стакан кефира и пара абрикосов или других фруктов.

Обед не менее важен. Обязательно приготовьте кусочек рыбы или мяса на пару. Дополнением может служить чашка капустного салата, одна запеченная картофелина. На полдник лучше всего отдать предпочтение овощному салатику, например, тертой моркови с оливками. Наконец, ужин: не отказывайтесь от белковых продуктов. Тушеная куриная грудка с овощами придется очень кстати.

Закрепляем результат. Главное - система

Действительно, организовать правильное питание - занятие несложное, главное - продолжать придерживаться его постоянно. Самое важное здесь - ежедневно соблюдать режим, несмотря на работу, учебу и прочие дела. Нельзя заставлять организм голодать или приучать его к чувству голода, так как в таких условиях он будет любой лишний кусочек откладывать про запас. Вспомните чувство усталости при диетах. Это результат того, что напуганный организм все полезные вещества старается сберечь, замедляя метаболизм. Питаясь 4-6 раз в день, вы даете своим инстинктам знать, что все в порядке, при таком режиме нормализуется обмен веществ и вес. Вы сами можете составить для себя примерное правильное питание и корректировать его в процессе.

Пить воду нужно обязательно

Залог правильного питания - это ваше желание быть здоровыми и красивыми. А вот о необходимости потреблять достаточное количество жидкости многие забывают. Постарайтесь свести к минимуму чай и кофе, а вместо этого выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день. При этом не нужно стараться выпить всю норму единовременно. Лучше носить с собой бутылочку постоянно и пить по мере появления жажды.

Прислушивайтесь к себе

Даже если врач-диетолог разработал для вас подробное правильное питание на месяц, это не отменяет необходимости слушать сигналы организма. Мы привыкли есть потому, что еда ароматная, привлекательная, то есть сам прием пищи доставляет удовольствие. Но на самом деле организм знает, что ему сейчас необходимо. Если нестерпимо хочется сладкого, возможно, именно в этот миг есть большая потребность в энергии. Но при этом лучше вместо жирного пирожного разрешить себе кусочек шоколада в первой половине дня.

Чем проще, тем лучше

Вспомните, что ели наши бабушки и дедушки. В основном это были супы и каши, овощи, рыба или мясо. Сегодня мы привыкли к сложным, многокомпонентным блюдам, салатам, соусам. В такой чехарде вкусов сложно определить калорийность блюда. Если разложить обед, состоящий из салата оливье, рыбы под сырным соусом с картофелем и шоколадного пирога с чаем на компоненты, то их выйдет более 20, а ведь для расщепления каждого из них требуются свои ферменты. Именно на это обращает особое внимание врач, составляя правильное питание для девушек. Меню должно быть максимально простым, а блюда - по возможности легкими. К примеру, не нужно дополнительно поливать куриную грудку майонезом и засыпать сыром - так вы снижаете полезные свойства обоих белковых продуктов. Гораздо лучше разделить их на два разных приема пищи. Это касается и калорийности продуктов: если есть возможность, всегда лучше избегать добавления в блюдо масла, а молочку постарайтесь выбирать с низким процентом жирности. Безусловно, жиры организму тоже требуются, но в совсем небольшом количестве. Маленький кусочек сливочного масла за завтраком полностью перекроет суточную потребность.

Обращайте внимание не только на количество, но и на качество

Действительно, одно из правил здорового питания гласит, что организм должен получать полный набор необходимых веществ, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Чтобы это было возможным, пища должна быть свежей и натуральной. Обращайте внимание на наличие консервантов в продуктах, и скоро вы вернетесь к привычному для наших предков рациону. Все, что продается в супермаркетах, упакованное в красивые коробочки, содержит большее или меньшее количество добавок, стабилизаторов и прочих ненужных и даже вредных компонентов. Поэтому отдавайте предпочтение продуктам, в которых их минимальное количество или нет совсем. Следуя этому правилу, вы будете экономить свой бюджет, потому как свежие овощи и фрукты гораздо дешевле консервированных, это же касается мяса и колбас. Полезные продукты быстрее насытят организм необходимыми веществами, а значит, вас не будет донимать чувство голода лишь потому, что в рационе не хватило какого-то важного элемента.

Небольшие уступки

Правильное питание - это не диета, а значит, оно не ограничено по времени. Потому жесткие требования диет (не есть хлеба или сладкого совсем) здесь не работают. Единственным ограничением можно считать употребление фаст-фуда, очень жирной, чрезмерно сладкой и соленой пищи. При этом в разумных количествах организму необходим и хлеб, и сахар, и даже свиное сало, которое тоже имеет полезные свойства. Поэтому мы и предлагали вашему вниманию в начале статьи пирамиду пищевых продуктов. Основой питания должны выступать максимально полезные ингредиенты, а небольшим дополнением могут служить все остальные. Следуя этому принципу, вы избавите себя от мучений и лишних ограничений, а занятия спортом полностью нейтрализуют эти излишества.

Первое время придерживаться принципов здорового питания кажется сложным. Не хватает кетчупа и майонеза, газировки и колбасы, пища кажется пресной. Но затем вы начинаете ощущать легкость, приходит хорошее самочувствие и полное равнодушие к вредным излишествам, которых вам поначалу так не хватало. Будьте здоровы и красивы!

Все знают, что такое правильное питание, но вот как-то руки не доходят это применить на практике. Или это обычно откладывается на понедельник или, в лучшем случае, думаете начать с завтрашнего дня. Есть хорошая поговорка: «Никогда не откладывай на потом то, что можно сделать сейчас». Поэтому откладывать не будем, начнём прямо сейчас.

1. Питание должно быть дробным , т.е. часто и по чуть-чуть. Минимум 4-5 раз в день и небольшими порциями. Вы скажете, что у вас нет возможности так часто кушать, вы много работаете. Отлично, значит, приготовьте заранее и возьмите с собой или пейте кисломолочные продукты, благо выбор сейчас огромный (кефир, йогурт питьевой, даже можно иногда ряженку), когда у вас нет времени покушать. Не ленитесь и не забывайте про себя.

2. Не наедайтесь перед сном , хотя если вы будете соблюдать первый пункт, то к вечеру голод будет не таким сильным. Но, если всё-таки голод атаковал вас, то лучше выпейте, но только с удовольствием, стакан кефира и спокойно ложитесь спать.

3. Позабудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя поступает в мозг. На ходу, впопыхах этот механизм вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.

4. Никогда не объедайтесь. Это очень вредно и для желудка и в целом для организма. Некоторые специалисты рекомендуют перед едой обвязывать талию поясом или верёвочкой. При переедании станет тесно, и больше положенного не проглотите.

5. Ежедневно употребляйте большое количество сырых овощей и фруктов , в которых много клетчатки. Заведите себе за правило каждый день готовить салат из свежих овощей (капуста, морковь, свекла, зелень, огурцы, помидоры и т.д.). Только заправляйте салат не майонезом, а подсолнечным или оливковым маслом.

6. Не пейте воду во время еды и после. Лучше выпейте, если хочется, перед едой. Однако! Пейте в течение дня достаточное количество жидкости, лучше, конечно же, если это будет чистая питьевая вода.

7. Исключите из своего рациона жирную пищу. О вредности жирной пищи знают все.

8. Ограничьте употребление мучных продуктов, сладостей, алкоголя. Альтернатива мучным продуктам – хлебцы, зерновой хлеб, с отрубями; сладостям- сухофрукты, мёд; а вот алкоголь заменить чем-либо сложно (если только бокалом сухого вина), просто соблюдайте правило умеренности и делайте это не часто.

9. Ограничьте употребление соли, специй и различных приправ. Просто постепенно уменьшите порцию, добавляемую в пищу, т.к. если это сделать резко и сразу, то пища будет казаться пресной.

10. Разнообразие питания. Обязательным условием правильного питания является получение необходимых для человека полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов, макроэлементов, витаминов, минеральных веществ, и незаменимых аминокислот. Чтобы быть уверенными в том, что вы получаете все необходимое, старайтесь питаться разнообразно. Все, что вам нужно, можно получить даже из такой простой еды, как овощи, фрукты, злаки, бобовые.

11. Ваше тело просит воды. Да, именно воды, а не пива или сладких напитков. Даже в жару, если вам покажется, что вы мечтаете о лимонаде или пиве, выпейте два стакана воды, и вы поймете, что ни пива, ни лимонада вам и даром не надо. Постарайтесь, как можно больше выпивать обычной питьевой воды. Если нет индивидуальных противопоказаний, то минимум 1-1,5 литра воды в день. Кофе, чай и газированные напитки не принесут необходимой пользы вашему телу, а некоторые из напитков только обогатят ваш организм лишней химической неполезностью. Кстати, а вы знаете, что всякие колы не только не утоляют жажду, но и, напротив, содержат вещества стимулирующие жажду?!!

12. И, конечно же, кушайте с удовольствием , по возможности создавая приятную атмосферу для пищеварения. Никогда не читайте во время еды, обычно незаметно съедается больше, чем хочется и положено.

Начните с малого, хотя эти двенадцать пунктов – это уже существенное изменение своего питания. Да, и сделайте это прямо сейчас, а не с понедельника. Приятного аппетита!