Кальций – полезный микроэлемент для здоровья. Кальций в бобовых

Многочисленные исследования, построенные на изучении результатов остиоденситометрии (позволяет установить плотность костной ткани) показали, что регулярный прием дополнительной дозы кальция и D3 снижает риск остеопороза. Чем ниже уровень витамина, тем больше вероятность развития осложнений при переломах

Кальций для поддержки опорно-двигательного аппарата

Говоря о костной ткани, мы не можем рассматривать кальций отдельно от магния, витаминов D3 и группы К. Необходимость в дополнительном приеме кальция активно пропагандируется НАУ, специалисты которой рекомендуют употреблять ежедневно по 1000-1200 мг Ca. Однако такая доза рассчитывалась исходя из предположения, что человек вовсе не получает кальция из потребленных продуктов питания.

Кстати, молоко ошибочно считают самым богатым источником Ca, лучше всего налегать на овощи зеленого цвета и бобовые. Кроме того, почти все производители добавляют кальций в собственную продукцию, включая сыр, колбасы, смеси для супов и т.д.

Кальций всасывается в кишечнике, но без участия витамина D3 этот процесс невозможен. Сам же D3 должен быть натуральным, а не синтезированным.

Многочисленные исследования, построенные на изучении результатов остиоденситометрии (позволяет установить плотность костной ткани) показали, что регулярный прием дополнительной дозы кальция и D3 снижает риск остеопороз а. Чем ниже уровень витамина, тем больше вероятность развития осложнений при переломах.

D3 является жирорастворимым витамином, поступает в организм благодаря сложным биохимическим процессам, происходящим в клетках кожи . Естественно, если ваши почки и печень хорошо функционируют. Также необходим здоровый желчный пузырь, так как желчь эмульсифицирует жиры и помогает их усвояемости.

Нам нужны не только кальций и D3, но и Омега-3, 6, 9, витамины А и Е. Желчь - конечный продукт преобразований холестерина в печени, ее вязкость зависит от преобладания фракции фосфотидилхолина (лецитина).

Лецитин оказывает камнерастворяющее воздействие, поэтому его принимают как профилактический препарат, наряду с кальцием и D3.

«Соратники» кальция в борьбе за здоровье

Во-первых, витамин С. Для костной и суставной ткани, как и для кожи, важен коллаген, в состав которого входят незаменимые аминокислоты: глицин и лизин. Их наш организм получает путем расщепления животного белка в процессе ферментации пищи желудочным соком.

Аминокислоты способствуют образованию фибриллов, но для этого нужны коэнзимы, запускающие реакцию выработки коллагена.

А также витамин С, медь и цинк. Человеческий организм не способен производить витамин С эндогенно, его можно получить только с пищей.

Во-вторых, необходимы витамины группы К (жирорастворимые). К1 способствует нормальной свертываемости крови, но для костной системы не так важен, получают его из растительной еды. К2 способен вырабатываться только в здоровом ЖКТ, в процессе его синтеза участвует особая бактерия. К7 - особая подгруппа витамина К, необходим для полноценного усвоения кальция.

Клетки костной ткани обновляются постоянно. Отжившие клетки нейтрализуют остеокласты, когда их активность сильно возрастает, кость становится рыхлой. Витамин К2 призван подавлять излишне активные остеокласты.

При адекватном течении биохимических процессов в дело вмешаются остеобласты, компенсирующие разрушительную деятельность остеокластов. Остеобластами выделяется остеокальцин (белок), затем он карбоксилируется и позволяет кальцию «оседать» в костной ткани. Чтобы кальций отложился - нужен остеокальцин, чтобы появился и начал действовать остеокальцин - нужны К2 и D3.

По сути, К2 имеет две важные функции: выступает профилактикой резорбции и разрыхления костной ткани, при этом снижая активность остеокластов, и участвует в формировании костей, позволяя остеокальцину запасать кальций. Чтобы К2 вырабатывался бактериальной микрофлорой кишечника, необходимо принимать курсы пробиотиков.

«Правильный» и «неправильный» кальций

Согласно статистическим данным, большинство сердечно-сосудистых патологий развивается на фоне профицита кальция . То есть, кальций откладывается не в костях, а в мягких тканях и сосудах . Причины этого явления многочисленны, достаточно просто знать, что К2 способствует декальцификации артериального русла и снижает риск развития воспалительного процесса. Хронические тканевые воспаления часто провоцируют дегенеративные заболевания, не исключая и рак.

Например, в USA и некоторых странах Европы, где население постоянно употребляет большое количество продуктов, обогащенных кальцием, очень высокий процент диагностированных случаев остеопороза и кальцификации сосудов. Исследования наглядно демонстрируют, что употребление молока не снижает риска переломов. Чем объясняется подобное явление?

Пастеризованное молоко не содержит натуральных энзимов, поэтому искусственно обогащается кальцием. Кроме того, белок казеин, содержащийся в молочных продуктах, затрудняет всасывание Ca, поэтому добавляется еще и синтезированный витамин D. Но в таком молоке много фосфора, который весьма быстро усваивается.

На что влияет фосфор? Он необходим для стимуляции выработки паращитовидных гормонов, способствующих вымыванию кальция из костной ткани. Молочная кислота и ряд белков, присутствующих в молоке, приводят к «закислению» РН, и организм, борясь с этим процессом, старается поддержать РН на уровне 7.3, используя запасы минералов из костей.

Поэтому зеленые и листовые овощи, а также сардина, орехи, семена подсолнечника и морские водоросли - гораздо эффективнее и полезнее.

Почему кальций «не работает» без других минералов и микроэлементов

В человеческом теле содержится примерно 320 мг стронция, и почти весь запас приходится на соединительную и костную ткани. Как и у кальция, в молекуле стронция имеется два положительных иона, поэтому он может заменить кальций в определенных биохимических процессах.

Наряду с витамином К и Магнием, Стронций способствует накоплению кальция в костях, что повышает их плотность и износоустойчивость. Стронций, если он не обогащен (изотоп стронций-90), абсолютно безопасен и добавляется в препараты для профилактики остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кстати, наше тело лучше и быстрее усваивает стронций, а не кальций.

Костям необходим и бор. Комплекс из стронция, кремния и бора - это микроэлементы, которых организму нужно минимальное количество, но их биодоступность зависит от количества ферментов в желудочном соке.

Магний является специфическим оппонентом кальция , препятствуя его проникновению внутрь клетки. В норме кальций в большом количестве содержится вне клетки, в межклеточной жидкости, а магний, наоборот, внутри нее.

То есть, переизбыток Ca, способствующий кальцификации сосудов, легко нивелируется магнием. Большая половина жителей нашей страны страдает от недостатка магния, поскольку его редко искусственно включают в состав пищевых продуктов. На одну единицу кальция требуется две единицы магния, тогда можно говорить о балансе.

Доказано что магний эффективен не только в качестве профилактики остеопороза, но и как препарат для его непосредственного лечения . С помощью магния регулируют процесс абсорбции кальция в костной ткани. Он выступает как связующее звено, удерживая кальций и не позволяя костям становиться рыхлыми. Без магния кости становятся хрупкими, вне зависимости от уровня кальция.

Не менее важен и кремний, участвующий в производстве коллагена, необходимый для поддержания здоровья суставов, кожи, сердечных клапанов, сосудов . Кремний формирует своеобразный «каркас», в него то и встраиваются молекулы кальция в процессе формирования костной ткани. Его много в привычной нам пище: листовые овощи, морепродукты, сыр, пиво.

Так почему же мы сталкиваемся с дефицитом кремния? Кремний весьма медленно усваивается из желудка, чтобы это произошло, он должен гидролизоваться до glycosaminoglycans (GAGs). Это группа веществ, включающая в себя hyaluronic acids, chrondrotin sulfates and complex keratin proteins и необходимая для синтеза коллагеновых волокон в соединительных тканях.

Если вы слышите хруст собственных костей при выходе конечности из состояния покоя, значит вашему организму не хватает кремния и гиалуроновой кислоты. Если это обусловлено возрастом, то все становится понятным: желудок утрачивает способность синтезировать нужные элементы в необходимом количестве.

Корень проблемы кроется в замедлении процесса реакции кремния с водой , что необходимо для образования его биодоступной формы orthosilicic acid (ортокремниевой кислоты). Реакция пройдет быстрее при участии желудочной кислоты.

Роль ферментов желудочного сока

Снижение объема желудочного сока опосредованно влияет на развитие дивертикулитов, остеопороза, эмфизем, варикоза и прочих заболеваний.

Именно желудочная кислота способствует переходу неактивной формы кремния (silicon dioxide) в доступную для усвоения orthosilicic acid.

Вне зависимости от сбалансированности рациона питания, стрессоустойчивости и уровня психической лабильности, количество желудочного сока уменьшается к 45 годам. То есть, даже принимая препараты кальция упаковками, нельзя быть убежденным, что он весь полноценно всосался из ЖКТ.

Замедленная выработка желудочной кислоты и ее недостаточный объем - проблема гораздо более распространенная, чем мы привыкли считать, причем это касается не только взрослых. Изжога и отрыжка являются прямыми признаками низкого уровня ферментов в желудочном соке. Замедлению ферментации способствует и прием антацидов, подавляющих выработку необходимых кислот. Как тревожный симптом стоит воспринимать чувство переполненности желудка после еды.опубликовано .

Остались вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Кальций - минерал, содержащийся в организме человека в большем, чем другие ионы, количестве. В среднем, в теле человека содержится около 1 кг кальция, причем 99% находится в скелете, 0,87 г – в мышцах и 0,41 г – в коже. Между костной тканью и тканевой жидкостью постоянно происходит обмен кальция. В организме кальций существует в свободной форме (ионизированной), связанной с протеинами, комплексированной с анионами (лактат, бикарбонат, цитрат и др.). Ионизированный кальций составляет около 50% от всего его количества в крови и является наиболее информативным показателем кальциевого обмена.

Физиологическая роль кальция в организме

Кальцию присущ ряд важнейших функций в организме:

• формирование костей, дентина и эмали зубов;
• участие в процессах сократимости мышц с регуляцией трансмембранного потенциала клетки, нервной и нервно-мышечной проводимости
• обеспечение оптимальных условий коагуляции крови с контролем каскада ее свертывания;
• регуляция проницаемости стенок сосудов;
• поддержание кислотно-щелочного баланса организма;
• активация ряда ферментов и функции некоторых эндокринных желез (например, усиление действия вазопрессина - гормона, регулирующего тонус сосудов);
• противовоспалительное, антистрессовое, десенсибилизирующее, противоаллергическое действие;
• участие в формировании кратковременной памяти и обучающих навыков;
• активация апоптоза и транскрипционного аппарата клеток.

Большинство функций с участием кальция реализуется на внутриклеточном уровне, поэтому его содержание в сыворотке крови и внеклеточных жидкостях связано с его количеством в мембранах и органеллах клетки. Столь широкие физиологические функции кальция предопределяют значительные нарушения роста, развития, адаптации организма к условиям внешней среды, возникающие как при недостаточном, так и при избыточном поступлении иона в организм.

Взаимодействие в организме

В обычных физиологических условиях обмен кальция складывается из нескольких направлений:

• всасывание в тонкой кишке и поступление в кровоток (при участии кальций-связывающего белка);
• перенос с кровью и отложение в скелете (минерализация);
• высвобождение, мобилизация из кости в кровоток;
• поступление в мягкие ткани (нервная, мышечная и др.) и выход из них в кровоток;
• секреция из крови в просвет кишечника и удаление с экскрементами (основной путь выведения кальция из организма);
• секреция с мочой и обратная реабсорбция в почечных канальцах (с мочой выделяется не более 20–30% кальция, выводимого из организма).

Фосфорно-кальциевый обмен в организме регулируется многокомпонентной гормональной системой, важнейшими составляющими которой являются: витамин D и его активная форма 1,25-диоксивитамин D (кальцитриол), паратиреоидный гормон, тиреокальцитонин, а также гормон роста, половые гормоны, пролактин, инсулин и др. Благодаря взаимодействию этих регуляторов удается поддерживать постоянство соотношения Са:Р в крови, что необходимо для правильного формирования скелета. Фосфорно-кальциевый обмен в организме регулируется многокомпонентной гормональной системой, важнейшими составляющими которой являются: витамин D и его активная форма 1,25-диоксивитамин D (кальцитриол), паратиреоидный гормон, тиреокальцитонин, а также гормон роста, половые гормоны, пролактин, инсулин и др. Благодаря взаимодействию этих регуляторов удается поддерживать постоянство соотношения Са:Р в крови, что необходимо для правильного формирования скелета.

Источники кальция

Лучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты, которые удовлетворяют физиологическую потребность в этом нутриенте на 50–60%. 500 мл коровьего молока полностью обеспечивают суточную потребность человека в кальции. Недостаток молочных продуктов в ежедневном рационе питания детей неизбежно ведет к дефициту кальция, способствует постепенному развитию обменных нарушений.

Заболевания, вызываемые дефицитом минерала кальция (Са)

Недостаточное поступление в организм кальция может иметь серьезные последствия, одно из самых опасных - снижение плотности и прочности костной ткани и развитие остеопороза, что приводит к повышению риска переломов. В Российской Федерации 14 млн человек (10% населения страны) страдают остеопорозом, еще 20 млн имеют остеопению. К другим неприятным последствиям дефицита кальция относятся ухудшение состояния зубов, волос и ногтей, появление судорог в мышцах и нарушение их сократимости (снижение тонуса), возможны нарушения процессов свертывания крови и работы иммунной системы. Особо опасно недостаточное потребление кальция в детском возрасте – это может приводить к задержке роста и развития ребенка, деформации (искривлению) конечностей и позвоночника и формированию неправильной осанки. В настоящее время низкая минеральная плотность костной ткани регистрируется у 29-59%, а замедление темпов созревания скелета и недостаточная минерализация костной ткани - у 70% школьников.

Помимо обеспечения организма достаточным количеством кальция, необходимо принимать во внимание, что на его усвоение оказывает существенное влияние множество факторов. Ключевым фактором, влияющим на всасывание кальция, является витамин Д - он обеспечивает активный транспорт кальция через стенку тонкой кишки. Показано, что при отсутствии витамина Д путем пассивного всасывания абсорбируется только 10-15% кальция, принятого с пищей. Важную роль в усвоении кальция играет фосфор. Всасыванию кальция также способствуют белковая пища, лимонная кислота и лактоза.

Затрудняют всасывание кальция и нарушают его утилизацию избыточное содержание в пище фитиновой кислоты (которой богаты злаки), неорганических фосфатов, жирных и щавелевой кислот. К нарушению всасывания кальция также могут приводить воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.

При избыточном потреблении животных жиров, при переваривании которых высвобождаются насыщенные жирные кислоты, кальций способен связываться с кислотами в нерастворимые соли и в значительном количестве выводиться с калом. Этим объясняется остеомаляция у людей с нарушением всасывания жиров. Желчные кислоты, способствуя всасыванию жирных кислот, улучшают утилизацию кальция.

Токсичность

Неблагоприятные эффекты от приема пищевых добавок кальция, обеспечивающих его поступление до 2400 мг/сут, не описаны. Возможно нарушение всасывания железа. Ежедневное потребление более чем 2400 мг кальция может нарушать функцию почек, способствовать образованию камней. Добавка кальция не приводит к повышенному риску формирования камней у здоровых взрослых, но может способствовать этому у пациентов с абсорбтивной или почечной гиперкальциурией, первичным гиперпаратиреозом и саркоидозом.

Нормы физиологической потребности

Суточная потребность в кальции изменяется с возрастом, достигая максимальных значений в подростковом и пожилом возрасте. Это связано с тем, что в период с 11 до 18 лет происходит интенсивный рост скелета, требующий больших затрат кальция, а после 60 лет усвоение кальция снижается, а процессы резорбции костей (вымывания кальция) начинают преобладать над процессами формирования костной ткани. У женщин снижение плотности и прочности костной ткани может начинаться уже после 40-50 лет - в связи с угасанием функции яичников. Продуцируемые яичниками женские половые гормоны играют важную роль в поддержании положительного кальциевого баланса. Поэтому менопаузальный остеопороз является в настоящее время весьма актуальной проблемой, а применение препаратов кальция в комбинации с витамином Д (обеспечивающим лучшее усвоение кальция) является неотъемлемым компонентом схем профилактики и терапии менопаузального остеопороза.

В ряде случаев потребность в кальции может возрастать. Например, при тяжелой физической работе и высокой температуре окружающей среды потеря кальция с потом может достигать 30% всех потерь элемента (в норме с калом до 70-80% и мочой). Также расход кальция существенно возрастает при беременности и лактации.

Рекомендуемая суточная норма потребления кальция (Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08):

Среднее потребление в Российской Федерации – 500-750 мг/сут.

Установленный уровень потребности 500-1 200 мг/сут.

Верхний допустимый уровень потребления 2 500 мг/сут.

Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1 000 мг/сут, для лиц старше 60 лет – 1 200 мг/сут.

Беременные (2-я половина беременности) – 1300 мг/сут.

Кормящие (1-12 мес.) – 1400 мг/сут.

Общее количество кальция в организме составляет около 25 массы тела, причем 99% кальция содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов.

Кальций выполняет в организме разнообразные функции:

пластические и структурные, входя в состав основного минерального компонента костной ткани – оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани;

придает стабильность клеточным мембранам, образуя связи между отрицательно заряженными группами фосфолипидов, структурных белков и гликопротеидов;

принимают участие в осуществлении межклеточных связей, обеспечивающих слипание клеток при тканеобразовании (процесс адгезии);

необходим для нормальной возбудимости нервной ткани и сократимости мышечных волокон;

является активатором ряда ферментов и гормонов, важнейшим компонентом системы свертывания крови;

участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, оказывает действие, противоположное натрию, способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, проявляет антиоксидантный эффект, обладает антиаллергическим действием.

Кальций относится к трудноусвояемым элементам. В составе пищевых продуктов кальций находится в виде плохорастворимых или совершенно нерастворимых в воде соединений. Только воздействие на них желчных кислот, сопровождающееся образованием комплексных соединений, позволяет перевести кальций в усвояемое состояние. При попадании в организм человека с пищей всасывается около 10 – 40% кальция. Всасывание кальция в основном происходит в верхнем отделе тонкого кишечника в виде одноосновных солей фосфорной кислоты.

Оптимальное соотношение кальция и магния в продуктах 1:0,6, в хлебе, мясе и картофеле отношение кальция к магнию в среднем 1:2, в молоке 1:0,1, в твороге 1:0,15, треске 1:0,6, во многих овощах и фруктах 1:4,5. Оптимальным для усвоения кальция его соотношение к фосфору должно быть 1:1,5 для взрослых (по некоторым данным 1:1), для детей 1,25:1, для грудных детей 1,5:1. всасывание кальция уменьшается при содержании в рационе большого количества жиров, фитиновых кислот (злаковые культуры), щавелевой кислоты (щавель, шпинат).

Недостаточное поступление кальция в организм и даже незначительное снижение его уровня в крови ведет к усилению выделения гормонов паращитовидных желез (паратгормона). Это усиливает выделение кальция из костей в кровь, вызывая деминерализацию костей, разрежение костной ткани (остеопороз). У детей при этом нарушается формирование костной ткани, проявляющееся недоразвитием скелета, рахитом. У пожилых людей дефицит кальция и связанный с ним остеопороз обусловлен угасанием функций желез пищеварительного тракта, нарушением функций желез внутренней секреции и часто недостаточным содержанием в рационе питания.

Рекомендуемая норма потребления кальция составляет (мг/сут) для взрослых – 800, лиц престарелого и старческого возраста – 1000, беременных женщин – 300 дополнительно к норме. Суточная потребность для детей и подростков (мг): 1 – 3 года – 800, 4 – 6 лет – 900, 11 – 13 лет и 14 – 17 лет – 1200. Содержание кальция в некоторых продуктах питания приведено в табл. 6.2.

Таблица 6.2. Содержание кальция в продуктах питания

Обмен его тесно связан с обменом кальция. В организме человека массой 70 кг содержится 700 г фосфора. Биологическая роль фосфатов чрезвычайно велика: они являются структурными элементами костной ткани, обеспечивают течение обменных процессов, участвуя в переносе энергии (АТФ, АДФ, гуанинфосфаты, креатинфосфаты); с участием фосфорной кислоты в организме осуществляется обмен углеводов. Фосфор участвует в синтезе белка, входя в состав таких компонентов, как РНК и ДНК. В составе фосфолипидов и фосфопротеинов присутствуют в мембранах клеток. При участии фосфора осуществляются важнейшие реакции – реакции фосфорилирования. Так, например, фосфорилирование некоторых витаминов – тиамина, пиридоксина – приводит к образованию коферментов, активных форм, обеспечивающих участие в дальнейших реакциях. Фосфат является компонентом буферной системы крови, других биологических жидкостей, обеспечивает поддержание кислотно-щелочного равновесия, обеспечивает регуляцию обменных процессов (через цАМФ), проведение нервного импульса и мышечного сокращения. Неорганический фосфор выполняет структурные функции: входит в состав костной ткани, мембранных структур клетки, эмали и дентина зубов.

В организм человека фосфор поступает с растительной и животной пищей в виде фосфолипидов, фосфопротеинов и фосфатов. Всасывание элемента происходит при участии фермента щелочной фосфатазы, а ее активность повышает витамин D. Отмечено, что из растительных продуктов фосфор всасывается хуже, чем из животных, – соответственно 40 и 70%.

Для нормального протекания необходимо определенное соотношение солей кальция и фосфора – примерно 1:1,5.

Наибольшее количество элемента находится в молочных продуктах, особенно в сырах, а также в яйцах и яичных продуктах. Мясо и рыба являются важными источниками элемента, большие количества которого содержат также икра, шпроты и некоторые другие рыбные консервы. Высоким содержанием элемента отличаются бобовые (фасоль, горох), но в них он менее доступен. Наиболее богаты солями фосфора хрен, капуста кочанная, лук репчатый, морковь, свекла. Концентрация фосфора в некоторых продуктах приведена в табл. 6.3.

В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, главным образом в костях в виде фосфатов и бикарбоната. Физиологическая функция магния разнообразна. Магний является структурным компонентом широкого круга (приблизительно 300) ферментов, в том числе АТФ-зависимых ферментов.

Магний входит в состав металлопротеидов – сложных белков, содержащих в своем составе металлы. Он относится к числу активаторов, повышающих активность ферментов, усиливающих их действие. Активирует такие ферменты, как ацетилтрансфераза, гексокиназа, аминоацил-т-РНК-синтетаза, ацетил-КоА-синтетаза.

Биосинтез белков идет при непосредственном участии ионов магния, который необходим для реакции активирования аминокислот и поддержания …

Заключительный этап аэробного распада углеводов и липидов при посредстве цикла трикарбоновых и дикарбоновых (дыхание) кислот осуществляется при активном участии ионов магния, которые активируют часть ферментов цикла Кребса.

Магний обладает кардиопротекторным действием, оказывая благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ИБС, в том числе при инфаркте миокарда, улучшает кислородное обеспечение миокарда, ограничивая зону повреждения. Одновременно магний проявляет сосудорасширяющее действие и способствует снижению артериального давления. Активно участвует в процессах нервного возбуждения, водного, углеводного и фосфорного обмена, предохраняет организм от заболевания ишемией, стенокардией и инфарктом, не допуская спазмов кровеносных сосудов и судорог мышц. Снижает содержание холестерина в крови и тканях, предупреждает образование камней в почках.

Магний является антистрессовым макроэлементом, оказывает нормализующее действие на состояние нервной системы и ее высших отделов (особенно в сочетании с витамином В 6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.

При недостатке элемента возможно развитие самых разнообразных внешних проявлений: от внезапных головокружений, потери равновесия, мерцающих точек перед глазами до подергивания век, мышечных спазмов, покалывания и одревенения мышц, выпадения волос и повышенной ломкости ногтей. Вначале отмечается быстрая утомляемость, частые головные боли, трудности с концентрацией внимания, повышение чувствительности к изменениям погоды, часто вызывающей различные боли зубов, десен, суставов. Затем усиливается сердцебиение, появляются перебои в работе сердца, часто сопровождающиеся сильной пронизывающей болью в грудной клетке. Развиваются бессонница, острые спазматические боли в желудке, ощущение тяжести в теле. Возможны нарушения нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем, почечная недостаточность. Избыток магния в пище не оказывает отрицательного влияния на здоровый организм. Однако при болезнях печени возможны явления заторможенности, сонливости, артериальной гипотонии, замедление пульса.

Суточная потребность в магнии составляет (мг) для взрослого человека – 400, беременных и кормящих женщин – 50 (дополнительно к норме); детей и подростков: 1 – 3 года – 150; 4 – 6 лет – 200; 7 – 10 лет – 250; остальные группы – 300.

Почти половина суточной потребности в магнии удовлетворяется за счет хлеба, крупяных изделий, какао, орехов (табл. 6.4)

Таблица 6.4. Содержание магния в пищевых продуктах

Калий – внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови. Считают, что калий обладает защитными свойствами против нежелательного действия избытка натрия и нормализуют давление крови. Элемент играет важную роль во внутриклеточном обмене, в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-щелочного состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, участвуя в проведении нервных импульсов к мышцам. Одним из важнейших его свойств является выведение из организма воды и натрия. Он также активирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях. Калий активирует такие ферменты, как ацетилтрансфераза, гексокиназа, аминоацетилтрансфераза. В ферментативных системах, где калий выступает как активатор, натрий является ингибитором.

Ионы калия играют существенную роль в регулировании функций организма. Сердечная мышца реагирует на повышение содержание калия уменьшением возбудимости и проводимости.

Калий участвует в процессе проведения нервных импульсов и передачи их на иннервируемые органы. Он необходим также для сокращения скелетных мышц, улучшает сокращение мышц при мышечной дистрофии, миастении, участвует в процессах, обеспечивающих проведение нервных импульсов, коррегирует щелочной баланс крови и тканевых жидкостей, участвует в реакциях обмена веществ, например в превращении глюкозы в гликоген, принимает участие в регуляции ритма сердца, регулирует концентрацию желудочного сока.

Суточная потребность взрослого человека составляет 2500 – 5000 мг, которая может удовлетворятся обычным рационом. Особенно возрастает его потребление при умственной и физической перегрузке организма, повышенном потреблении поваренной соли, а также при различных травмах, расстройствах желудка и рвоте. В организме человека должно быть адекватное соотношение солей калия и натрия. Больше всего калия в организм поступает с растительными продуктами. В растительных продуктах, в отличие от животных, калия во много раз больше, чем натрия. В картофеле соотношение натрия к калию 1:20, в яблоках 1:10, а в говядине 1:5, в молоке 1:3. Поэтому в «калиевые» диеты при гипертонической болезни, недостаточности кровообращения и болезнях почек с отеками включают в основном растительные продукты. Калий хорошо всасывается из кишечника, а его избыток быстро удаляется из организма вместе с мочой. Наиболее богаты калием белокочанная капуста, фасоль, клубни картофеля, редька, редис, лук, морковь, свекла, сельдерей, зелень укропа и петрушки, плоды томатов и черной смородины (табл. 6.5).

Таблица 6.5. Содержание калия в продуктах питания

Натрий – важный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в создании необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена.

Основное поступление натрия в организм происходит за счет поваренной соли. Натуральные пищевые продукты содержат относительно мало натрия (единицы и десятки мг на 100 г).

Суточная потребность в ионах натрия составляет 4 – 6 г, что соответствует примерно 10 г поваренной соли.

При увеличении количества поваренной соли в организме растет объем тканевой жидкости и плазмы крови, способствуя повышению артериального давления. Основным регулятором постоянства концентрации хлористого натрия в крови и тканевой жидкости являются почки. Выделение соли почками регулируется альдостероном – гормоном коры надпочечников.

Избыточный прием поваренной соли с пищей вызывает перегрузку регуляторных механизмов, что и приводит к стойкому повышению артериального давления.

Установлена прямая связь между избыточным потреблением натрия и гипертонией. Следовательно, для профилактики гипертонической болезни и предупреждения инфаркта миокарда необходимо сознательное ограничение потребления поваренной соли.

Таблица 6.6. Содержание натрия в пищевых продуктах

Продолжение таблицы 6.6

Роль серы в обмене веществ определяется ее участием в структуре серосодержащих аминокислот (метионина, цистина), некоторых гормонов и витаминов. Она участвует в энергетическом метаболизме и реакциях детоксикации. Необходимая концентрация серы обеспечивает нормальное течение синтеза инсулина – важного гормона, регулирующего углеводный обмен, функцию и структуру соединительной ткани и сохраняющего структуру суставных поверхностей. Сера входит в состав гемоглобина, содержится во всех тканях организма, необходима для синтеза коллаген-белка, определяющего структуру кожи.

Сера обладает способностью защищать организм от опасного воздействия радиации, загрязнений окружающей среды, замедляет процессы старения организма.

Суточная потребность – 1 г, которая компенсируется обычным рационом.

Наиболее богаты серой лук репчатый, различные виды капусты, брюква, хрен, горчица, горох, бобы, женьшень.

Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключается в его участии, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена.

Суточная потребность – около 2 г, которая с избытком удовлетворяется обычным рационом, содержащим 7 – 10 г хлора. При этом основное его количество приходится на поваренную соль (до 90 %). Считают, что безвредный уровень потребления хлора находится на границе 5 – 7 г.

Кальций – микроэлемент, который отвечает за состояние волос и ногтей, здоровье костей и зубов человека. Доставить в организм кальций можно, употребляя продукты с его содержанием. Однако для усвоения кальция и его эффективной работы в организме этого мало.

В организме взрослого мужчины содержится примерно полтора килограмма кальция, 99% которого сосредоточена в костях скелета. Остальная часть запасов данного микроэлемента находится в крови, гладких тканях и межклеточной жидкости. Он играет очень важную роль в организме человека:

1. Является главным строительным элементом для зубов и костей.
2. Участвует в работе мышечной ткани, помогая ей сокращаться.
3. Вместе с калием, натрием и магнием участвует в регулировании давления крови в сосудах.
4. Проводит в органы по нервным волокнам сигналы головного мозга.
5. Помогает крови сворачиваться.
6. Участвует в транспортировке питательных элементов сквозь мембраны клеток.
7. Является участником выделительных, пищеварительных, нервных процессов. Оказывает влияние на иммунитет, синтез и активацию гормонов и ферментов.

При нехватке кальция наблюдаются повышенная чувствительность и разрушение зубов, хрупкость костей, остеохондроз , остеопороз, артрит, боли в спине, артериальная гипертензия, головные боли и бессонница, мочекаменная болезнь, ухудшение состояния ногтей, волос и кожи.
Обнаружить у себя дефицит кальция можно по следующим признакам:

1. Хрупкость сосудов и костей. При нехватке кальция даже небольшое падение может стать причиной перелома конечности. Поскольку сосуды ослаблены, они легко лопаются, поэтому при дефиците кальция на теле у человека часто появляются синяки даже от незначительных ушибов.
2. Появление ранней седины, ломкость волос и ногтей, появление трещин на зубной эмали.
3. Частые судороги, раздражительность, низкая работоспособность, тревожность.

Потребность в кальции у людей различного пол и возраста отличается. Так, например, мужчинам после 65 лет и женщинам старше 50 лет необходимо получать в день не менее 1200 мг кальция. В таком же количестве кальция нуждаются подростки от 11 лет и старше, молодые люди до 25 лет и беременные женщины. Взрослым людям в возрасте от 25 лет в день необходимо получать по 800 мг данного микроэлемента.

Детям от 3 до 10 лет – 800 мг, младенцам от полугода до 3 лет – 600 мг, грудным младенцам до полугода – 400 мг. Особенно важно получать кальций в необходимых количествах в детском возрасте, во время беременности, а также в пожилом возрасте.

Кальцием богаты многие растительные продукты. Это, например, инжир, спаржа, бобовые, листья репы, капуста, миндаль, листовая зелень, семена кунжута и мак. Но самыми надёжными источниками этого минерала являются молочные продукты. Надо сказать, что из пастеризованного молока, которое продаётся в современных магазинах, кальций практически не усваивается организмом. Поэтому диетологи советуют употреблять продукты, которые прошли минимальную обработку. Хорошо усваивается кальций из сыра и яичных желтков.

Кроме того, для эффективного усвоения кальция вместе с ним необходимо употреблять вещества-проводники. Таковым в первую очередь является витамин D3, способствующий улучшению усвоения кальция на 30%. Кроме того, данный витамин нормализует в организме соотношение кальция и фосфора. Витамин D содержится в больших количествах в печени, яичном желтке, морепродуктах. Проводниками кальция в организме являются также витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамины А и Е.

Чтобы кальций хорошо усваивался, необходимо чтобы в организме был его баланс с магнием. Если магния не хватает, кальций не только плохо усваивается, но и усиленно выводится. Именно поэтому специалисты советуют как можно чаще употреблять в пищу творог. В нём содержатся и кальций, и фосфор, и магний.
При одновременном поступлении в организм кальция и железа, оба данных микроэлемента усваивается плохо.

К усиленной потере кальция могут привести употребление алкоголя, кофе, сладких газированных напитков, соли, жира, мяса. Всасыванию кальция препятствуют избыток щавелевой и фитиновой кислот, а также фосфатов. Данные вещества содержатся в щавеле, ревене, шпинате, свёкле и некоторых других растительных продуктах, которые рекомендуется употреблять в умеренных количествах.
Тем, кто выпивает в день больше 3 чашек кофе, рекомендуется пить по половине стакана свежего молока на каждую лишнюю чашку.

К дефициту кальция в организме могут также приводить некоторые хронические заболевания, например, запоры и панкреатит. Снижает количество кальция малоподвижный образ жизни, приём мочегонных лекарств, антибиотиков и гормональных препаратов, длительный стресс. Быстро расходуется кальций во время беременности и при кормлении грудью.

Усваивается кальций лучше всего в тёмное время суток. В виде таблеток минерал лучше принимать во второй половине дня.
Проводник кальция, витамин D, лучше употреблять в светлое время. В идеале – на 4 часа раньше, чем кальций.

Кальций — макроэлемент, выполняющий многообразные функции в организме человека. Он является пластическим материалом для скелета, принимает участие в ферментативных процессах, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость.

Исключительно важна роль кальция в иммунных процессах, ведь он регулирует проницаемость цитолемм: в присутствии ионов кальция они сохраняют целостность, при отсутствии становятся пористыми, легко проходимыми. Кальций — регулятор проницаемости внутриклеточных лизосомных мембран, благодаря чему он высокоэффективен при воспалительных и аллергических реакциях (десенсибилизирующая терапия). Ионы кальция принимают участие в начальной стадии активации Т-лимфоцитов и реализации второго сигнала для пролиферации Т-лимфоцитов. Процессы свертывания — противосвертывания крови кальций-зависимые. Подробнее читайте кальциевый обмен.

Для лучшего усвоения кальция требуется

Кальций метаболически связан с фосфором, поэтому важно поддерживать пропорцию поступления этих элементов 1:1

Много содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия образуют нерастворимые соли — фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов.

Таблица продуктов содержащих кальций в большом количестве

Кальций в бодибилдинге и фитнесе

Кальций — один из самых распространенных минералов организма, он имеет первостепенное значение в бодибилдинге по нескольким причинам:

• У бодибилдеров в диете не всегда присутствует достаточное количество кальция, а также потребляемый в бодибилдинге белок богат фосфором, который подавляет его усвоение.
• Это главный минерал, который осуществляет сокращение мышц.
• Рост мышц и тренировочный стресс повышает потребности в кальции.
• Женщины-атлеты должны особенно тщательно следить за поступлением кальция, так как снижение уровня эстрогенов, связанное с тренировками, приводит к уменьшению усвоения кальция и увеличению его потерь.
• Высокий уровень кальция может тормозить процессы абсорбции , цинка и других необходимых организму минеральных веществ и микроэлементов.

Показания для приема кальция

Однако, естественно, не исключены и случаи, когда дополнительный прием кальция в виде препаратов или пищевых добавок абсолютно необходим, и именно при:

• индивидуальные особенности пищевого рациона, в первую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, творог, сыры);
• дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;
• калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;
• «чистое» вегетарианство;
• явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);
• потребление большого количества белка (в том числе в виде пищевых добавок и аминокислот);
• период после энтеросорбции;
• ускоренное разрушение зубов без явных причин;
• частые мышечные судороги.

В подобных ситуациях, разумеется, возникает вопрос: каким препаратам кальция отдать предпочтение?

Препараты кальция

Если взять обычные соли кальция (карбонат, фосфат, лактат, глюконат), то наибольшее количество кальция содержится в малате, карбонате, затем следуют фосфат, лактат и глюконат. В то же время переносятся лучше глюконат и лактат.

Наиболее усваиваемая форма кальция — малат и цитрат кальция.

Однако эффект препаратов, содержащих кроме солей кальция витамин D3 и целый ряд компонентов, усиливающих абсорбцию кальция, несомненно, выше.

Необходимо иметь в виду, что нормальное содержание кальция в сыворотке крови не может служить достоверным критерием отсутствия его дефицита.

Следует также обратить внимание: к факторам, снижающим абсорбцию кальция, относят большие количества в пище волокнистой ткани, щавелевой кислоты (содержится в шпинате, шоколаде, свекольной ботве, ревене), фитиновой кислоты (есть во внешних слоях зерновых и, следовательно, в изделиях из цельного зерна), потребление большого количества белка, алкогольные напитки; к факторам же, улучшающим эту абсорбцию, — повышенную потребность в кальции, присутствие витамина D, лактозы, выполнение упражнений силового характера).

Время приема

В ночное время происходит ускоренное выделение минеральных солей из организма (циркадное ускорение резорбтивных процессов в кости). Поэтому препараты кальция целесообразно принимать после обеда и вечером, что предотвратит ускоренную потерю кальция во второй половине ночи, особенно при сниженном его уровне (или отсутствии) в кишечнике. Отмечается отрицательный дозозависимый эффект фармакотерапевтической активности кальция: в низких дозах этот биометалл всасываются лучше, чем в высоких. В связи с этим более рационально принимать препарат несколько раз в день.

• женщины в возрасте 19-50 лет - 1000 мг
• женщины старше 50 лет - 1200 мг
• беременные женщины - 1000 мг
• кормящие матери - 1000 мг
• мужчины в возрасте 19-50 лет - 1000 мг
• мужчины старше 50 лет - 1200 мг.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует принимать добавки с кальцием и витамином D (помогающим усваивать данный минерал) тем людям, кто недополучает его необходимую суточную дозу, включая женщин с триадой и женщин-спортсменок. Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1200 или 1000 мг в виде добавки. Слишком большие дозировки могут способствовать образованию камней в почках.

Прежде чем принимать препараты кальция, необходимо проконсультироваться с врачом, так как процесс всасывания данного элемента в кровь в желудочно-кишечном тракте весьма сложен, он зависит от многих обстоятельств — возраста, имеющихся у человека болезней, кислотности желудочного сока, наличия витамина D в организме, состояния гормональной системы и т.д.

Кальций во время месячных

если у вас нерегулярные месячные, нарушен месячный цикл или прекращаются месячные накануне соревнования, вы должны обратиться к хорошему специалисту по спортивной медицине или гинекологу, знакомому с вашим видом спорта. Прекращение выработки эстрогена в молодом возрасте может существенно повлиять на здоровье костной системы. И в этом случае существует вероятность развития остеопороза на самых ранних этапах.